Ulubione i zdrowe przekąski i produkty: C (Update)

Cykl o ulubionych i zdrowych przekąsach będzie kontynuowany, jednak koniecznie muszę zaktualizować moją listę super produktów zaczynających się od "C".

Na miano ulubieńca zasłużyła Chia czyli nasiona szałwii hiszpańskiej.

Chia ostatnio stała się bardzo popularna na blogach i na YT i właśnie dzięki tym środkom przekazu trafiła do mojego domu. Kupiłam zaciekawiona smakiem :)

Chia jest moim hitem śniadaniowym: szybka w przygotowaniu (wieczorem 3 łyżki zalewam niecałą szklanką mleka), a rano mam gotowy pyszny budynio-podobny produkt - nie trzeba dodawać nic więcej :) 

Porcja 15 g nasion Chia zawiera:

• 107 mg wapnia
• 160 mg fosforu
• 2,4 mg żelaza
• 105 mg potasu
• 59 mg magnezu
• 0,5 mg cynku

Chia jest uprawiana w celach handlowych dla nasion bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Uzyskuje się z nich około 25-30% oleju, w większości kwasu α-linolenowego. Nasiona zawierają 20% białka, 34% tłuszczu, 25% błonnika pokarmowego (głównie rozpuszczalnego w wodzie), znaczny poziom przeciwutleniaczy (kwas chlorogenowy i kawowy oraz flawonoidy w tym myrycetynę, kwercetynę i kemferol). Olej z nasion chia zawiera bardzo wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 – około 64%. Nasiona Chia nie zawierają glutenu, zawierają śladowe ilości sodu. 

Polecacie jakieś posiłki/przekąski, w których wykorzystuje się nasiona Chia? :)

Ulubione i zdrowe przekąski i produkty: C

Dziś ulubieńcy na C (było to bardzo trudne zadanie).

C

Cytryna - to bardzo dobre źródło witamin A, C, B1 i B2 oraz potasu, wapnia i fosforu.
Cytrynki używam do przyprawiania ryb, przygotowywania napoju z miodem i cytryną właśnie oraz dodaję jej do sałatek :)
Cytrynę traktuję bardziej jako "przyprawę" aniżeli przekąskę (czy posiłek) samą w sobie, ale nie wyobrażam sobie "kuchni" bez cytryny.

Cebula -zawiera witaminy: C (nawet do 15%), B₁, B₂, E, K, PP, A, saponiny, flawonoidy, sole wapna, fosforu, krzemu, magnezu, żelaza, cynku i selenu.
Cebula ma działanie dezynfekujące, obniżające ciśnienie tętnicze krwi, moczopędne, poprawiające przemianę materii, wykrztuśne.
Cebula to "must have"  w mojej kuchni. Dodaję ją do wielu potraw (do mięs duszonych, pieczonych) i nie wyobrażam sobie śledzika bez cebulki :).

Czosnek (oczywiście ten polski - intensywny w smaku) - to flawonoidy, witaminy z grupy B, witamina C, potas, żelazo i magnez. Czosnek wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Dla mnie idealna przyprawa do mięs pieczonych, duszonych. A spaghetti alla bolognese bez czosnku dla mnie nie istnieje.

 

Dodatkowo od czasu do czasu skuszę się na  cukinię (chociaż nie jestem jej fanką), czarną porzeczkę (ale o porzeczkach będę pisała, gdy dojdziemy do "P")

A co dają nam witaminy i składniki odżywcze zawarte w opisanych wyżej produktach? (oto najważniejsze informacje)

Witamina A: 

Bierze udział w metabolizmie białek i hormonów. Wpływa na jakość widzenia oraz bierze udział w budowaniu odporności organizmu. Ma właściwości przeciwutleniające, więc chroni nas przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników oraz sprzyja zdolnościom regeneracyjnym komórek. 

Witamina B1:

Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, a ponadto sprzyja szybszemu gojeniu się ran.

Witamina B2:

Warunkuje prawidłowe procesy widzenia, jest niezbędna do wydzielania kortyzolu (hormon o właściwościach przeciwzapalnych), bierze udział w procesach utleniania i redukcji.

Witamina C:

Usuwa wolne rodniki, uszczelnia naczynia krwionośne, jest konieczna do dobrego wchłaniania żelaza i wapnia w przewodzie pokarmowym. Odgrywa również szczególne znaczenie w metabolizmie lipidów.

Witamina K:

Uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych przez co stają się mocniejsze, uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwgrzybicze. 

Potas:

Warunkuje prawidłowe działanie organizmu, normalizuje rytm pracy serca stabilizując tym samym ciśnienie krwi. Bierze udział w skurczach mięśni oraz w przewodzeniu impulsów nerwowych, jak również reguluje gospodarkę wodną organizmu.

Fosfor:

Buduje kości i zęby, DNA oraz RNA.

Żelazo:

Bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny i dostarczania tlenu do komórek ciała (nie zapominajmy o tym).

Magnez:

Buduje kości i zęby, poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu kamieni w nerkach. Reguluje napięcie mięśni i wpływa na koncentrację.

Wapń:

Podstawowy budulec kości. Bierze udział w procesie skurczu mięśni, krzepnięciu krwi oraz przemiany materii.

Saponiny:
Mają działanie lecznicze: moczopędne, wykrztuśne, wzmagają wydzielanie śluzu, wzmagają procesy wchłaniania składników pokarmowych z jelit do krwi, przeciwzapalnie, przeciwbakteryjne, pierwotniakobójcze, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe, pobudzają wydzielanie soku żołądkowego, żółci i soku jelitowego.

Flawonoidy:
Wykazują działanie: przeciwutleniające, przeciwzapalnie, uszczelniające naczynia krwionośne, rozkurczowe oraz moczopędne.

Kiedy pisałam o produktach na "B" myślałam "to będzie trudne", ale niee... "C" było zdecydowanie gorszą literą :)

A jakie są Wasze ulubione "C"-produkty?

Ulubione i zdrowe przekąski i produkty: B

Zapraszam na kolejny post z serii Ulubione i zdrowe przekąski i produkty. Dziś "na tapetę" bierzemy literę B.

B

Brokuły - roślina o kontrowersyjnym smarku. Niektórzy je kochają, inni nienawidzą. Jednak ze względu na ich wartości odżywcze warto je jeść. Mimo, iż nie jestem ich miłośniczką "przemycam" je w sałatkach. Zawierają sulforafan, który wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Brokuły są źródłem minerałów takich jak: potas, wapń, żelazo, fosfor, mangan, magnez, siarka oraz witamin: A (beta-karoten), B1, B2, B6, C, K, PP, kwas pantotenowy i kwas foliowy. Brokuły jako warzywo są też naturalnie dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Ponadto zawierają dużą ilość chromu :)

Banany - odżywczy owoc, który może zastąpić przekąskę. Zawiera sporo cukru, ale dzięki temu możemy nim zaspokoić nasze pragnienie na słodycze :) - takie małe oszustwo. Zawierają dużo potasu i sporo sodu, a ponadto fosfor, żelazo, wapń oraz magnez.

Buraki czerwone - idealne na czerwony barszcz. Bogate źródło składników odżywczych: wapnia, magnezu, sodu, potasu oraz rubidu i cezu. Odgrywają duże znaczenie w profilaktyce antynowotworowej.

A co dają nam witaminy i składniki odżywcze zawarte w opisanych wyżej produktach? (oto najważniejsze informacje)

Witamina A: 

Bierze udział w metabolizmie białek i hormonów. Wpływa na jakość widzenia oraz bierze udział w budowaniu odporności organizmu. Ma właściwości przeciwutleniające, więc chroni nas przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników oraz sprzyja zdolnościom regeneracyjnym komórek. 

Witamina B1:

Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, a ponadto sprzyja szybszemu gojeniu się ran.

Witamina B2:

Warunkuje prawidłowe procesy widzenia, jest niezbędna do wydzielania kortyzolu (hormon o właściwościach przeciwzapalnych), bierze udział w procesach utleniania i redukcji.

Witamina C:

Usuwa wolne rodniki, uszczelnia naczynia krwionośne, jest konieczna do dobrego wchłaniania żelaza i wapnia w przewodzie pokarmowym. Odgrywa również szczególne znaczenie w metabolizmie lipidów.

Witamina K:

Uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych przez co stają się mocniejsze, uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwgrzybicze. 

Potas:

Warunkuje prawidłowe działanie organizmu, normalizuje rytm pracy serca stabilizując tym samym ciśnienie krwi. Bierze udział w skurczach mięśni oraz w przewodzeniu impulsów nerwowych, jak również reguluje gospodarkę wodną organizmu.

Fosfor:

Buduje kości i zęby, DNA oraz RNA.

Żelazo:

Bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny i dostarczania tlenu do komórek ciała (nie zapominajmy o tym).

Magnez:

Buduje kości i zęby, poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu kamieni w nerkach. Reguluje napięcie mięśni i wpływa na koncentrację.

Wapń:

Podstawowy budulec kości. Bierze udział w procesie skurczu mięśni, krzepnięciu krwi oraz przemiany materii.

Rubid:
Niektóre jego sole mają działanie stymulujące ośrodkowy układ nerwowy.

Kwas pantotenowy:
Niezbędny do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy niektórych hormonów. Przyspiesza gojenie ran, warunkuje prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy. Bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu, hormonów i przekaźników nerwowych, uczestniczy w regeneracji tkanek, poprawia pigmentację i stan włosów.

Kwas foliowy:
Kwas foliowy reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek. Wpływa pozytywnie na system nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym. Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Bierze udział w zachowaniu materiału genetycznego, w przekazywaniu cech dziedzicznych komórek, reguluje ich podział. Usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego, uczestniczy w tworzeniu soku żołądkowego, zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit; jest czynnikiem antyanemicznym, pobudza procesy krwiotwórcze. Chroni organizm przed nowotworami.

Długo szukałam moich "ulubieńców jedzeniowych" na literę B i miałam z tym niemały problem :)
A jakie są Wasze ulubione "B"przekąski ;)

Ulubione i zdrowe przekąski i produkty: A

Oto nowa seria wpisów na moim blogu: Ulubione i zdrowe przekąski i produkty :) Przechodząc przez (prawie cały) alfabet będę opisywała produkty/dania, które mi smakują, są zdrowe i pełne witamin i składników odżywczych i na pewno nikomu nie zaszkodzą. 

3... 2... 1... Zaczynamy!

A

 

Agrest - wspaniałe owoce o niepowtarzalnym smaku bogate w pektyny, żelazo oraz witaminy C, B1, PP oraz A. Można je jeść jako samodzielną przekąskę lub dodawać do owsianki. 

Arbuz - najbardziej soczysty owoc. Orzeźwiający i smaczny. W owocu tym znajdują się witaminy B1, B2, C, potas, fosfor, żelazo. Mimo, że ilość witamin i składników odżywczych nie jest wysoka to właściwie można go jeść w dużych ilościach ze względu na niewielką kaloryczność. 

Doskonale gasi pragnienie w upalne dni (zwłaszcza, gdy przed spożyciem trzymany był w lodówce). Doskonały jako samodzielna przekąska, ale również jako dodatek do koktajli :)

Awokado - dość tłusty owoc. Sam w sobie jak dla mnie jest niezjadliwy :). Ale sięgam po niego, gdy robię sałatkę lub pastę do kanapek. Avocado zawiera sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych (dobrego tłuszczu), witaminy z grupy B, witaminę K, C oraz E, a także magnez, wapń i fosfor. Jest to bardzo zdrowy owoc i warty uwagi.

A co dają nam witaminy i składniki odżywcze zawarte w opisanych wyżej produktach? (oto najważniejsze informacje)

Witamina A: 

Bierze udział w metabolizmie białek i hormonów. Wpływa na jakość widzenia oraz bierze udział w budowaniu odporności organizmu. Ma właściwości przeciwutleniające, więc chroni nas przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników oraz sprzyja zdolnościom regeneracyjnym komórek. 

Witamina B1:

Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, a ponadto sprzyja szybszemu gojeniu się ran.

Witamina B2:

Warunkuje prawidłowe procesy widzenia, jest niezbędna do wydzielania kortyzolu (hormon o właściwościach przeciwzapalnych), bierze udział w procesach utleniania i redukcji.

Witamina C:

Usuwa wolne rodniki, uszczelnia naczynia krwionośne, jest konieczna do dobrego wchłaniania żelaza i wapnia w przewodzie pokarmowym. Odgrywa również szczególne znaczenie w metabolizmie lipidów.

Witamina E:

Uczestniczy w produkcji substancji o działaniu przeciwzakrzepowym, uszczelnia naczynia, ale również ma ogromy wpływ na kondycję skóry.

Witamina K:

Uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych przez co stają się mocniejsze, uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwgrzybicze. 

Potas:

Warunkuje prawidłowe działanie organizmu, normalizuje rytm pracy serca stabilizując tym samym ciśnienie krwi. Bierze udział w skurczach mięśni oraz w przewodzeniu impulsów nerwowych, jak również reguluje gospodarkę wodną organizmu.

Fosfor:

Buduje kości i zęby, DNA oraz RNA.

Żelazo:

Bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny i dostarczania tlenu do komórek ciała (nie zapominajmy o tym).

Magnez:

Buduje kości i zęby, poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu kamieni w nerkach. Reguluje napięcie mięśni i wpływa na koncentrację.

Wapń:

Podstawowy budulec kości. Bierze udział w procesie skurczu mięśni, krzepnięciu krwi oraz przemiany materii.

Mam nadzieję, że nowy cykl przypadnie Wam do gustu.