Drugi tydzień intensywnych treningów dobiegł końca. W sumie jestem całkiem zadowolona z postępów jakie udało mi się poczynić.
Od jutra zwiększam obciążenia przy siłowym i cały czas dążę do tego, by w końcu biegać bez przerw na marsz przez 30 minut. Dziś przeszłam na (7 min biegu/3 min marszu)*3. Teoretycznie powinnam na ten rozkład poświęcić 4 treningi, ale zobaczymy jak to będzie. Nie chcę bowiem za bardzo obciążać stawów, a dziś czułam bardzo nogi :D
Wolę bowiem dłużej "pobiegać" w ten sposób, niż rozwalić sobie kolana, albo zniechęcić się do treningów (chociaż to jest już chyba nie możliwe :-) )
Wyżej przedstawiam Wam moją rozpiskę treningów. Do MC oraz Push Press używam długiego gryfu (7 kg), a do wiosłowania i przenoszenia sztangielki krótkiego (1 kg). Do pozostałych wolnych "gotowych" ciężarków ;)
Jutro znowu trening A ale z innymi obciążeniami. Zobaczę więc ile powtórzeń będzie w serii :) bo tą część ustalania strategii treningowej najlepiej oceniać w trakcie ;)
W sobotę byłam na ślubie mojego przyjaciela i było wspaniale. Cudowanie jest patrzeć na dwoje zakochany w sobie ludzi, tym bardziej, że zdaniem wszystkich naszych bliższych i dalszych znajomych ta para IDEALNIE do siebie pasuje.
Z tego miejsca raz jeszcze "NAJLEPSZEGO NA NOWEJ DRODZE ŻYCIA!"
I na koniec jeszcze kilka zdjęć: "po ślubne" lody (jako kierowca nie mogłam wypić zdrowia Młodej Pary i zadowoliłam się lodami) oraz pierwsze w tym roku moczenie nóg w jeziorku :)
I na koniec przedstawiam Wam moje ulubione buty treningowe ostatnich 2 miesięcy:
Cały tydzień czysta micha ;). Jestem z siebie dumna. Oczywiście zawsze znajdzie się coś do poprawienia, ale z każdym tygodniem jest coraz lepiej (chodzi o kaloryczność posiłków, rozkład b/t/w itp.). Jako nałogowy lodeżerca najbardziej cieszy mnie to, że w te gorące dni udaje mi się powstrzymać przed zakupem tych pysznych bomb kalorycznych :D
II. TRENING
Wszystko, co zaplanowałam do tej pory, wykonałam zgodnie z planem: były 3 treningi siłowe oraz 2 marszobiegi.
Pozostał mi jedynie zaplanowany na weekend marszobieg. Mam nadzieję, że uda mi się go wykonać, bo wyjeżdżam... a wiadomo jak to jest z treningami, jak nie jest się "u siebie". Mówisz "muszę pobiegać", a rodzina (moja rodzina): "bez przesady i tak nie schudniesz :D, lepiej posiedź i porozmawiajmy jeszcze bo rzadko się widzimy." Tak czy inaczej zabieram ze sobą "zestaw do biegania", czyli buty, spodenki (w których nadal wyglądam jak parówka) oraz stanik sportowy i koszulkę :)
III. Moje odczucia czyli ogólnie o mijającym tygodniu
Wydaje mi się, że w niektórych ćwiczeniach powinnam zwiększyć obciążenie i jednocześnie zmniejszyć liczbę powtórzeń.Widzę, że z dnia na dzień staję się silniejsza i cieszy mnie to.
Chciałam jeszcze zauważyć tutaj, że treningów nie trzeba zmieniać często. W sumie ten zestaw ćwiczeń siłowych z krótszymi i dłuższymi przerwami wykonuję od października i nadal widzę postęp.
Teraz chcę tym zestawem dojść do 42 kg w MC :D, a potem zobaczymy :D Myślę, że za 8 tygodni uda mi się osiągnąć zamierzony cel.
Największe problemy mam jeszcze z posiłkami (czy to się nigdy nie zmieni? Ileż razy już to pisałam...)
I na koniec mały kosmetyczno - sportowy "bonus":
Zapewne jak każda dziewczyna / kobieta używam antycellulitowych kosmetyków. I właśnie zakończyłam miesięczną kurację preparatem firmy Nivea - ujędrniającym żelem antycellulitowym:
Niby po 3 tygodniach stosowania "oznaki cellulitu są wyraźnie zmniejszone...". No niestety, u mnie takie coś nie miało miejsca. Moim zdaniem nic się nie zmieniło i moje nogi wyglądają dokładnie tak samo, jak w czasie kiedy używałam balsamu Palmer's, czyli cellulit jaki był taki jest :D
Teraz do testów wybrałam Ziaja reduktor cellulitu. Zobaczymy jak będzie po miesiącu stosowania:
Przepraszam za jakoś zdjęć, ale robiłam je w pośpiechu, bo przed wyjazdem chciałam jeszcze pozbyć się pustego opakowania po "Niveice" :D
Witam wszystkich serdecznie ;)
Kolejny tydzień treningów za mną, więc czas na podsumowanie!
Zaczynamy ;)
Tydzień treningów: 5 (od początku 10 - niestety była przerwa)
Typ treningu: FBW - zamienne A oraz B
TRENING A:
1. Wykroki: 10 kg(było 5,8 kg) (8 powtórzeń)
2. Martwy ciąg: 29,5 kg (było 27 kg) (6 powtórzeń)
3. Wiosłowanie: 10 kg (było 8,5 kg) (8 powtórzeń)
4. Pompki KLASYCZNE!!! b/o (6 powtórzeń)
5. Pompki odwrotne b/o (8 powtórzeń)
6. Brzuch - do zgonu mięśni brzucha :-)
TRENING B:
1. Push press 23,5 kg (było 21 kg) (8 powtórzeń)
2a. Przysiad przedni bez zmian: 10 kg (10 powtórzeń - było 8)
2b. Przysiad bułgarski bez zmian 5 kg (8 powtórzeń - było 6)
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 10 kg (było 8,5 kg) (10 powtórzeń - było 8)
4. Brzuch - do zgonu :-).
Schemat treningu: ABA
Dni treningowe: poniedziałek, środa, piątek.
Czas trwania treningów:Czas odrobinę się wydłużył, jednak na spokojnie sam trening to ok 45 minut Serie i powtórzenia: 4 serie, liczba powtórzeń od 6 do 10.
Informacje dodatkowe:
Obciążenia (raz jeszcze):
- Trening A (1: 10 kg, 2: 29,5 kg, 3: 10 kg, 4: b/o, 5: b/o, 6: b/o)
- Trening B (1: 23,5 kg, 2a: 10 kg, 2b: 5 kg, 3: 10 kg, 4: b/o)
(Liczby odpowiadają danemu ćwiczeniu w treningu, b/o oznacza bez dodatkowego obciążenia).
Relacje i ogólne odczucia:
Zwiększenie obciążeń jest odczuwalne. Najbardziej "dało mi w kość" te 2,5 kg dołożone do push press... Miałam wrażenie, że jest co najmniej 10 kg więcej. W przysiadzie przednim i bułgarskim dołożyłam po 2 powtórzenia. I o ile przysiad przedni robiłam z zapasem, to przy bułgarskim ostatnia seria była koszmarem.
Zdecydowanie dostrzegam wzrost siły i to jest fajne :)
Zauważyłam również jedną "zabawną" rzecz: różnica w sile między częściami ciała ;), a mianowicie: PRAWA ręka jest silniejsza od lewej (przy wiosłowaniu szczególnie łatwo to zauważyć) i LEWA noga silniejsza od prawej (przysiad bułgarski ujawnił ten stan ;))
Po tych treningach w piątki padam z nóg :D
Pozostałe treningi:
- Wtorek: ZWOW#7
(Z-Time: 16:08; E-Time: 18:10)
Najgorsze dla mnie było ćwiczenie numer 1, czyli Jump Lunge Side Kick. Nie jestem w stanie robić takich "przeskoków" jak Z., ale starałam się jak mogłam. W ostatniej rundzie po prostu "przechodziłam" zamiast skakać. Supergirl Push Ups również stanowiły mega wyzwanie - unoszenie ręki i nogi robiłam w pozycji na kolanach.Najlepszym ćwiczeniem było ostatnie, czyli Love Bends W/KB. Robiłam z 10 kg obciążeniem i na drugi dzień zdecydowanie czułam mięśnie :)
Trening dość męczący, ale nawet grubasek taki jak ja jest w stanie jemu sprostać.
- Czwartek: ZWOW#8
(Z-Time: 15:21; E-Time: 22:24)
To był killer. Jak dla mnie najgorszy (w sensie najbardziej męczący i wymagający) ze wszystkich 8 jakie do tej pory (w tym cyklu treningowym) zrobiłam.
Nogi płoną, a przy Toe Touch Jump Up nie można złapać oddechu.
Ostatnie ćwiczenie czyli Side Plank Leg Lift robiłam na zgiętej nodze, bo nie dałam rady robić jak Zuzka.
Mega się zmęczyłam, wypociłam chyba ze 3 litry wody. Po ostatnim powtórzeniu położyłam się na macie i sapałam jakbym przebiegła maraton. Nie miałam siły się poruszyć. Ten trening po prostu mnie zmasakrował ^^ - także polecam przetestować ;).
Nie wiem, czy to nie było spowodowane już pewnym zmęczeniem (bo to jakby nie patrzeć 4 trening z kolei w tygodniu), ale naprawdę dał mi w kość.
Czułam, że kalorie się palą, mięśnie są rozgrzane i na maksa napięte, całe ciało "przećwiczone".
Myślę, że sięganie po kolei po ZWOW'y to dla mnie dobry pomysł. Nie mam wymówki, by jakiegoś w ogóle nie zrobić. Moim założeniem jest zrobienie możliwie jak największej liczby ZWOW do czerwca :), czyli do sezonu bikini. Oczywiście wszystko z umiarem i rozsądkiem :), bo trenować chcę już do końca życia :D
Kicia
P.S. A jak Wam minął treningowy tydzień? Zrealizowaliście wszystkie plany?
Ja już wyglądam wiosny, by móc dołączyć jeszcze jogging ^^. Bo teraz jest dla mnie zwyczajnie zbyt zimno :)
Dzisiejszy wieczór poświęcam na poszukiwanie zabawki dla rocznego urwisa... Mam z tym wielki problem - pewnie dlatego, że sama dzieci nie posiadam i ciężko mi ocenić co może takie dziecko zainteresować :D
TRENING B:
1. Push press 21 kg (8 powtórzeń)
2a. Przysiad przedni 10 kg (8 powtórzeń)
2b. Przysiad bułgarski 5 kg (6 powtórzeń)
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8,5 kg (8 powtórzeń)
4. Brzuch - do zgonu :-).
Schemat treningu: BAB
Dni treningowe: poniedziałek, środa, piątek.
Czas trwania treningów: Przeprowadziłam pomiary czasu i w sumie zamykam się w 40 minutach (nie liczę rozgrzewki oraz rozciągania po treningu).
Serie i powtórzenia: 4 serie, liczba powtórzeń od 6 do 8.
Informacje dodatkowe:
Obciążenia (raz jeszcze):
- Trening A (1: 5,8 kg, 2: 27 kg, 3: 8,5 kg, 4: b/o, 5: b/o, 6: b/o)
- Trening B (1: 21 kg, 2a: 10 kg, 2b: 5 kg, 3: 8,5 kg, 4: b/o)
(Liczby odpowiadają danemu ćwiczeniu w treningu, b/o oznacza bez dodatkowego obciążenia).
Coraz lepiej "wychodzą mi" przysiady bułgarskie. Jestem w stanie już zejść tak nisko, by w stawie kolanowym przedniej nogi uzyskać kąt prosty. Oczywiście w ostatniej serii już tak pięknie nie jest, jednak staram się, by ćwiczenia wykonywane były poprawnie. Dodam tylko, że pierwsze przysiady bułgarskie były dla mnie koszmarem, a ugięcie stawu kolanowego przedniego nie przekraczało 30 stopni, tak więc kąt między podudziem a udem był rozwarty i wynosił ok 160 stopni :)
Bicepsy (tzn. otłuszczone ramiona) nadal są wielkie, chociaż pod warstwą tłuszczu da się wyczuć mięsień.
Brzuch się wzmocnił zdecydowanie.
Ogólnie ten zestaw treningowy bardzo mi odpowiada i widzę progres, a przecież o progres w tym wszystkim chodzi i dlatego w tym systemie ćwiczyć będę na pewno do końca roku, a może i w Nowym Roku również.
Niestety piątkowy trening dla mojego zmęczonego ciała był koszmarem. Zmęczyłam się jak nigdy, a push press z 21 kg obciążeniem były bardzo trudne... myślałam, że nie dam rady dokończyć ostatniej serii.
Miałam w końcu zabrać się za trening metaboliczny, ale chyba moje ciało nie da rady. Nie ma się co dziwić, w końcu dźwiga ogromny nadbagaż...
Pozostałe treningi:
- Wtorek: ZWOW#5
(Rundy Zuzki: 4; Moje rundy: 3)
Bardzo fajny trening i bardzo mi się podobał.Niestety Burpees są dla mnie zabójstwem... Nie było tu żadnych modyfikacji, nawet Mountain Climbers robiłam na piłce jak "mój trener" :D
- Czwartek: ZWOW#6
(Rundy Zuzki: 5 1/2;Moje rundy: 3 całe oraz pełne serie 2 pierwszych ćwiczeń)
ZWOW#6...Co tu mogę napisać... znowu Burpees.. i tym razem Side Burpees. Dałam radę, spociłam się strasznie, ale dałam radę. Oczywiście w Side Burpees nie byłam w stanie "skoczyć tak w bok" i ugiąć łokci do kąta prostego jak Z. ale robiłam wszystko na miarę swoich możliwości.
Na razie nie będę robiła treningu metabolicznego, bo zwyczajnie nie mam na niego siły.
A jak tam Wasze treningi i inne formy aktywności fizycznej?
Kicia
P.S. Zaczął padać śnieg... jest lekki mróz, kaloryfery grzeją :) - ŚWIĘTA CORAZ BLIŻEJ. A więc MOCNIEJ, WIĘCEJ I DOKŁADNIEJ TRENUJMY :), a Święta i Nowy Rok powitamy z pięknymi ciałami.
Oczywiście zdrowa dieta i żadnego głodzenia, bo "ŻEBY CHUDNĄĆ - TRZEBA JEŚĆ!!!"
Typ treningu: FBW - zamienne A oraz B (tu nowość: będę podawała obciążenia, z jakimi ćwiczę)
TRENING A:
1. Wykroki: 5,8 kg (8 powtórzeń)
2. Martwy ciąg: 27 kg (6 powtórzeń)
3. Wiosłowanie: 8,5 kg (8 powtórzeń)
4. Pompki KLASYCZNE!!! (były na kolanach... b/o) (6 powtórzeń)
5. Pompki odwrotne b/o (8 powtórzeń)
6. Brzuch - do zgonu mięśni brzucha :-)
TRENING B:
1. Push press 21 kg (8 powtórzeń)
2a. Przysiad przedni 10 kg (8 powtórzeń)
2b. Przysiad bułgarski 5 kg (6 powtórzeń)
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8,5 kg (8 powtórzeń)
4. Brzuch - do zgonu :-).
Schemat treningu: ABA
Dni treningowe: poniedziałek, środa, piątek.
Czas trwania treningów: Ponieważ zmieniła się liczba serii i powtórzeń oraz obciążenia, czas treningów również uległ wydłużeniu. Czas treningu A w nowej konfiguracji to ok 30-35 minut. Niestety zapomniałam zerknąć na zegarek, gdy wykonywałam trening B, więc nie podam czasu teraz (zrobię to za tydzień).
Serie i powtórzenia: 4 serie, liczba powtórzeń od 6 do 8 (od przyszłego tygodnia będę modyfikowała jeszcze liczbę powtórzeń. Myślę, że do niektórych ćwiczeń dołożę jeszcze kilka.)
Informacje dodatkowe:
O ile na początku miałam spore problemy z pewnymi ćwiczeniami (jak
przysiad bułgarski: równowaga), tak z każdym treningiem jest coraz
lepiej, ponieważ poprawia się moja koordynacja i coraz mocniejszy staje
się mój gorset mięśniowy.
Obciążenia:
- Trening A (1: 5,8 kg, 2: 27 kg, 3: 8,5 kg, 4: b/o, 5: b/o, 6: b/o)
- Trening B (1: 21 kg, 2a: 10 kg, 2b: 5 kg, 3: 8,5 kg, 4: b/o)
(Liczby odpowiadają danemu ćwiczeniu w treningu, b/o oznacza bez dodatkowego obciążenia).
Ostatnio pisałam, że "mam wrażenie, że moje bicepsy rosną w oczach". Niestety (a może i dobrze), ale moje "łapy" na prawdę rosną. W kurtce jest coraz ciaśniej... nie wiem czy taki efekt to coś fajnego. Może wkrótce zacznie coś spadać z wagi i ręce również się "odtłuszczą". Oby po redukcji efekt był oszałamiający.
Dodatkowo chciałam jeszcze napisać, że ten tydzień bardzo obciążył moje nogi... Ojjjj... dzisiaj podczas wykroków i MC bolało, OJ BOLAŁO :-) nawet przez chwilę się zastanawiałam czy nie zmniejszyć ilości powtórzeń, albo obciążenia... Ostatecznie było jak być powinno. Ja jestem z siebie dumna, a mięśnie moich nóg i pośladków mnie nienawidzą :D
Pozostałe treningi:
- Wtorek: ZWOW#3 (Czas Zuzki: 18:18; Mój czas: 18:20 - byłam szybka jak Zuzana :D)
- Czwartek: ZWOW#4 (Czas Zuzki: 27:55; Mój czas: 29:20 - zamiast Push ups/leg twist robiłam Push Ups na kolanach)
ZWOW#4 mnie zabił. Moim zdaniem trudny i "ciężki" trening. Być może dlatego, że jednak od poniedziałku ostro obciążenia poszły w górę i czuję, że ogólnie mój organizm jest bardziej zmęczony i potrzebny mu odpoczynek.
W ubiegłym tygodniu nie udało mi się zrobić treningu metabolicznego w weekend. Mam nadzieję, że ten weekend będzie dla mnie łaskawszy i w końcu znajdzie się czas na ten trening :)
Oto mój nowy "postowy" pomysł :-)
Zamiast pisać codziennie (czy też co drugi dzień) o tym co mi się udało, jak się trenowało itd. postanowiłam wprowadzić nową serię : "Podsumowanie tygodnia".
Będą tu pojawiały się informacje o wykonanych treningach i o postępach, o tym co mi się podoba w treningach, a co mnie denerwuje i co bym zmieniła :-)
Być może z czasem zaczną pojawiać się również informacje o postępach w odchudzaniu itd ^^ (jak na razie postępów brak, więc nie byłoby o czym pisać ;))
Ale do rzeczy:
Tydzień treningów: 2 (a właściwie 8, była przerwa, więc zaczynam liczyć od nowa).
TRENING B:
1. Push press
2a. Przysiad przedni
2b. Przysiad bułgarski
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
4. Brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.
Schemat treningu: BAB
Dni treningowe: poniedziałek, środa, piątek.
Czas trwania treningów: trening A trwa dłużej (dokładnych pomiarów nie mam, ale pomyślałam, że to może być interesująca informacja dla niektórych ćwiczących). Ogólnie wydaje mi się, że czas (oczywiście bez rozgrzewki i rozciągania) treningów zbliżony jest do ok 30 minut (przy treningu B).
Serie i powtórzenia: 3 serie 8 powtórzeń.
Informacje dodatkowe:
O ile na początku miałam spore problemy z pewnymi ćwiczeniami (jak przysiad bułgarski: równowaga), tak z każdym treningiem jest coraz lepiej, ponieważ poprawia się moja koordynacja i coraz mocniejszy staje się mój gorset mięśniowy.
Obciążenia:
- Trening A (1: 4 kg, 2: 21 kg, 3: 8,5 kg, 4: b/o, 5: b/o, 6: b/o)
- Trening B (1: 19,5 kg, 2a: 7 kg, 2b: 4 kg, 3: 8,5 kg, 4: b/o)
(Liczby odpowiadają danemu ćwiczeniu w treningu, b/o oznacza bez dodatkowego obciążenia).
Obie wersje bardzo przypadły mi do gustu. Mimo, iż kiedyś wręcz nie znosiłam przysiadów i wykroków to teraz już mi nie przeszkadzają (chyba chodzi o to, że moje nogi potrafią więcej i przysiady to już nie jest dla nich zabójstwo). Powiem więcej: chyba nawet wolę wykonywać trening B, bo jest krótszy, a takie ustawienie ćwiczeń sprawia, że całe ciało jest super zmęczone.
Po tych treningach mam wrażenie, że moje bicepsy rosną w oczach.
Nie planuję zmieniać w tym roku treningów siłowych. Pomyślałam jednak, że w pozostałe dni będę wykonywała ZWOW'y i zobaczymy jak to wszystko dalej pójdzie.
Pozostałe treningi:
- Wtorek: ZWOW#1 (Czas Zuzki: 24:03; Mój czas: 20:48 - z modyfikacjami dla początkujących)
- Czwartek: ZWOW#2 (Czas Zuzki: 14:43; Mój czas: 23:23 - zamiast Twisted Push Ups robiłam Push Ups na kolanach)
W planach na weekend: trening metaboliczny (szczegóły wkrótce).
Podobają Wam się takie wpisy?
Kicia
P.S. Czas na degustację wiśniówki mojej produkcji ;-) Miłego weekendu.
