Tygodniowe podsumowanie treningowe

Właśnie zakończyłam pierwszy tydzień regularnych i intensywnych treningów po kontuzji. Oczywiście wcześniej starałam się rozćwiczyć (nazwijmy to fazą przygotowawczą), ale regularny trening to zupełnie inna para kaloszy :)

Dla przypomnienia raz jeszcze wkleję mój plan treningów siłowych i podam obciążenia z jakimi wykonuję dane ćwiczenie (w nawiasie podam obciążenia, jakich używałam przed kontuzją): 

TRENING A:
1. Wykroki 4 kg (było 10 kg)
2. Martwy ciąg 13 kg (było 29,5 kg)
3. Wiosłowanie 5 kg (było 10 kg)
4. Pompki na kolanach (były pompki klasyczne...)
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:
1. Push press 7 kg (było 23,5 kg)
2a. Przysiad przedni 10 kg (10 kg)
2b. Przysiad bułgarski bez obciążenia (było 5 kg)
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 5 kg (było 10 kg)
4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Wykroki i przysiady raczej pozostawię z takim obciążeniem jakie jest teraz. Nie chcę "dobijać" kostki, ponieważ nadal puchnie i boli (chociaż minęło już tyle czasu).

W przyszłym tygodniu na pewno dołożę coś do MC, wiosłowania oraz push press bo te obciążenia, które wybrałam okazały się zbyt lekkie :) czyli jakiś ułamek siły pozostał :D

W między czasie robię "Jillian Michaels 30 Day Shred obecnie Level 1. Co 2 tygodnie będę przechodziła do kolejnych lvl, tak by tuż przed Wielkanocą zakończyć cały ten program. Co prawda zajmie mi on 60, a nie 30 dni, ale najważniejsze, żeby go ukończyć. W czasie kiedy nie będę miała ochoty na Jillian wezmę coś od Zuzki :D

Dodatkowo pojawiać się będzie ułożony specjalnie dla mnie "trening metaboliczny"

Starałam się go zrobić w ostatni wtorek, ale jest dla mnie tak ciężki, że udało mi się skompletować tylko 1 obwód. Ale pamiętajcie, że "trzeba gdzieś zacząć". Ja zaczęłam od jednego obwodu, a w planach mam zamiar dojść do 3 :), a później będę tylko biła swój czas :D

Trening metaboliczny wygląda tak:

A1 Thrusters sztangielką (3 x 12 - 15)
A2 Burpees (3 x 12 - 15)
A3 Przysiad bez obciążenia (3 x max)
90 sek odpoczynku
B1 Przysiad z obciążeniem (3 x 12 - 15)
B2 Szybki bieg z kolanami wysoko (3 x 15 sekund) (teraz robię inny rodzaj biegu ze względu na kostkę)
B3 Mountain climber (3 x 30 sekund)
90 sek przerwy

Wykoanie:
A1, A2, A3 po 3 serie, następnie B1, B2 oraz B3 po 3 serie i to tworzy 1 obwód

Oczywiście nie zapominam o moim wyzwaniu wielkanocnym. W ubiegłym tygodniu najwięcej problemów sprawiło mi 5 x 50 sek w pozycji plank... Prawie łzy mi leciały. Co prawda tylko 2 razy udało mi się wytrzymać całe 50 sek, ale starałam się jak mogłam i niewiele do tych 50 sekund brakowało :)

Plany na przyszły tydzień:

3 x siłowy (BAB)

3x Jillian Level 1

Postaram się dołożyć metaboliczny po którymś siłowym i oczywiście wyzwanie:

Trzymajcie kciuki!

Ewa

Wyzwanie Wielkanocne:
25.02.2012 5 x 50 sekund (skakanka, pajacyki, bieg bokserski, side lunges lewa noga i side lunges prawa noga)

Plany "do Świąt"

Do Wielkanocy pozostało 6 tygodni. Trzeba wykorzystać ten czas maksymalnie, by być może w czasie Świat pochwalić się rodzinie odrobinę zmienioną figurą :)

Niestety moje roztrenowanie nie przebiegło tak jak sobie wymarzyłam. W związku z tym znowu muszę zaczynać praktycznie "od zera", czyli z minimalnym obciążeniem. Mimo, że od zdjęcia gipsu minął już miesiąc nadal czuję, że z moją kostką nie jest całkiem w porządku.

Dodatkowo muszę powiedzieć Wam, że miesiąc bez treningów spowodował u mnie mega regres. Nie spodziewałam się tego, że po stosunkowo krótkiej przerwie w regularnym trenowaniu znowu będę musiała robić pompki na kolanach :D Mam tylko nadzieję, że po tych 6-ciu tygodniach uda mi się odzyskać chociaż połowę formy jaką miałam przed kontuzją.

A teraz małe szczegóły treningowe:

Przez najbliższe 6 tygodni zamierzam trenować 5 - 6 razy w tygodniu:

3 x trening siłowy (ten sam, który robiłam przed kontuzją)

2 - 3 x aeroby, metaboliczny lub inne treningi np ZWOW'y

Jeśli czas pozwoli po siłowych treningach będę chciała dokładać chociaż 15 minutową sesję aerobową (głównie rower).

Trening siłowy: Zamiennie trening A oraz B.

TRENING A:
1. Wykroki
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie
4. Pompki na kolanach
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:
1. Push press
2a. Przysiad przedni
2b. Przysiad bułgarski
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Tydzień 1,2: 2 serie po 12 powtórzeń
Tydzień 3,4: 3 serie po 10 powtórzeń
Tydzień 5,6: 3 serie po 8 powtórzeń

Tak mniej więcej planuje swoje treningi na najbliższe 6 tygodni.

Oczywiście nie odpuszczę również mojego własnego "wyzwania Wielkanocnego"

Do tej pory wyglądało to następująco:

09.02.2013 - 50 wykroków (po 25 na nogę)

10.02.2013 - 50 pajacyków

11.02.2013 - 50 wspięć na palce (obunóż)
12.02.2013 - 50 pajacyków
13.02.2013 - 50 uginanie przedramienia z hantlą 5 kg (po 25 na rękę)
14.02.2013 - 50 spięć brzucha (tzw. półbrzuszki)
15.02.2013 - 50 odwodzenie nogi w bok stojąc (po 25 na nogę)
16.02.2013 - 50 skłonów (po 25 do każdej nogi)
17.02.2013 - 50 minut marszu (w sumie wyszło ponad 2 godziny :D)


Plany na kolejny tydzień

18.02.2013 - 50 podskoków

19.02.2013 - 5 x 50 sek w pozycji plank i 10 sek odpoczynku

20.02.2013 - 50 mountain climbers
21.02.2013 - 50 unoszenie hantli bokiem (po 25 powtórzeń na rękę)
22.02.2013 - 50 unoszenie bioder
23.02.2013 - 50 skoków z nogi na nogę (ja to nazywam łyżwiarzem ^^)
24.02.2013 - 50 nożyce :) - jak w podstawówce :D


 

Wyzwanie Wielkanocne - ćwiczenie na poniedziałek :)

Dziś krótka notka. Cały dzień spędziłam poza domem, bolą mnie nogi, kręgosłup i do tego mdli mnie jak cholera!

Ale WYZWANIE TRWA :)

Dziś było 50 pajacyków, a na jutro zaplanowałam 50 wspięć na palce :)

Zobaczymy w jakiej kondycji będą jutro moje nogi i w zależności od możliwości zrobię albo po 25 na nogę albo 50 obunóż :D

Jeśli chcecie się przyłączyć to zapraszam.

Raz jeszcze wklejam mój baner :D

I przedstawiam zasady:

1. 50 dni - 50 ćwiczeń

2. Ćwiczenia możemy podzielić na serie lub na 2,3,4 oddzielne treningi, ale najważniejsze, by miały one coś wspólnego z liczbą 50 (np. 10 wykroków rano, 10 po obiedzie)

3. Ćwiczenia wykonujemy w swoim tempie i o wybranej przez nas porze dnia (lub nocy) :) 

 

Możecie korzystać z moich propozycji, albo samodzielnie wyznaczać sobie zadania. Najważniejsze by ćwiczyć codziennie do soboty 30 marca :) oczywiście to ma być dodatkowa aktywność poza zaplanowanym przez nas treningiem.

Ćwiczenia mają mieć coś wspólnego z liczbą 50 :D i może to być:

- 50 minut tańca

- 50 minut pływania

- przepłynięcie 50 długości basenu jednego dnia

- 50 przysiadów

- 50 podskoków 

- 50 pompek :D

- 5 x 50 sekund w pozycji plank :D 

- 50 minut truchtu

- wejście na 50 schodków :D

Możliwości jest wiele, więc jeśli macie ochotę mi towarzyszyć to serdecznie zapraszam! :)

Kicia

Wyzwanie Wielkanocne :)

Miałam dziś nie pisać, miałam w weekend nadrobić pewne zaległości, miałam uczesać kota :D

No dobra: zaległości nadrobione, kot uczesany, a ja siedzę i piszę :D

Ale wpadłam na pewien niesamowity pomysł wyzwaniowy. Policzyłam, że od dziś ( 09.02.2013) do Soboty Wielkanocnej (30.03.2013) jest dokładnie 50 dni :)

W związku z tym postawiłam przed sobą wyzwanie i (nie wiadomo czemu ;)) nazwałam je Wielkanocnym.

Otóż przez kolejnych 50 dni będę wykonywała 50 różnych ćwiczeń (przysiady, pompki, podskoki, taniec, może coś z płyty itd). Od razu mówię, że w Sobotę Wielkanocną będzie to 50 - cio minutowy spacer/marsz (nie wyobrażam sobie ćwiczyć u swojej rodziny, a na Święta się do nich wybieram)

Zasady:

1. 50 dni - 50 ćwiczeń

2. Ćwiczenia możemy podzielić na serie lub na 2,3,4 oddzielne treningi (np. 10 wykroków rano, 10 po obiedzie)

3. Ćwiczenia wykonujemy w swoim tempie i o wybranej przez nas porze dnia (lub nocy) :)

Codziennie rano będę wrzucała notkę (albo aktualizowała ten post, albo raz w tygodniu wrzucała - to jeszcze do obmyślenia) o ćwiczeniach na dziś :)

Warunkiem jest to, żeby ćwiczenia miały coś wspólnego z liczbą 50 i by wykonywane były codziennie poza regularnym treningiem :)

Ja zaczęłam dziś (cholercia, właściwie to wczoraj bo się zrobił 10) i wykonałam 50 wykroków (po 25 na nogę :D)

Dzięki temu wyzwaniu zmuszę swoje ciało do większego wysiłku. YUPI!!!

Już nie mogę się doczekać jutra :D

Bo na jutro zaplanowałam (a właściwie na dziś):

50 pajacyków (jeden pajacyk to sekwencja: skok do rozkroku, skok do pozycji wyjściowej)

Kto jest ze mną?

P.S. Możecie sami ustalać sobie ćwiczenia, najważniejsze to ćwiczyć! Jeśli chcecie dołączyć śmiało kopiujcie jajko i do dzieła (baner nie jest tak piękny jak zamierzałam, ale o tej godzinie nie funkcjonuję już zbyt dobrze, bo mi się procesor przegrzewa)

Kicia

09.02.2013 - 50 wykroków (po 25 na nogę)

10.02.2013 - 50 pajacyków

11.02.2013 - 50 wspięć na palce