Powrót do regularnej "siłówki"

Do "świątecznego" tygodnia pozostało 35dni :) - mam więc czas na to, bo przypomnieć moim mięśniom do czego zostały stworzone.

Ostatnio różnie bywało u mnie z czasem i chęcią do aktywności, ale dojrzałam do tego, by walczyć o każdy moment z tej zbyt krótkiej doby i by za wszelką cenę starać się ćwiczyć codziennie.

Postanowiłam na te 5 tygodni wrócić do moich starych treningów, ponieważ to dzięki nim widziałam największy postęp.

Dla przypomnienia mam 2 treningi wykonywane zamiennie:

TRENING A:

1. Wykroki
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie
4. Pompki na kolanach
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:

1. Push press
2a. Przysiad przedni
2b. Przysiad bułgarski

3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu

4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Tym razem jednak zamiast dążyć do zwiększania obciążeń, będę robić dłuższe serie ale porządnie - tak żeby się mocno zmęczyć.

Na koniec dołożę 20-30 minut aerobów na rowerku stacjonarnym :)

A Wy jakie macie plany na te ostatnie tygodnie przed Świętami?

Korekta treningu na ostatnie miesiące roku

Przysłowie mówi "kobieta zmienną jest" :D i jest w tym odrobina prawdy. Dopiero co pisałam, że do końca roku zamierzam trenować tylko z Zuzką Light, a już zmieniłam zdanie :)

Za bardzo tęsknię do treningów siłowych i postanowiłam powrócić do mojego pierwszego treningu siłowego jaki kiedykolwiek wykonywałam :)

Wszystkie informacje o treningu znajdziecie tutaj, ale jeśli komuś nie chce się czytać informacji spod linku to poniżej pojawi się rozpiska:

1.unoszenie nóg leżac-m.brzucha
2.spinanie tułowia z nogami na ławce(krześle)-m.brzucha
3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
5.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu
6.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu
7.przysiady wykroczne
8.uginanie nogi stojąc z obciążeniem na kostce
9.wspięcia na palce stojąc jednonóż z obciążeniem lub bez 

To zestaw "bez siłowni" :). Jest to plan na 3 kolejne tygodnie. Dziś w celu "rozruchu" zrobiłam 2 serie po 15 powtórzeń bez szałowych obciążeń :) a po tym treningu odbyła się sesja aerobowa :D

Jutro muszę się zmobilizować do biegania. Nie, nie muszę tylko CHCĘ :D

Dieta jest zmieniona i mam nadzieję, że w końcu fat zacznie się wypalać :D

Plan treningowy na "koniec roku"

Do końca roku pozostały równe 3 miesiące. Przyszedł też czas na zmianę systemu treningowego. Długo zastanawiałam się, jaki trening wybrać na "zakończenie roku" i jaki okaże się dla mnie "idealnym".

Zastanawiałam się nad opcją "siłówka + aeroby", ciąg dalszy treningów z płytami, a może jakiś program treningowy typu P90X?

Z jednej strony siłówka by się przydała, żeby popracować nad mięśniami... Ale przecież ja mam się "redukować", a nie "masować". Nie chcę być większa i muszę spalić tłuszcz.

Co prawda widziałam już artykuły o tym, że można się masować i redukować jednocześnie, ale ja nie do końca w to wierzę. 

W związku z tym, że najbardziej zależy mi na redukcji postawiłam na Zuzkę i jej treningi :)

Mam jej ZCUT Power Cardio. No i oczywiście na YT można znaleźć masę jej ZWOW'ów. Niestety teraz trzeba zapłacić, żeby mieć dostęp do jej aktualnych treningów, ale to co można dostać za darmo całkowicie mi wystarczy.

Od dziś do końca roku stawiam na ZWOW'y.

Odniosłam wrażenie, że treningi na pływach w końcu zaczęły działać na moje ciało. Nie chcę zmieniać czegoś, co (wydaje mi się) przynosi efekty. Niestety mam już dość tych płyt i potrzebuję jakiegoś urozmaicenia :)

Stawiam więc na bardziej "aerobowe" treningi i mam nadzieję, że to dobra droga :) Oczywiście raz na jakiś czas sięgnę po płyty, żeby się nie kurzyły, ale głównie będzie to Zuzka.

Oby jej treningi pomogły mi w mojej walce o lepszą sylwetkę.

Podsumowanie treningów: 24.06 - 05.07

Kolejne dwa tygodnie treningów za mną. Niestety nie wszystko poszło po mojej myśl i odpuściłam kilka treningów biegowych. Może też przez tą pogodę. Pisałam już kilkukrotnie, że nie znoszę upałów... A co mamy za oknem? UPAŁ, ŻAR, GORĄC... i jak tu trenować? jak i kiedy biegać?

 

Ostatnio, wyszliśmy biegać ok 21:00 (w lesie już było trochę ciemnawo ;)), a najzabawniejsze jest to, że właściwie w jednym i tym samym momencie na drodze prowadzącej do lasu znalazło się aż 6 (SZEŚCIU) biegaczy :D Ta sytuacja jest dowodem na to, że bieganie jest bardzo popularne i coraz więcej osób wybiera właśnie ten sport :)

To dobrze, że ludzie chcą być aktywni. Jeszcze 5 czy 10 lat temu chyba nie było szans na zobaczenie tylu biegnących ludzi w jednym momencie (oczywiście nie mówię tu o zawodach) :)

Siłowe w ciągu ostatnich dwóch tygodni wyglądały nastepująco:

 

Nadal robię ten sam rodzaj treningu. Osiągnęłam zamierzony cel: 42 kg w MC. Wczoraj w treningu MC robiłam z obciążeniem równym 43,5 kg. Dociągnę ten cykl (jeszcze półtora tygodnia) i pomyślę o zmianie planu. Głównie z tego powodu, że ten plan trochę mi się "znudził" :)

A dziś czeka mnie wieczorne bieganie. Oby temperatura pozwoliła na spokojny trening.

Plany "do Świąt"

Do Wielkanocy pozostało 6 tygodni. Trzeba wykorzystać ten czas maksymalnie, by być może w czasie Świat pochwalić się rodzinie odrobinę zmienioną figurą :)

Niestety moje roztrenowanie nie przebiegło tak jak sobie wymarzyłam. W związku z tym znowu muszę zaczynać praktycznie "od zera", czyli z minimalnym obciążeniem. Mimo, że od zdjęcia gipsu minął już miesiąc nadal czuję, że z moją kostką nie jest całkiem w porządku.

Dodatkowo muszę powiedzieć Wam, że miesiąc bez treningów spowodował u mnie mega regres. Nie spodziewałam się tego, że po stosunkowo krótkiej przerwie w regularnym trenowaniu znowu będę musiała robić pompki na kolanach :D Mam tylko nadzieję, że po tych 6-ciu tygodniach uda mi się odzyskać chociaż połowę formy jaką miałam przed kontuzją.

A teraz małe szczegóły treningowe:

Przez najbliższe 6 tygodni zamierzam trenować 5 - 6 razy w tygodniu:

3 x trening siłowy (ten sam, który robiłam przed kontuzją)

2 - 3 x aeroby, metaboliczny lub inne treningi np ZWOW'y

Jeśli czas pozwoli po siłowych treningach będę chciała dokładać chociaż 15 minutową sesję aerobową (głównie rower).

Trening siłowy: Zamiennie trening A oraz B.

TRENING A:
1. Wykroki
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie
4. Pompki na kolanach
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:
1. Push press
2a. Przysiad przedni
2b. Przysiad bułgarski
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Tydzień 1,2: 2 serie po 12 powtórzeń
Tydzień 3,4: 3 serie po 10 powtórzeń
Tydzień 5,6: 3 serie po 8 powtórzeń

Tak mniej więcej planuje swoje treningi na najbliższe 6 tygodni.

Oczywiście nie odpuszczę również mojego własnego "wyzwania Wielkanocnego"

Do tej pory wyglądało to następująco:

09.02.2013 - 50 wykroków (po 25 na nogę)

10.02.2013 - 50 pajacyków

11.02.2013 - 50 wspięć na palce (obunóż)
12.02.2013 - 50 pajacyków
13.02.2013 - 50 uginanie przedramienia z hantlą 5 kg (po 25 na rękę)
14.02.2013 - 50 spięć brzucha (tzw. półbrzuszki)
15.02.2013 - 50 odwodzenie nogi w bok stojąc (po 25 na nogę)
16.02.2013 - 50 skłonów (po 25 do każdej nogi)
17.02.2013 - 50 minut marszu (w sumie wyszło ponad 2 godziny :D)


Plany na kolejny tydzień

18.02.2013 - 50 podskoków

19.02.2013 - 5 x 50 sek w pozycji plank i 10 sek odpoczynku

20.02.2013 - 50 mountain climbers
21.02.2013 - 50 unoszenie hantli bokiem (po 25 powtórzeń na rękę)
22.02.2013 - 50 unoszenie bioder
23.02.2013 - 50 skoków z nogi na nogę (ja to nazywam łyżwiarzem ^^)
24.02.2013 - 50 nożyce :) - jak w podstawówce :D


 

Nowy tydzień, nowe postanowienia ;-)

Witam wszystkich moich czytelników.

Nie było mnie jakiś czas, bo jakoś nie miałam weny by pisać. Byłam również chora, a kiedy choroba stała się mniej uciążliwa zatoki pokrzyżowały wszystkie plany - kto nie miał problemu z zatokami ten nie zdaje sobie sprawy jak uciążliwe może być zwykłe schylanie się (np by założyć buty). Zastanawiałam się również nad tym, czy aby nie przeprofilować odrobinę tego bloga. 

Oczywiście odchudzanie i zdrowy "lajfstajl" nadal będą przodowały, ale chyba zaczną pojawiać się tutaj również moje opinie na różne tematy ;-)

Ostatnie tygodnie nie były zbyt aktywne, jednak "coś tam" starałam się zrobić.

Oczywiście nie spodziewałam się po "jakimś tam" treningu, że będę chudła w oczach itd. Od dziś jednak wracam do regularnej aktywności fizycznej i zastanawiam się nawet gdzie w tym naszym malutkim gniazdku można by postawić rower stacjonarny, który ze względu na brak miejsca musiał owo gniazdko opuścić...

A teraz trening :-)

Przez kolejne tygodnie nic się nie zmieni. Nadal będę wykonywała te same dwa zestawy treningowe naprzemiennie (oczywiście zmieniając ilość serii, powtórzeń oraz obciążenia):

TRENING A:
1. Wykroki
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie
4. Pompki na kolanach
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:
1. Push press
2a. Przysiad przedni
2b. Przysiad bułgarski
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Jestem już po treningu A zgodnie z rozpiską na 7,8 tydzień: czyli 3 serie 8 powtórzeń.

1. Wykroki 4 kg
2. Martwy ciąg 21 kg
3. Wiosłowanie 8,5 kg
4. Pompki na kolanach b/o
5. Pompki odwrotne b/o
6. Wznosy nóg w leżeniu b/o.

Jutro będę miała mega zakwasy :-) A tymczasem miłego wieczorku :-)

Kicia

Nie ma lipy! - plan na kolejne 8 tygodni

Mimo, iż moje dotychczasowe starania nie przyniosły oczekiwanych rezultatów nie poddaję się. Z pomocą jednej z moich czytelniczek ułożyłam plan na kolejne osiem tygodni. Oczywiście "wstępnie" przewidziany jest on na 8 tygodni jednak już dziś nie wykluczam wydłużenia jego trwania do 16 tygodni, a więc do końca roku. Wszystko zależeć będzie od moich postępów. Ale po kolei:

I. W kwestii siłowej stawiam na FBW czyli Full Body Workout (innymi słowy trening całego ciała). Będą to dwa treningi wykonywane naprzemiennie:

TRENING A:

1. Wykroki
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie
4. Pompki na kolanach
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:

1. Push press
2a. Przysiad przedni
2b. Przysiad bułgarski

3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu

4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Z założenia trening siłowy będę wykonywała trzy razy w tygodniu, więc schemat będzie prezentował się następująco:

Tydzień I: A, B, A (i wszystkie nieparzyste tygodnie)

Tydzień II: B, A, B (tygodnie parzyste)... itd.

Co do liczby powtórzeń to schemat prezentuje się następująco:

Tydzień 1,2: 2serie  po 15 powtórzeń
Tydzień 3,4: 2 serie po 12 powtórzeń

Tydzień 5,6: 3 serie po 10 powtórzeń
Tydzień 7,8: 3 serie po 8 powtórzeń

Za każdym razem gdy maleje ilość powtórzeń planowane jest dołożenie ciężaru. Dlatego nie jestem pewna czy dam radę co dwa tygodnie zwiększać obciążenia. Jeśli nie, myślę, że ten plan, wstępnie przewidziany na osiem tygodni, odrobinę się wydłuży. Nie jestem w końcu jakimś robotem i muszę słuchać mojego ciała. 

II. Aeroby. Na najbliższe 8 tygodni przewiduję bieganie w ramach aerobów. Aktualnie udaje mi się biec przez 30 minut bez przerwy na marsz ;-), ale mam nadzieję, że z czasem uda mi się odrobinę wydłużyć te treningi. Planuję biegać dopóki temperatura będzie mi na to pozwalać ;). jeśli nie będę biegała mam jeszcze do wyboru rower stacjonarny, skakankę albo coś innego ;-). W końcu jest sporo możliwości.

Aeroby występować będą również 3 razy w tygodniu, w dni "nie treningowe", czyli kiedy nie będzie siłowego.

III. Dieta 

Ilość spożywanych kcal dziennie ustalona została na ok 1800 kcal, czyli tak jak było do tej pory. Zmieni się jednak rozkład b/t/w. Nie będę podawała szczegółów, ponieważ uważam, że każdy ma inne zapotrzebowanie. Zobaczymy jak teraz pójdzie.

IV. Relaks

W tygodniu zawsze 1 dzień przeznaczony będzie na tzw Active rest, lub zwyczajny Rest ;-) czyli leżenie z kotem na brzuchu i oddawanie się cudownemu " nic nie robieniu" przy dźwiękach mruczenia ;-)

Jutro z rana ważenie, mierzenie i sesja fotograficzna :D. Zobaczymy czy będzie jakaś zmiana za 8 tygodni.

A teraz czas na wieczorny relaks przy lampce melisie z gruszką i z ukochanymi postaciami przy sobie (piszę postaciami, bo mam na myśli mojego partnera i kot - kocicę Bubusię)

Relaksująca się kocica Bubusia :)

A jeszcze mam pytanko: macie jakieś sugestie odnośnie mojego planu? A może macie pomysł na jakieś śniadania bez mleka, ale żeby były szybkie i całkiem smaczne? Miałam w planach owsiankę na śniadania zajadać, ale mleko wypada z mojej diety ;)

Koniec regeneracji, czas wracać do ciężkiej pracy

Tydzień minął bardzo szybko. Jak mogliście zauważyć regeneracja była potrzebna nie tylko mojemu ciału, ale i umysłowi :D. Powinnam była napisać, że potrzebna mi przerwa i nie będzie mnie przez chwilę tu, ale samo jakoś tak wyszło.

Wasze blogi oczywiście odwiedzałam, mimo iż nie pozostawiałam komentarzy, natomiast na YT mam mega zaległości i chyba nadrobię je przy następnym prasowaniu ;-)... tak, tak :) podczas prasowania czasami oglądam filmiki na YT. Bo kto z Was jest w stanie stać nad deską i przez godzinę wpatrywać się tylko w żelazko? Urok filmików na YT jest taki, że nie na każdy trzeba patrzeć :-) Oczywiście stroje dnia omijam podczas prasowania, ale ulubieńców kosmetycznych jak najbardziej "zapuścić" mogę.

Przez ostatni tydzień skupiałam się na swojej osobie i nawet udało mi się odwiedzić "warsztaty makijażowe", a właściwie powinnam napisać "PSEUDO WARSZTATY"... Może na moim drugim blogu napiszę coś więcej o tych "pseudo warsztatach", ale teraz wiem jedno: wybierając się na jakieś "warsztaty" trzeba je dokładnie sprawdzić, żeby potem nie okazało się, że owe zajęcia nie wnoszą nic nowego do Waszego życia.

A teraz już sportowo i planowo:

Posikowo:

Nowa dieta od dziś (jadłospis będzie udoskonalany, bo trudno mi jeszcze odpowiednio dobrać proporcję, ale staram się i codziennie się uczę). Nowa nie oznacza jakaś "magiczna dieta cud". W moim przypadku oznacza inne proporcje b/t/w. Zobaczymy jak się na takim rozkładzie będzie żyło :-)

Treningowo:

Nowy plan obejmuje osiem tygodni. Tak, znowu OSIEM tygodni ciężkich treningów przede mną.

Pon/śr/pt: FBW czyli Full Body Workout. Nie podam jeszcze szczegółów. Dziś już wykonałam trening, ale nie wykluczam, że od środy będę robiła inny.

Wt/czw/sob: aeroby.

Niedziela będzie dniem wolnym lub dla relaksu "pyknę" jakiś trening, który mam na płytach ;-) Zobaczymy jak to będzie, bo "co za dużo to nie zdrowo".

Jutro z rana zrobię zdjęcia i pomiary. Zobaczymy, czy za osiem tygodni będzie jakiś (chociaż minimalny) progress.

Miłego poniedziałku

Kicia