Korekta treningu na ostatnie miesiące roku

Przysłowie mówi "kobieta zmienną jest" :D i jest w tym odrobina prawdy. Dopiero co pisałam, że do końca roku zamierzam trenować tylko z Zuzką Light, a już zmieniłam zdanie :)

Za bardzo tęsknię do treningów siłowych i postanowiłam powrócić do mojego pierwszego treningu siłowego jaki kiedykolwiek wykonywałam :)

Wszystkie informacje o treningu znajdziecie tutaj, ale jeśli komuś nie chce się czytać informacji spod linku to poniżej pojawi się rozpiska:

1.unoszenie nóg leżac-m.brzucha
2.spinanie tułowia z nogami na ławce(krześle)-m.brzucha
3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
5.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu
6.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu
7.przysiady wykroczne
8.uginanie nogi stojąc z obciążeniem na kostce
9.wspięcia na palce stojąc jednonóż z obciążeniem lub bez 

To zestaw "bez siłowni" :). Jest to plan na 3 kolejne tygodnie. Dziś w celu "rozruchu" zrobiłam 2 serie po 15 powtórzeń bez szałowych obciążeń :) a po tym treningu odbyła się sesja aerobowa :D

Jutro muszę się zmobilizować do biegania. Nie, nie muszę tylko CHCĘ :D

Dieta jest zmieniona i mam nadzieję, że w końcu fat zacznie się wypalać :D

Nowe - stare obciążenia :)

Mój treningowy progress ^^ sprawia, że co i raz poszukuję nowych możliwości dokładania obciążenia itd. i, rzecz jasna, poszukuję nowych obciążeń :-). Niestety, ale mój zbiór "talerzy", mimo iż nie jest najmniejszy, to staje się niewystarczający na moje prywatne i osobiste potrzeby treningowe. Będę musiała koniecznie uzupełnić pewne braki, by nie okazało się, że już nie mam co dokładać ;-)

Ale nie o tym chciałam pisać :-)

Oglądając ostatnio opublikowany ZWOW czyli ZWOW#44 pozazdrościłam Zuzce "ciężarka", którego używała :D. Kto by pomyślał, że przyjdzie taki czas, kiedy zazdrościć będę "ciężarka" (obciążenia, czy hantelki: jak zwał tak zwał, wiadomo o co chodzi ;-))

Oczywiście wiadomo, że mogłabym sobie taki sam sprawić, jednak ograniczona ilość miejsca w domu zmusza mnie do nabywania obciążeń w postaci talerzy. Bo nawet jeśli nie ma się odpowiedniego stojaka to zawsze można z obciążeń ułożyć "piramidki" ;-)

W związku z tym uznałam, że w obecnej sytuacji wydawanie pieniędzy na "ciężarek z zazdrości", który będzie mnie codziennie irytował tym, że zajmuje miejsce i nie jest używany przy każdym treningu, jest bezsensowne.

I w tym momencie stało się: odwiedziłam strych moich "prawie teściów" (trzymam tam swoje rzeczy, na które nie mam miejsca w domu) i moim oczom ukazały się one:

Dwa 5-cio kilogramowe, lekko poobijane, pokryte szarą farbą ciężarki :-))

Nawet nie macie pojęcia ile radości sprawiło mi przyniesienie ich do domu, mycie i suszenie :D Oczywiście pomyślałam sobie, że jeśli będą bardzo przeszkadzać wówczas znowu trafią na strych ;-), ale znalazłam dla nich zajęcie:
- po pierwsze będą towarzyszyły mi w treningach Zuzki, w których takie obciążenie jest potrzebne
- po drugie bardzo sprawdzają się jako dodatkowe obciążenia w wykrokach oraz przysiadach.

W sumie nie przeszkadzają mi tak bardzo, chociaż zdarzyło się, że "wyrosły spod ziemi tuż przed moją stopą"... ale z drugiej strony: czego nie robi się dla fitnessowej sylwetki :D

Już je kocham :D, a dodatkowo stanowią idealny duet z moimi paznokciami. Nic dodać, nic ująć :)

A Wy wolicie takie ciężarki, czy gryfy krótkie z możliwością dokładania dowolnej konfiguracji obciążeń?

Ja preferuje te dokładane, ale jedna para takich "piątek" nie zaszkodzi :D

Kicia


P.S. Mam jeszcze pytanie do moich czytelniczek: w Rossmanie jest teraz promocja -40% na całą kolorówkę (o ile dobrze pamiętam do 28 listopada). W związku z tym chciałabym się zaopatrzyć w podkład. Poszukuję czegoś lekkiego, bez dużego krycia i bez drobinek (wake me up - odpada). Mam cerę raczej normalną, bez wyprysków itd. Czy możecie coś doradzić, co jedynie wyrówna koloryt? Bo zastanawiam się i zastanawiam i nadal nie posiadam żadnego podkładu :D

UWAGA!!!

Ważna wiadomość dla wszystkich miłośników Zuzki i jej cudownych ZWOW!!!

Właśnie ruszyła jej strona http://zuzkalight.com/ 

Odwiedzajcie, oglądajcie i ćwiczcie, bo każda aktywność jest ważna!!! 

Październik: połowa treningów za mną

Jak ten czas szybko płynie... Wydaje mi się, że dosłownie wczoraj rozpoczął się mój ośmiotygodniowy plan, że wczoraj wykonałam pierwszy trening...

A tu niespodzianka, bo dziś właśnie rozpoczyna się druga połowa. Cztery tygodnie za mną, cztery przede mną, a co potem? Jeszcze nie wiem. Jestem pewna, że z treningów nie zrezygnuję, ale co to będą za treningi... nad tym zastanowię się za 3,5 tygodnia :D

Teraz aktualizacja moich treningów.

Dla przypomnienia: treningi wykonuję zamiennie, tzn TRENING A, TRENING B itd. A więc w tygodniach nieparzystych (takich jak ten - 5 tydzień zmagań) rozkład to ABA, a w tygodniach parzystych: BAB.

Ćwiczenia w treningach prezentują się następująco:

TRENING A:
1. Wykroki (4 kg)
2. Martwy ciąg (23,5 kg)
3. Wiosłowanie (8,5 kg)
4. Pompki na kolanach
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:
1. Push press (19,5 kg)
2a. Przysiad przedni (4 kg)
2b. Przysiad bułgarski (4 kg)
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu (8,5 kg - tu się zastanawiam nad dodaniem czegoś)
4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Co dwa tygodnie zmienia się ilość powtórzeń i teoretycznie obciążenia.

Rozpiska serii i ilości powtórzeń:

Tydzień 1,2: 2serie  po 15 powtórzeń
Tydzień 3,4: 2 serie po 12 powtórzeń
Tydzień 5,6: 3 serie po 10 powtórzeń
Tydzień 7,8: 3 serie po 8 powtórzeń

Ty razem jest trochę inaczej - z racji dodania jednej serii postanowiłam nie zwiększać obciążenia... 

Jestem już po treningu i myślę, że to był dobry wybór. Niby tylko 6 powtórzeń doszło (było 2x12 jest 3x10), ale ostatnią serię robię z niemałym wysiłkiem.

Nadal nie mam zbyt wiele czasu, a towarzyszący mi stres nie wpływa na mnie dobrze.

Mam nadzieję, że do końca tygodnia wszystko się wyjaśni, a ja będę mogła częściej pojawiać się na blogu.

Póki co przypominam wszystkim, którzy kochają (podobnie jak ja) "Dextera", że już zaczęła się 7 (pewnie decydująca) seria :-D

Kocham ten serial... i jestem pewna, że za jakiś czas zrobię sobie przypomnienie: wszystkie 7 serii :-)

Super ten plakat :-) Debra i Dexter :D

Aktualizacja i relacja z treningów siłowych

Dziś rozpoczął się 4 tydzień mojego super planu. W piętak będzie półmetek :-) - jak ten czas szybko leci.

Jeśli chodzi o aktualizację to chciałam tylko napisać, że w treningu B:

( przypomnienie: TRENING B:
1. Push press
2a. Przysiad przedni
2b. Przysiad bułgarski
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.)

W przysiadach używam 4 kg obciążenia, a nie jak pisałam wcześniej jakiegoś mniejszego. Treningi jeszcze mi się nie znudziły i bardzo chętnie je wykonuje. O dziwo, czasami nawet wolę Trening B niż Trening A, mimo, że w B są przysiady, które nie stanowią elementu zbioru moich ulubionych ćwiczeń :-)

Nie ważę się i nie mierzę, ale wydaje mi się, że łapa jest większa, a brzuch mniej wystaje :-) Czekam do końca planu z pomiarami :-)

Po 3 tygodniach regularnych treningów systemem (ABA BAB ABA) widzę znaczny wzrost siły co mnie bardzo cieszy :-), wydaje mi się, że się mniej garbię (mocniejsze mięśnie pleców)  i mam wrażenie, że mój brzuch zaczyna być już jak dykta (sklejka), co jest dużym postępem. (Oczywiście nie myślcie, że wcześniej nie ćwiczyłam brzucha - oczywiście, że nad nim pracowałam ale zawsze z określoną liczbą powtórzeń. Teraz jest do upadku mięśniowego i to przynosi zdecydowanie lepsze rezultaty. Wcześniej mój brzuch, mimo że otłuszczony, to po napięciu był twardy. Teraz tą "twardość" wyczuwa się bez szczególnej "napinki" :D) Będę dążyła do tego by stał się jak lita skała, ale jeszcze trochę pracy przede mną :D

Trzymajcie za mnie kciuki :-)

Kicia

P.S. Po kuracji Voltarenem i Olfenem wydaje się, że skurcze łydki ustąpiły. Dziś oczywiście kuracji ciąg dalszy + dla wzmocnienia efektu zaaplikuję sobie magnez ;-)

A dla Was bonus w postaci kilku fotek "skalniaka" napotkanego na pewnym osiedlu :-)

Kocham jesień :-) Mam nadzieję, że widzicie te motylki na kwiatkach ;-) zdjęcia robione telefonem (jak zawsze u mnie) więc jakoś może nie powalać ;-)

Mam super pomysł na cykl artykułów... ale nie mam za dużo czasu... nie wiem jak mam to pogodzić, bo nie przepadam za pisaniem "na szybko", bo zawsze coś umknie, albo jest niezrozumiale napisane... Mam nadzieję, że wkrótce będę miała więcej czasu na własne przyjemności, bo pisanie bloga to przyjemność, która motywuje mnie do działania  :-)

Trening siłowy: tydzień 3 i 4: szczegóły

Jutro rozpoczyna się 3 tydzień  mojego super extra ośmio tygodniowego planu. Oznacza to zmiany w ilości powtórzeń i obciążeniach (YUPIII :D). Szczegóły planu możecie znaleźć TU

Teraz podam tylko obciążenia z jakimi mam zamiar pracować w ciągu kolejnych dwóch tygodni:

Trening A:

1. wykroki  4 kg (do tej pory było 1,5 kg)

2. MC 23,5 kg (było 21 kg): tu zastanawiam się na dołożeniem większego obciążenia, ale najpierw muszę zobaczyć jak się będzie ćwiczyło i czy technicznie nadal będzie ok
3. wiosłowanie 8,5 kg (było 6 kg): tu więcej raczej nie dam rady ;-)

Co do pompek to będę starała się przechodzić z kolan na pompki klasyczne, a przy pompkach odwrotnych wystarczy zmienić ustawienie nóg, żeby było trudniej, a brzuch to brzuch :-)

Trening B

1. push press 19,5 kg (było17 kg)
2. przysiad 4 kg (było 1,5 kg)

3. przysiad bułgarski 2.9 kg - ciężkie ćwiczenie, nie wiem jak to będzie nawet z tak niewielkim obciążeniem
4. przenoszenie sztangielki 8,5 kg (było 6 kg)

I jeszcze krótko: 2 serie po 12 powtórzeń ;-)

Trzymajcie kciuki, żeby SIŁA BYŁA I żeby BYŁA MOC :D, bo jak to będzie to i cm zaczną spadać ;-)

Kicia

Trening B - dzień po :D

Muszę podzielić się z Wami moimi spostrzeżeniami po treningu B, który wykonywałam wczoraj.

W czasie treningu obawiałam się, że dziś nie będę w stanie "normalnie" chodzić. O ile wykroki bardzo lubię i większej krzywdy mi nie robią i nigdy nie robiły, to przysiad przedni nie jest moim ulubieńcem i zawsze (podkreślam ZAWSZE) mam po nim "zakwasy"... a w treningu był jeszcze przysiad bułgarski - "hardkor", ale całkiem fajnie się go robi (oczywiście okazało się w trakcie treningu). Wczoraj wieczorem kładąc się do łóżeczka naszykowałam sobie w zasięgu ręki Voltaren "na rano" (to mój sposób na zakwasy ;-)) W moim przypadku nasmarowanie "zakwaszonych" mięśni przynosi ulgę, ale nie niweluje całkowicie bólu. A zresztą ból po udanym treningu to sama przyjemność ;-) Znowu odeszłam od tematu :D: do sedna Ewcia, do sedna ;-)

Wstałam rano i mogłam od razu normalnie się przemieszczać. Normalnie tzn, że nie "utykałam" i nie chodziłam "jak na szczudłach". O dziwno moje nogi były w zaskakująco dobrej formie :-) Oczywiście ból odczuwałam, ale taki mega motywujący i bardzo przyjemny (zapewne aktywne osoby wiedzą o jakim uczuciu piszę ;-)) I dochodzimy do sedna: poranne przeciąganie :-) bo, kto z rana nie lubi się poprzeciagać?

I tu spotkało mnie zaskakujące uczucie:

 

Obrazek pochodzi z doz.pl

Znacie ten mięsień? Czułyście/czuliście go kiedyś? :D To mięsień najszerszy grzbietu i on właśnie mnie dziś bolał. Oj bolał, bolał i nadal boli ;-) i jeszcze triceps... oj było hardkorowo :D Naciskanie na klamkę przy drzwiach sprawiało, że cały triceps się napinał i naprawdę go czułam. Oczywiście już nie raz mięśnie pleców i triceps mnie bolały, ale już dawno nie bolało tak fajnie :D

Ogłaszam wszem i wobec, że trening B jest EXTRA :D. Pobudza mięśnie do pracy i z chęcią będę go wykonywała przez kolejne siedem tygodni (jutra nie liczę, bo będzie trening A)

A na koniec dodam, że dziś biegałam od 19:50 i było SUPER. Idealna temperatura, idealne bezwietrzne warunki, tylko radio nie chciało mi odbierać :D i musiałam zmienić stację... no i niestety to już nie było to samo co z Eską Rock. W 30 minut 3,61 km - to kolejny sukces. Jestem zadowolona z siebie bardzo. Cały czas udaje mi się biec bez przerwy przez 30 minut :-) Mam nadzieję, że niebawem nastąpi progres i w 30 minut uda mi się pokonać 4 km, ale pomału do celu :D

Miłego wieczoru, ja uciekam oglądać "Kuchenne Rewolucje" - w tym programie też bywa hardkorowo :D

Kicia

 

Pierwszy Trening B za mną..

Dziś zgodnie z rozpiską zawartą w tym poście przypadł Trening B. Szczerze mówiąc trochę się go bałam, bo nigdy nie robiłam push press i przysiadów bułgarskich i zawsze w takiej sytuacji "czuję się niepewnie". Ostatecznie nie wiem jak dobrać obciążenie i nie wiem czy dam radę wykonać poprawnie wszystkie powtórzenia. No ale od czegoś trzeba zacząć. 

Dla leniwych, którym nie chce się zaglądać w w/w posta pokazuję zestaw ćwiczeń oraz obciążenia z jakimi walczyłam ;-):

TRENING B:

1. Push press 17 kg
2a. Przysiad przedni (moja nadwaga +1,5 kg)
2b. Przysiad bułgarski (j.w.)

3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 6 kg

4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Moje odczucia i spostrzeżenia (pierwszy raz coś takiego piszę na moim prywatnym i osobistym blogu :-)):

- Czas treningu (bez rozgrzewki i rozciągania) +/- 30 min 

- Push press robiłam pierwszy raz i jest to naprawdę dobre i intensywne ćwiczenie. Pod koniec 2 serii zastanawiałam się, czy nie przesadziłam z obciążeniem :-D, ale POMPA musi być i nie ma lipy :D

- Przysiad przedni jak przysiad przedni. Przez 2 tygodnie przysiady będę robiła z piłką lekarska, bo nie chcę dodawać za dużego obciążenia. Ostatecznie kolana muszą być zdrowe i bez kontuzji, by ćwiczyć już do końca życia ;-)

- Przysiad bułgarski jest naprawdę ciężki - sami spróbujcie i się przekonacie

- Przenoszenie sztangielki w leżeniu to na mm klatki piersiowej. Fajne ćwiczenie, już je kiedyś wykonywałam i bardzo je lubię. Nie wiem tylko, czy te 6 kg dla mnie to nie za mało. Dziś poszło "bez jakiegoś mega stękania i napinania", ale poczułam, że tam mięśnie pracują.

- Brzuch. Brzuch robiłam do upadku mięśniowego. Dwie serie i zrobiłam dwa różne ćwiczenia: spięcia oraz wznosy nóg w leżeniu (to chyba moje ulubione ćwiczenie na brzuch). Powtórzeń znacznie więcej jak 15 i było naprawdę fajnie.

Ogólne podsumowanie:

Nie spodziewałam się, że ten trening tak mi przypadnie do gustu. Bardzo fajnie mi się ćwiczyło i z radością podchodziłam do każdego ćwiczenia. Bo musicie zapamiętać jedno: ćwiczenia muszą sprawiać Wam radość. nie lubisz jakiegoś ćwiczenia to zmień je na inne, ale angażujące te same mięśnie i twój trening od razu stanie się przyjemnością ;-)

A oto mój kącik z obciążeniami:

Jak widać podłoga w okolicy uległa małemu zniszczeniu mimo, że staram się odkładać je zawsze na małe chodniczki ;-). Oczywiście to nie wszystkie moje obciążenia. Są to aktualnie używane ;-). Widać też kawałek piłki lekarskiej, ale nie widać wszystkiego ;D

A jak Wasze dzisiejsze treningi?

Kicia

Nie ma lipy! - plan na kolejne 8 tygodni

Mimo, iż moje dotychczasowe starania nie przyniosły oczekiwanych rezultatów nie poddaję się. Z pomocą jednej z moich czytelniczek ułożyłam plan na kolejne osiem tygodni. Oczywiście "wstępnie" przewidziany jest on na 8 tygodni jednak już dziś nie wykluczam wydłużenia jego trwania do 16 tygodni, a więc do końca roku. Wszystko zależeć będzie od moich postępów. Ale po kolei:

I. W kwestii siłowej stawiam na FBW czyli Full Body Workout (innymi słowy trening całego ciała). Będą to dwa treningi wykonywane naprzemiennie:

TRENING A:

1. Wykroki
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie
4. Pompki na kolanach
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:

1. Push press
2a. Przysiad przedni
2b. Przysiad bułgarski

3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu

4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Z założenia trening siłowy będę wykonywała trzy razy w tygodniu, więc schemat będzie prezentował się następująco:

Tydzień I: A, B, A (i wszystkie nieparzyste tygodnie)

Tydzień II: B, A, B (tygodnie parzyste)... itd.

Co do liczby powtórzeń to schemat prezentuje się następująco:

Tydzień 1,2: 2serie  po 15 powtórzeń
Tydzień 3,4: 2 serie po 12 powtórzeń

Tydzień 5,6: 3 serie po 10 powtórzeń
Tydzień 7,8: 3 serie po 8 powtórzeń

Za każdym razem gdy maleje ilość powtórzeń planowane jest dołożenie ciężaru. Dlatego nie jestem pewna czy dam radę co dwa tygodnie zwiększać obciążenia. Jeśli nie, myślę, że ten plan, wstępnie przewidziany na osiem tygodni, odrobinę się wydłuży. Nie jestem w końcu jakimś robotem i muszę słuchać mojego ciała. 

II. Aeroby. Na najbliższe 8 tygodni przewiduję bieganie w ramach aerobów. Aktualnie udaje mi się biec przez 30 minut bez przerwy na marsz ;-), ale mam nadzieję, że z czasem uda mi się odrobinę wydłużyć te treningi. Planuję biegać dopóki temperatura będzie mi na to pozwalać ;). jeśli nie będę biegała mam jeszcze do wyboru rower stacjonarny, skakankę albo coś innego ;-). W końcu jest sporo możliwości.

Aeroby występować będą również 3 razy w tygodniu, w dni "nie treningowe", czyli kiedy nie będzie siłowego.

III. Dieta 

Ilość spożywanych kcal dziennie ustalona została na ok 1800 kcal, czyli tak jak było do tej pory. Zmieni się jednak rozkład b/t/w. Nie będę podawała szczegółów, ponieważ uważam, że każdy ma inne zapotrzebowanie. Zobaczymy jak teraz pójdzie.

IV. Relaks

W tygodniu zawsze 1 dzień przeznaczony będzie na tzw Active rest, lub zwyczajny Rest ;-) czyli leżenie z kotem na brzuchu i oddawanie się cudownemu " nic nie robieniu" przy dźwiękach mruczenia ;-)

Jutro z rana ważenie, mierzenie i sesja fotograficzna :D. Zobaczymy czy będzie jakaś zmiana za 8 tygodni.

A teraz czas na wieczorny relaks przy lampce melisie z gruszką i z ukochanymi postaciami przy sobie (piszę postaciami, bo mam na myśli mojego partnera i kot - kocicę Bubusię)

Relaksująca się kocica Bubusia :)

A jeszcze mam pytanko: macie jakieś sugestie odnośnie mojego planu? A może macie pomysł na jakieś śniadania bez mleka, ale żeby były szybkie i całkiem smaczne? Miałam w planach owsiankę na śniadania zajadać, ale mleko wypada z mojej diety ;)

Tydzień 4 czas zacząć :-)

Jak ten czas szybko leci. Wczoraj zaczął się już 4 tydzień mojego super planu :D

Wczoraj też po raz pierwszy wykonałam trudniejszą wersję treningu dla początkujących:

1) wznosu nóg w leżeniu
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki)
3) Wykroki
4) Wiosłowanie
5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej)
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion)
8) pompki w podporze tyłem
9) Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Zgodnie z rozpiską były 3 serie po 15 powtórzeń. Nie oszukujmy się: klasycznych pompek nie dałam rady wykonać - nadal ćwiczę (pompuję) na kolanach :D

Co zauważyłam po wczorajszym treningu? Zakwasy ;-), więc jest dobrze. Zakwasy nie są jakoś masakryczne, ale coś daje się wyczuć. Ten zestaw bardziej mi pasuje i jakoś "łatwiej" zabrać mi się za ćwiczenia.

Dziś jogging ;-) - zobaczymy jak pójdzie. Postaram się, by dzisiejszy rezultat był lepszy niż poprzedni.

Kicia

P.S. Zastanawiam się nad zakupem hula - hop. Jak byłam mała (Buhahaha - w sumie nigdy mała nie byłam :-D)... inaczej: jak byłam dzieckiem umiałam tym przyrządem się posługiwać. Niedawno zakupiłam zwykłe "kółko" - takie jak miałam dawno temu, ale nie potrafię tym kręcić. I teraz mam pytanie: czy takim z kulami masującymi (czy jak się te wypustki nazywa) będę umiała? czy raczej wyrzucę pieniądze w "hula - hup" :D?

Czy ktoś z Was - moim drodzy Czytelnicy miał podobny problem co ja? :D


EDIT: godzina 20:45 wróciłam z marszobiegu... efekt: 3,66 km w 30 minut. Jestem z siebie dumna :-)

Shape - ogóle chwalenie się :-)

Tak, tak... W końcu pojawił się tak długo wyczekiwany "Shape" z drugą już płytą Ewy Chodakowskiej.

I co się stało? Chwalenie na blogach, że Ho ho :-D, więc i ja gorsza nie będę:

Oto moja gazetka i moja płyta:

Płytę już "puściłam" i czuję, że będzie z nią sporo zabawy :-). To już nie jest "łatwe" i "powolne" podciąganie kolana: to naprawdę wygląda na killera ;-)

Zgodnie z moim planem dziś (poniedziałki) trening siłowy. Wynika z tego, że prawdopodobnie jutro postaram się wykonać ten wyczekiwany zestaw "spalanie & modelowanie" ;-) Zobaczymy jaka będzie pogoda, bo jeśli będzie ponad 30 stopni i wysoka wilgotność to chyba sobie odpuszczę - w końcu samobójcą nie jestem, a intensywne ćwiczenia w takie upały nie są rzeczy łatwą i przyjemną ;-)

Jeszcze dodam małe sprostowanie do mojego planu treningowego - chodzi o trening siłowy: Znalazłam zestaw, który bardziej mi odpowiada. Pamiętajcie, że ćwiczenia mają sprawiać Wam radość. Jeśli myślicie w trakcie treningu: "o nie! znowu te wykroki" to zastąpcie to ćwiczenie takim, które będzie dla Was przyjemne. Tym sposobem chętniej będziecie rozpoczynać treningi i będziecie dawać z siebie 100%, bo każde ćwiczenie będzie Was cieszyć, a nie męczyć zanim zacznie je wykonywać.

Dobra, się rozpisałam :-D. Wracając do treningu siłowego stawiam na zestaw znaleziony pod adresem:

link TU (znajdziecie tutaj też wszystkie potrzebne informacje o rozgrzewce itd)

Założenie jest takie, by przez kolejnych 8 tygodni bez żadnych wymówek regularnie ćwiczyć siłowo. Jeśli nie chciało Wam się zajrzeć w link, oto rozpiska ćwiczeniowa:

Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń (u mnie wiosłowanie)
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń (u mnie wyciskanie francuskie)
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

Trening dla początkujących, wersja trudniejsza
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń (u mnie wznosu nóg w leżeniu)
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń (u mnie wiosłowanie)
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń (u mnie pompki w podporze tyłem)
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Szczegóły dla mnie:

• tydzień 1-2: wersja łatwiejsza, 3 obwody po 15 powtórzeń
• tydzień 3: wersja łatwiejsza, 4 obwody po 15-20 powtórzeń
• tydzień 4-5: wersja  trudniejsza, 3 obwody po 15 powtórzeń
• tydzień 6-8: wersja trudniejsza, 4 obwody po 15-20 powtórzeń.

Zaczynam od 3 obwodów, ponieważ "pewien" staż posiadam :-). Nie wybieram trudniejszej wersji, ponieważ ostatnio moje ćwiczenia siłowe zastępowane były treningami Zuzany. Nie chcę od razu zostać kontuzjowana ;-), niech mięśnie mają szansę przypomnieć sobie jak to jest pracować :-D

Jak widzicie kilka ćwiczeń zamieniłam na inne, bo podciąganie na drążku z moją nadwagą jest raczej niemożliwe :-D. Wolę więc "powiosłować" poprawnie i porządnie niż narobić sobie odcisków, nadwyrężyć stawy i zrobić 3 powtórzenia, po których miałabym gwarantowany uraz.

Pozdrawiam z upalnego centrum Polski

Kicia

Plan treningowy na najbliższe 8 tygodni

Witam aktywnych i tych, którzy aktywni dopiero się stają :-)

Dziś pragnę przedstawić Wam mój plan treningowy na najbliższe 8 tygodni.

Podstawowym założeniem jest trening siłowy wykonywany 3 razy w tygodniu. Plan widziałam już kiedyś na SFD, a teraz dzięki Elli przypomniałam sobie o nim.

Dawno nie wykonywałam "stricte" treningu siłowego. Raczej stawiałam na krótkie "workout'y", których pełno jest w sieci. Czas jednak powrócić do tej aktywności :-), bo pamiętać musimy, że trening siłowy jest bardzo ważnym elementem odchudzania: poprzez budowę masy mięśniowej podkręcamy nasz matabolizm. W dwóch słowach: mięśnie do życia potrzebują energii: więcej mięśni większe zapotrzebowanie na energię i przy odpowiedniej diecie stosunkowo szybki ubytek tłuszczu :-)

Ilość obwodów w konkretnych tygodniach:

 1-2: 2 obwody
 3-4: 3 obwody
 5-8: 4 obwody

Rozpiska dni treningowych:

poniedziałek: trening siłowy;

wtorek: aeroby (do wyboru: rower, rolki, bieganie) lub Zuzana workout lub Ewa Chodakowska

środa: trening siłowy

 czwartek: aeroby (do wyboru: rower, rolki, bieganie) lub Zuzana workout  lub Ewa Chodakowska 

piątek: trening siłowy

sobota/niedziela: jeden z tych dni będzie active rest (spacer, tenis itp), natomiast drugi będzie dniem aerobowym.

Teraz czas na ćwiczenia siłowe:

1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne (z hantlami: zobaczymy czy dam radę)
4) Wejście na ławkę (z hantlami: zobaczymy czy dam radę) 

5) Martwy ciąg
6) Pompki damskie (klasyczne znowu zbyt trudne)
7) Wyciskanie sztangielek (m. naramienne)
8) Wyciskanie francuskie.

(nie podawałam wartości obciążeń, bo jeszcze nie wiem, z jakimi będę ćwiczyła)

Moje ćwiczenia różnią się trochę od tego, co pisała Elli. Ćwiczenia te angażują te same partie mięśni, ale wybrałam dla siebie dogodniejszy wariant.

W ćwiczeniach siłowych fajne jest to, że jest ich taka mnogość i różnorodność, że każdy może dopasować coś "pod siebie".  

Jeszcze dodam tylko, że dodatkowe obciążenie w moim przypadku raczej wskazane nie jest: nie wiem, czy pamiętacie ale mam nadwagę, więc dodatkowe obciążanie moich stawów mogłoby spowodować kontuzję. Oczywiście z biegiem czasu, kiedy kilogramów będzie mniej dodatkowe obciążenie będzie dokładane ;-).

Plan rusza pełną parą od 2 lipca: teraz jeszcze trwa Ewa Chodakowska challenge ;-), ale już się przygotowuję. Wczoraj zrobiłam 2 obwody w ramach rozruszania stawów i "jakieś zakwasy" wystąpiły ;-)

Pozdrawiam

Kicia