Tygodniowe podsumowanie treningowe

Właśnie zakończyłam pierwszy tydzień regularnych i intensywnych treningów po kontuzji. Oczywiście wcześniej starałam się rozćwiczyć (nazwijmy to fazą przygotowawczą), ale regularny trening to zupełnie inna para kaloszy :)

Dla przypomnienia raz jeszcze wkleję mój plan treningów siłowych i podam obciążenia z jakimi wykonuję dane ćwiczenie (w nawiasie podam obciążenia, jakich używałam przed kontuzją): 

TRENING A:
1. Wykroki 4 kg (było 10 kg)
2. Martwy ciąg 13 kg (było 29,5 kg)
3. Wiosłowanie 5 kg (było 10 kg)
4. Pompki na kolanach (były pompki klasyczne...)
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:
1. Push press 7 kg (było 23,5 kg)
2a. Przysiad przedni 10 kg (10 kg)
2b. Przysiad bułgarski bez obciążenia (było 5 kg)
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 5 kg (było 10 kg)
4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Wykroki i przysiady raczej pozostawię z takim obciążeniem jakie jest teraz. Nie chcę "dobijać" kostki, ponieważ nadal puchnie i boli (chociaż minęło już tyle czasu).

W przyszłym tygodniu na pewno dołożę coś do MC, wiosłowania oraz push press bo te obciążenia, które wybrałam okazały się zbyt lekkie :) czyli jakiś ułamek siły pozostał :D

W między czasie robię "Jillian Michaels 30 Day Shred obecnie Level 1. Co 2 tygodnie będę przechodziła do kolejnych lvl, tak by tuż przed Wielkanocą zakończyć cały ten program. Co prawda zajmie mi on 60, a nie 30 dni, ale najważniejsze, żeby go ukończyć. W czasie kiedy nie będę miała ochoty na Jillian wezmę coś od Zuzki :D

Dodatkowo pojawiać się będzie ułożony specjalnie dla mnie "trening metaboliczny"

Starałam się go zrobić w ostatni wtorek, ale jest dla mnie tak ciężki, że udało mi się skompletować tylko 1 obwód. Ale pamiętajcie, że "trzeba gdzieś zacząć". Ja zaczęłam od jednego obwodu, a w planach mam zamiar dojść do 3 :), a później będę tylko biła swój czas :D

Trening metaboliczny wygląda tak:

A1 Thrusters sztangielką (3 x 12 - 15)
A2 Burpees (3 x 12 - 15)
A3 Przysiad bez obciążenia (3 x max)
90 sek odpoczynku
B1 Przysiad z obciążeniem (3 x 12 - 15)
B2 Szybki bieg z kolanami wysoko (3 x 15 sekund) (teraz robię inny rodzaj biegu ze względu na kostkę)
B3 Mountain climber (3 x 30 sekund)
90 sek przerwy

Wykoanie:
A1, A2, A3 po 3 serie, następnie B1, B2 oraz B3 po 3 serie i to tworzy 1 obwód

Oczywiście nie zapominam o moim wyzwaniu wielkanocnym. W ubiegłym tygodniu najwięcej problemów sprawiło mi 5 x 50 sek w pozycji plank... Prawie łzy mi leciały. Co prawda tylko 2 razy udało mi się wytrzymać całe 50 sek, ale starałam się jak mogłam i niewiele do tych 50 sekund brakowało :)

Plany na przyszły tydzień:

3 x siłowy (BAB)

3x Jillian Level 1

Postaram się dołożyć metaboliczny po którymś siłowym i oczywiście wyzwanie:

Trzymajcie kciuki!

Ewa

Wyzwanie Wielkanocne:
25.02.2012 5 x 50 sekund (skakanka, pajacyki, bieg bokserski, side lunges lewa noga i side lunges prawa noga)

Motywacja

Zaplanowałam na dziś post o zupełnie innej tematyce, jednak zmieniłam zdanie i napiszę dziś krótką notkę o motywacji :)

Po ostatnich tygodniach bez ćwiczeń, po pierwszych treningach po kontuzji zaczęłam się zastanawiać po co to wszystko? Skoro waga nie spada, cm też nie, to dlaczego znowu od początku mam się męczyć?

Formę, którą budowałam prawie rok straciłam w 1,5 miesiąca. W moim cudownym przypadku waga prawie nie spada (nie PRAWIE, tylko W OGÓLE nie spada!), chodzę od lekarza do lekarza i każdy zajęty jest tylko swoją działką i nie chce mu się spojrzeć na całokształt i mi pomóc. Ćwiczenia, liczenie kalorii i odmawianie sobie wszystkiego też może dobić. Bo co innego zjeść batonik, albo czipsy, a co innego zjeść pierś na parze z brokułami (oczywiście nie mówię o ciągłym zajadaniu się słodyczami itd, ale "od czasu do czasu")... Wiecie o co mi chodzi?

Wczoraj w desperacji poszukiwałam czegoś, co poprawi mi humor. Bo w moim przypadku nisko węglowodanowa dieta powoduje nastrój depresyjny. Padło na puszkę coli: tona cukru, milion kalorii ale zawsze po coli miałam skok endorfin i robiło mi się lepiej... I co się wczoraj stało? Dupa blada (przepraszam za wyrażenie). Posmakowałam sobie coli i może zrobiło mi się lepiej na 5 sekund. Oczekiwanych endorfin nie było, a po chwili pojawiło się uczucie beznadziejności.

I jak w takiej sytuacji znaleźć w sobie siłę do dalszej walki? Jak się zmotywować? Co zrobić, żeby się nie poddać?

Jednych motywują obrazki pięknych ciał, innych zdjęcia przed i po odchudzaniu, jeszcze innych patrzenie na swoje zdjęcie, które przedstawia jeszcze szczupłą wersję nas samych. Na mnie takie rzeczy kompletnie nie działają.

Dla mnie musi to być coś więcej niż fotka, na którą sobie popatrzę... Bo z reguły na tych fotkach są sylwetki nad którymi ktoś pracował całymi latami :D i mnie to kompletnie nie motywuje. Bo jak sobie pomyślę: "już za 5 lat tak będziesz wyglądała" to od razu tracę zapał :D

Ale wczoraj dzięki pewnej znajomej mi osobie przypomniałam sobie, że kiedyś byłam szczupła (nosiłam rozmiar 38 - 40, co dla mnie oznacza "szczupła" lub "normalna" i do tych rozmiarów dążę), bardziej energiczna i chyba milsza dla ludzi :D

Przypomniałam sobie, jak to było "za starych, dobrych czasów" i znowu chcę, żeby tak było!!!

Już dziś jestem po treningu i nie mam zamiaru odpuszczać. Na początek daję sobie pół roku. Jeśli w tym czasie mimo diety i ćwiczeń nic nie drgnie to chyba się poddam.

Nabrałam takiej ochoty na ćwiczenia, na pierś na parze i brokuły, że nawet nie możecie sobie tego wyobrazić :D

Mam nadzieję, że to mi nie minie. 

Na koniec tylko chciałam dodać, że każdego z nas mogą motywować inne rzeczy: zdjęcia, zakup nowej rzeczy, przyjaciele, znajomi, rodzina, lody raz w miesiącu :)

Na mnie jednak najbardziej działa taka "wewnętrzna motywacja", która pojawić się może pod wpływem różnych czynników :). Wczoraj doznałam "olśnienia" dzięki rozmowie. Poprzednio bardzo motywował mnie mega progres jaki zauważałam podczas każdego kolejnego treningu.

Nie ważne co nas napędza do działania, ważne, żeby napędzało nas skutecznie!

 

źródło 

Środa

Zgodnie z rozpiską dziś dzień treningu siłowego. Trening B wykonałam i na koniec zgodnie z rozpiską wyzwaniową 50 mountain climbers.

Niestety treningi są dla mnie bardzo ciężkie. Niesamowite jest to, jak łatwo i szybko można stracić formę.

Natomiast najgorsze jest to, że po treningu bardzo boli mnie kostka. Martwi mnie to, bo moim zdaniem boleć już nie powinna. 

Mam nadzieję, że jutro uda mi się opublikować dłuższą notkę, bo tęsknię już do blogosfery :)

Pozdrawiam z zaśnieżonego centrum Polski

Kicia

Plany "do Świąt"

Do Wielkanocy pozostało 6 tygodni. Trzeba wykorzystać ten czas maksymalnie, by być może w czasie Świat pochwalić się rodzinie odrobinę zmienioną figurą :)

Niestety moje roztrenowanie nie przebiegło tak jak sobie wymarzyłam. W związku z tym znowu muszę zaczynać praktycznie "od zera", czyli z minimalnym obciążeniem. Mimo, że od zdjęcia gipsu minął już miesiąc nadal czuję, że z moją kostką nie jest całkiem w porządku.

Dodatkowo muszę powiedzieć Wam, że miesiąc bez treningów spowodował u mnie mega regres. Nie spodziewałam się tego, że po stosunkowo krótkiej przerwie w regularnym trenowaniu znowu będę musiała robić pompki na kolanach :D Mam tylko nadzieję, że po tych 6-ciu tygodniach uda mi się odzyskać chociaż połowę formy jaką miałam przed kontuzją.

A teraz małe szczegóły treningowe:

Przez najbliższe 6 tygodni zamierzam trenować 5 - 6 razy w tygodniu:

3 x trening siłowy (ten sam, który robiłam przed kontuzją)

2 - 3 x aeroby, metaboliczny lub inne treningi np ZWOW'y

Jeśli czas pozwoli po siłowych treningach będę chciała dokładać chociaż 15 minutową sesję aerobową (głównie rower).

Trening siłowy: Zamiennie trening A oraz B.

TRENING A:
1. Wykroki
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie
4. Pompki na kolanach
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:
1. Push press
2a. Przysiad przedni
2b. Przysiad bułgarski
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Tydzień 1,2: 2 serie po 12 powtórzeń
Tydzień 3,4: 3 serie po 10 powtórzeń
Tydzień 5,6: 3 serie po 8 powtórzeń

Tak mniej więcej planuje swoje treningi na najbliższe 6 tygodni.

Oczywiście nie odpuszczę również mojego własnego "wyzwania Wielkanocnego"

Do tej pory wyglądało to następująco:

09.02.2013 - 50 wykroków (po 25 na nogę)

10.02.2013 - 50 pajacyków

11.02.2013 - 50 wspięć na palce (obunóż)
12.02.2013 - 50 pajacyków
13.02.2013 - 50 uginanie przedramienia z hantlą 5 kg (po 25 na rękę)
14.02.2013 - 50 spięć brzucha (tzw. półbrzuszki)
15.02.2013 - 50 odwodzenie nogi w bok stojąc (po 25 na nogę)
16.02.2013 - 50 skłonów (po 25 do każdej nogi)
17.02.2013 - 50 minut marszu (w sumie wyszło ponad 2 godziny :D)


Plany na kolejny tydzień

18.02.2013 - 50 podskoków

19.02.2013 - 5 x 50 sek w pozycji plank i 10 sek odpoczynku

20.02.2013 - 50 mountain climbers
21.02.2013 - 50 unoszenie hantli bokiem (po 25 powtórzeń na rękę)
22.02.2013 - 50 unoszenie bioder
23.02.2013 - 50 skoków z nogi na nogę (ja to nazywam łyżwiarzem ^^)
24.02.2013 - 50 nożyce :) - jak w podstawówce :D


 

Światowy Dzień Kota :)

Wszystkim Kocurom życzę miski pełnej karmy i ciepłego, przytulnego kąta oraz mądrego i bezgranicznie kochającego opiekuna :)

Bo jak nie kochać takiego futrzaka, który zajmuje poduszkę póki jeszcze ciepła jak tylko mamusia się podniesie z rana :D

P.S. A już jutro wieczorem aktualizacja mojego wyzwania i plany na kolejne tygodnie :)

Wyzwanie Wielkanocne - ćwiczenie na poniedziałek :)

Dziś krótka notka. Cały dzień spędziłam poza domem, bolą mnie nogi, kręgosłup i do tego mdli mnie jak cholera!

Ale WYZWANIE TRWA :)

Dziś było 50 pajacyków, a na jutro zaplanowałam 50 wspięć na palce :)

Zobaczymy w jakiej kondycji będą jutro moje nogi i w zależności od możliwości zrobię albo po 25 na nogę albo 50 obunóż :D

Jeśli chcecie się przyłączyć to zapraszam.

Raz jeszcze wklejam mój baner :D

I przedstawiam zasady:

1. 50 dni - 50 ćwiczeń

2. Ćwiczenia możemy podzielić na serie lub na 2,3,4 oddzielne treningi, ale najważniejsze, by miały one coś wspólnego z liczbą 50 (np. 10 wykroków rano, 10 po obiedzie)

3. Ćwiczenia wykonujemy w swoim tempie i o wybranej przez nas porze dnia (lub nocy) :) 

 

Możecie korzystać z moich propozycji, albo samodzielnie wyznaczać sobie zadania. Najważniejsze by ćwiczyć codziennie do soboty 30 marca :) oczywiście to ma być dodatkowa aktywność poza zaplanowanym przez nas treningiem.

Ćwiczenia mają mieć coś wspólnego z liczbą 50 :D i może to być:

- 50 minut tańca

- 50 minut pływania

- przepłynięcie 50 długości basenu jednego dnia

- 50 przysiadów

- 50 podskoków 

- 50 pompek :D

- 5 x 50 sekund w pozycji plank :D 

- 50 minut truchtu

- wejście na 50 schodków :D

Możliwości jest wiele, więc jeśli macie ochotę mi towarzyszyć to serdecznie zapraszam! :)

Kicia

Wyzwanie Wielkanocne :)

Miałam dziś nie pisać, miałam w weekend nadrobić pewne zaległości, miałam uczesać kota :D

No dobra: zaległości nadrobione, kot uczesany, a ja siedzę i piszę :D

Ale wpadłam na pewien niesamowity pomysł wyzwaniowy. Policzyłam, że od dziś ( 09.02.2013) do Soboty Wielkanocnej (30.03.2013) jest dokładnie 50 dni :)

W związku z tym postawiłam przed sobą wyzwanie i (nie wiadomo czemu ;)) nazwałam je Wielkanocnym.

Otóż przez kolejnych 50 dni będę wykonywała 50 różnych ćwiczeń (przysiady, pompki, podskoki, taniec, może coś z płyty itd). Od razu mówię, że w Sobotę Wielkanocną będzie to 50 - cio minutowy spacer/marsz (nie wyobrażam sobie ćwiczyć u swojej rodziny, a na Święta się do nich wybieram)

Zasady:

1. 50 dni - 50 ćwiczeń

2. Ćwiczenia możemy podzielić na serie lub na 2,3,4 oddzielne treningi (np. 10 wykroków rano, 10 po obiedzie)

3. Ćwiczenia wykonujemy w swoim tempie i o wybranej przez nas porze dnia (lub nocy) :)

Codziennie rano będę wrzucała notkę (albo aktualizowała ten post, albo raz w tygodniu wrzucała - to jeszcze do obmyślenia) o ćwiczeniach na dziś :)

Warunkiem jest to, żeby ćwiczenia miały coś wspólnego z liczbą 50 i by wykonywane były codziennie poza regularnym treningiem :)

Ja zaczęłam dziś (cholercia, właściwie to wczoraj bo się zrobił 10) i wykonałam 50 wykroków (po 25 na nogę :D)

Dzięki temu wyzwaniu zmuszę swoje ciało do większego wysiłku. YUPI!!!

Już nie mogę się doczekać jutra :D

Bo na jutro zaplanowałam (a właściwie na dziś):

50 pajacyków (jeden pajacyk to sekwencja: skok do rozkroku, skok do pozycji wyjściowej)

Kto jest ze mną?

P.S. Możecie sami ustalać sobie ćwiczenia, najważniejsze to ćwiczyć! Jeśli chcecie dołączyć śmiało kopiujcie jajko i do dzieła (baner nie jest tak piękny jak zamierzałam, ale o tej godzinie nie funkcjonuję już zbyt dobrze, bo mi się procesor przegrzewa)

Kicia

09.02.2013 - 50 wykroków (po 25 na nogę)

10.02.2013 - 50 pajacyków

11.02.2013 - 50 wspięć na palce

Jaki rodzaj treningu wybrać na początek?

Oto kolejna część z serii: "Jak zacząć ćwiczyć?"

Dziś zajmiemy się rodzajem treningu od którego powinno się zacząć przygodę ze sportem.

UWAGA!!! Wszystkie zawarte tu informacje to tylko i wyłącznie moje zdanie oparte na własnych doświadczeniach. W razie wątpliwości radziłabym konsultację z osobą posiadającą odpowiednie wykształcenie i wiedzę.

Po pierwsze rodzaj treningu zależy od tego, jaki chcemy osiągnąć cel. Jeśli jesteśmy bardzo szczupli i chcemy "nabrać ciała" to nasz trening będzie głównie treningiem siłowym. Jeśli natomiast mamy nadmiar kg to powinniśmy dołożyć aeroby, a niektórzy nawet uważają, że aeroby powinny stanowić większość naszych treningów.

Od razu napiszę, że mój główny podział to: trening siłowy (głównie zwiększający siłę) oraz trening wydolnościowy: aerobowy i anaeroby (głównie poprawiający wydolność i kondycję).
Oczywiście wśród tych grup istnieją konkretne rodzaje, które pozwolą nam osiągnąć zamierzony cel.

Od czego zacząć i jakie ćwiczenia wybrać na początek?

Wszystko zależy od naszej kondycji, ilości nadprogramowych kilogramów i celu jaki chcemy osiągnąć.

Jest jednak jedna wspólna rzecz, która łączy wszystkie treningi: powinniśmy zaczynać pomału (pamiętajcie, że to moje zdanie oparte na moich doświadczeniach). 

Z mojego doświadczenia wynika, że nadmiar ćwiczeń w pierwszych dniach (tygodniach) aktywności może skutecznie zniechęcić. Bolące mięśnie nie zawsze są motywacją. Bo kiedy nogi bolą tak bardzo, że chodzisz po schodach jak "na szczudłach", że nie możesz swobodnie siadać, że każdy skręt tułowia sprawia niesamowity ból zaczynasz się zastanawiać "po co to wszystko jak nie widać efektów?".

Pamiętaj, że na efekty trzeba chwilę poczekać. Niektórzy bez wysiłku tracą kilogramy, a innym tak łatwo to nie przychodzi. Jeśli po 2 miesiącach nie zobaczysz ŻADNEGO efektu (bardziej przyda się centymetr niż waga) to przeanalizuj swój jadłospis i zastanów się czy nie oszukujesz (czy nie podjadasz między posiłkami, jaki duże są porcje, które zjadasz, czy sumiennie ćwiczysz). Jeśli wykryjesz jakieś nieprawidłowości natychmiast je popraw i trenuj dalej!
Teraz daj sobie kolejne 2 miesiące. Jeśli po tym czasie (3-4 miesięcy trzymania diety i ćwiczenia BEZ ŻADNEGO OSZUKIWANIA) nie pojawią się ŻADNE efekty skonsultuj dietę i rodzaj aktywności z lekarzem lub trenerem na siłowni. 

Z reguły jest tak, że pierwsze efekty pojawiają się po 2 tygodniach (najdalej po miesiącu), ale jeśli podniosłeś się z kanapy po 2 latach przełączania kanałów w tv, możesz mieć spowolniony metabolizm i na efekty musisz poczekać dłużej.
Oczywiście omawiane przeze mnie sytuacje dotyczą osób, które odżywiają się zdrowo i nie głodzą się!!! Bo żeby schudnąć skutecznie i bezpiecznie i nie obawiać się efektu jo-jo trzeba jeść!!!

A teraz skupię się na "treningu dla ludzi z nadwagą" bo o taki najczęściej pytamy i o takim treningu wiem najwięcej (raz jeszcze podkreślę, że to są moje przemyślenia i moje spostrzeżenia oparte na moich doświadczeniach) :)

1. Musisz zastanowić się ile czasu dziennie możesz poświęcić na ćwiczenia i od razu napiszę, że dobrze jakby to była godzina (oczywiście nawet 15 minut na początek będzie dobrym rezultatem!). Mając określony czas treningów łatwiej będzie Ci znaleźć odpowiednie ćwiczenia dla siebie.

2. Zastanów się, kiedy masz czas ćwiczyć (rano czy wieczór), bo musisz pamiętać, że najlepiej ćwiczy się od pół godziny do godziny po posiłku. Musisz też odpowiedni skomponować posiłek przed i po treningowy.

3. Zastanów się jaki jest Twój cel (redukcja, nabieranie masy) i dobierz trening.

To podstawowe 3 zasady, które pozwolą usystematyzować Ci treningi.

Co do treningu dla odchudzających się to na sam początek polecam kombinację treningów siłowych i aerobowych: 2 x siłowy i 3 x aeroby w tygodniu. Oczywiście ile osób, tyle zdań.
Moje doświadczenie podpowiada mi, że ta kombinacja była najlepsza :)

Pamiętajcie, że trening siłowy to nic złego. Wzmacnia on nasze mięśnie i przyspiesza metabolizm. I nie obawiajcie się, że od treningu siłowego będziecie mieć wielkie bicepsy. Na wielkie bicepsy trzeba bardzo intensywnie pracować i nie pojawią się one nagle od treningu dla amatora.

Kilka słów o siłowym:
Według mnie najlepszy na początek jest trening obwodowy lub FBW (czyli Full Body Workout).
Dużo informacji na temat tych treningów (wszystkich treningów) znajdziecie na SFD czyli Sportowym Forum Dyskusyjnym. Jeśli macie jakieś wątpliwości możecie tam zapytać, a ekipa SFD Wam pomoże. Ale najpierw skorzystajcie z wyszukiwarki :)

Jeśli to Wasz pierwszy tydzień z treningami zacznijcie od 1 serii z najmniejszym możliwym obciążeniem, tak, żeby Wasze ciało przyzwyczaiło się do ruchu :). Kolejny tydzień to 2 serie, potem można robić więcej serii mniej powtórzeń ale z większym obciążeniem itd :) Jednak piszemy o początkach i na początku radzę zaczynać rozsądnie!
Pamiętajcie, że najważniejsza jest technika. Na początku musicie nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia: np proste plecy, kolana nad stopami i nie odrywanie pięty podczas przysiadów itd.

Pamiętajcie też, że na początku jest trudno, bowiem rozleniwione mięśnie nie chcą z nami współpracować ;)
Nie zniechęcajcie się jeśli nie możecie zrobić pełnego przysiadu. Najpierw sięgajcie po łatwiejsze wersje ćwiczeń. Nie możesz zrobić pompki klasycznej, zrób pompkę na kolanach, a jeśli i to jest zbyt trudne zacznij od pompki w pozycji klęku podpartego. Jeśli jesteś w stanie tylko odrobinę ugiąć łokieć to nic nie szkodzi - od czegoś musisz zacząć.

I z własnego doświadczenia wiem, że na początek lepiej sięgać po ćwiczenia, które lubimy. Pamiętaj, że zawsze da się skomponować tak Twój trening, by odpowiadał Tobie :)
Jeśli będziesz miał w zestawie te ćwiczenia, które sprawiają Ci radość chętniej będziesz je wykonywał :)

Teraz aeroby.
Najbardziej popularne to rower, bieganie oraz marsze i skakanka.
Na starcie polecałabym aktywność 15-to minutową. Ja tak zaczynałam na rowerku :) i pamiętam, że te 15 minut było niezłym wyzwaniem. Ale to nie było takie sobie pedałowanie, tylko pedałowanie na 90% moich możliwości :)
Tak samo polecam z bieganiem/ marszami. Jeśli masz sporo do zrzucenia zacznij od marszów (ale to ma być MARSZ, a nie spacer!!!), potem przejdź do marszo-biegów, a na końcu do biegu ciągłego. Spokojnie możesz zacząć od 15 minut marszu, a potem stopniowo zwiększać czas.
Skakankę odradzam osobom z nadwagą sporą - dbajmy o nasze stawy :)

I jeszcze mała uwaga: moim zdaniem na początku nie powinniśmy sięgać po treningi HIIT. Te treningi zostawmy sobie jak się trochę rozćwiczymy i nabierzemy techniki :)



Reasumując: moim zdaniem na redukcji najlepsze efekty daje połączenie treningu siłowego i aerobów oczywiście w połączeniu ze ZBILANSOWANĄ DIETĄ i odpowiednim bilansem kalorycznym :)

Mam nadzieję, że ten post się komuś przyda.
Nie ma tu co prawda konkretów takich jak dokładnie rozpisany trening siłowy, ale ten wpis ma za zadanie ogólne przedstawienie tematu.

Mam nadzieję, że ktoś dotrwał do końca :D

Miłego weekendu i do zobaczenia/ napisania w poniedziałek

Kicia :)

Tłusty czwartek :)

Dziś każdy może zjeść pączka i nie musi mieć z tego powodu wyrzutów sumienia :) Ale pamiętajcie, żeby zachować umiar!

Smacznego!!!

Kicia

Jaki sprzęt na początek?

Na wstępie chciałabym poruszyć temat, który odrobinę mnie śmieszy, ale z drugiej strony dziwi. Nie wiem skąd takie pytanie pojawia się w głowach ludzi, ale już nie raz w swoim życiu usłyszałam/zobaczyłam takie coś: "JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ?" :D

Co to za pytanie!? Najprostsza odpowiedź to "podnieś się z kanapy i zacznij!" Bo czego chce się dowiedzieć osoba zadająca takie właśnie pytanie? Nie precyzuje o co dokładnie chodzi, z czym ma problem. Co innego, gdy ktoś pyta jakie ćwiczenia wybrać na początek? jak się przygotować do ćwiczeń? itd. Pamiętajcie więc, że trzeba precyzyjnie określać o co nam chodzi, bo inaczej możemy nigdy nie zdobyć zadowalającej odpowiedzi ;)

A swoją drogą dla mnie jest to pytanie tego samego typu co: "jak rzucić palenie?" czy "jak wypijać 1,5 l wody dziennie?" :D - Zacznij to robić :)

Dziś chciałabym skupić się na "sprzęcie dla początkujących".

Chcemy zacząć żyć aktywnie, chcemy poprawić swoją kondycję i siłę, ale jaki sprzęt będzie nam do tego potrzebny?

Jedziemy więc do sklepu sportowego, gdzie możemy kupić wszystko i robimy wielkie oczy, bo nagle okazuje się, że są stepery, stepy, gumy, taśmy, ciężarki, sztangi itd. I co tu wybrać, co kupić?

Po wielu doświadczeniach treningowych utworzyła się lista przyrządów, która moim zdaniem na początek domowych treningów jest wystarczająca (poniżej przedstawiam mój punkt widzenia) :

1. Obuwie

Osobiście nie wyobrażam sobie treningu bez butów (no chyba, że to joga albo jakieś rozciąganie). 

Do treningu siłowego wystarczą zwykłe trampki "halówki". Chodzi o to, żeby noga się nie ślizgała (np. podczas wykonywania wykroków). 

Jeśli natomiast w treningu mamy zamiar podskakiwać, to lepiej zainwestujmy w obuwie, które nas trochę zamortyzuje, ale nadal będzie chroniło przed poślizgiem. Osobiście trenowałam już w butach Reeboka (jedne były okropne, drugie ok), w trampkach, w adidasach "z rynku", a teraz mam buty "do biegania" Kalenji Ekiden 50 zakupione za ok. 60 zł w Decathlonie i jak dla mnie sprawdzają się idealnie i są bardzo wytrzymałe (tutaj możecie przeczytać o bieganiu w tych butach).  

Tu mogłabym zakończyć wymianę sprzętu dla początkującego, bo moim zdaniem buty są najważniejsze.

2. Mata do ćwiczeń

Jest to sprzęt, bez którego można się obyć, jednak jeśli nie macie w domu dywanów a podłogę pokrywają panele, parkiet lub terakota mata będzie niezbędna. Bo jak się położyć na zimnej podłodze w czasie wykonywania brzuszków? Albo co podłożyć pod kolana, kiedy chcecie zrobić pompkę na kolanach właśnie? :) Ja do tej pory używałam "maty", która miała być "materacem" pod śpiwór (a więc nie była to typowo fitnessowa mata). Teraz zaopatrzyłam się w nową, która kupiłam w Lidlu.

Na co zwracać uwagę przy wyborze maty? Moim zdaniem na to, żeby nie była śliska, a resztę wybieramy wg upodobań :) Zresztą te maty w gruncie rzeczy są do siebie podobne. Niestety znaczki firmowe podnoszą cenę produktu, dlatego warto się im dokładniej przyjrzeć.

3. Obciążenia

Tu jest trudno doradzać, bowiem każdy z nas ma inne predyspozycje, inne cele, inne oczekiwania. Jak widzicie ja posiadam "małe ciężarki" (po 0,9 kg), kule (kupione w biedronkowym zestawie z piłką i taśmą, też po 0,9 kg) no i te "obciążniki", które można zapinać na nadgarstki lub kostki (po 2 kg). Mam też sporo obciążenia w postaci talerzy, sztangi krótkie i długie, ekspander.

Gdybym teraz (z tym doświadczeniem, które mam) robiła zakupy raczej nie zdecydowałabym się na takie "ciężarki", a inwestowałabym od razu w talerze i sztangi (gryfy). Jeśli masz zamiar ćwiczyć regularnie i robić postępy, takie małe obciążenia bardzo szybko przestają wystarczać.

Zamiast takich obciążeń możesz używać np. małych butelek z wodą, ale o zakupie sprzętu decydujesz zawsze Ty.

Ja jeszcze czasami sięgam po te maluszki jak włączam sobie jakąś płytę, a czuje, że moje mięśnie mają DOŚĆ dużych obciążeń, ale jest to sporadycznie :D

Ekspander też jest fajnym przyrządem i istnieje możliwość dokładania oporu, a sprężyny można zawsze dokupić. Myślę, że ekspander sprawdzi się w każdym treningu i na każdym poziomie zaawansowania.

4. Skakanka

(Co za zdjęcie :D - skąd ten lakier? :D) Jeśli chcesz zgubić nadmiar kilogramów to skakanka się przyda :), ale pamiętaj, że z dużą nadwagą nie powinno się skakać, bo można zrobić krzywdę swoim kolanom. Skakanka przydaje się w ramach rozgrzewki. Jest niedroga i fantastycznie wpływa na nasza kondycję, podnosi wydolność itd. :)

To moim zdaniem podstawowy sprzęt początkującego sportowca. Stepy, steppery to gadżety, których nie wykorzystuje się często. Z droższych sprzętów polecałabym rower stacjonarny, ale tylko pod warunkiem, że masz pewność, że będziesz z niego korzystać. Bo po co kupować coś, co nie jest tanie, zajmuje sporo miejsca, a potem służy jako wieszak na ubrania? "Bosu" czy tego typu gadżety to bajery dla średnio zaawansowanych, którzy chcą urozmaicić trening.

A Wy co uważacie za niezbędnik początkującego "sportowca"?

Kicia

Kuchenny niezbędnik w "zdrowej kuchni" cz. 2

Co jest niezbędne w kuchni, w której chcemy gotować zdrowo?

Ja mam swoje typy i dziś Wam je przedstawię:

1. Piekarnik :)

Nie wyobrażam sobie życia bez piekarnika. Nie ma znaczenia, czy jest on halogenowy, gazowy, elektryczny, bo w gruncie rzeczy każdy z nich ma po prostu piec :) 

Dania z piekarnika są zdrowsze, nie potrzebują dużych ilości tłuszczu w celu ich przygotowania i do tego bardzo SMACZNE :)

2. Naczynia żaroodporne, blachy do pieczenia, folia aluminiowa, rękawy do pieczenia :)

Co tu dużo mówić :) W czymś te potrawy musimy upiec. Ja uwielbiam piec w naczyniach. Ale kiedy nie chce mi się zmywać sięgam po blachę i folię aluminiową, która jest tańszą alternatywą dla naczyń (to oczywiście moja zdanie). 

Potrawę zawijam błyszcząca stroną do środka, wrzucam na blachę i po wszystkim. A jak się uda zawinąć tak, by soki nie wyciekały to zero zmywania :D

Co do folii to różnią się wytrzymałością. Wcale droższa nie znaczy lepsza. Kiedyś natknęłam się na średniej klasy folię, która była tak cienka i delikatna, że nie dało się w niej praktycznie piec. Wykorzystałam ją do innych rzeczy.

3. Torebki (woreczki) do pieczenia 

Piszę o nich oddzielnie, ponieważ moim zdaniem są super nie tylko do pieczenia. Wykonane są z tego samego materiału, z którego wykonane są rękawy, ale w przeciwieństwie do rękawa tu musimy zawiązać tylko jeden otwór ;)

A dodatkowo sprawdzają się nie tylko w piekarniku. Niektóre mięsa po przyprawieniu i umieszczeniu w takowym woreczku wkładam do wrzątku i "gotuję". Mięso jest soczyste i bardzo smaczne ;)

4. Garnek do gotowania na parze

Teraz już mi trochę "przeszło" z tym całym gotowaniem na parze, ale kiedyś takiego garnka używałam codziennie. Niestety sprawdza się powiedzenie "co za dużo to niezdrowo" i nawet zdrowe posiłki z "pary" mogą wyjść bokiem.

Jeśli nie stać kogoś na garnek może zaopatrzyć się w to, co widać na zdjęciu. Oto wkład do gotowania na parze dostępny w Ikei za 15,99 zł (myślę, że bez problemu można takie dostać na allegro). Pasuje właściwie do każdego garnka, a sprawdza się dokładnie tak, jak garnek, a zajmuje mniej miejsca i jest tańszy :)

5. Patelnia ceramiczna

W zdrowej kuchni też czasami chce się coś usmażyć (nie oszukujmy się - jesteśmy tylko ludźmi). Ale dlaczego uważam, że właśnie patelnia ceramiczna powinna być na wyposażeniu takiej właśnie kuchni?

Ponieważ sama taką posiadam i wiem, że minimalna ilość tłuszczu wystarczy (można też na niej smażyć bez tłuszczu) do przygotowania potrawy. A co najważniejsze (oczywiście dla mnie) nic do niej nie przywiera :) nawet bez dodatkowego tłuszczu.

 

 

Co sądzicie o tych rzeczach? A może Waszym zdaniem w kuchni, w której będzie się gotować zdrowo musimy mieć coś jeszcze? :)

Kicia