Plan treningowy na najbliższe 8 tygodni

Witam aktywnych i tych, którzy aktywni dopiero się stają :-)

Dziś pragnę przedstawić Wam mój plan treningowy na najbliższe 8 tygodni.

Podstawowym założeniem jest trening siłowy wykonywany 3 razy w tygodniu. Plan widziałam już kiedyś na SFD, a teraz dzięki Elli przypomniałam sobie o nim.

Dawno nie wykonywałam "stricte" treningu siłowego. Raczej stawiałam na krótkie "workout'y", których pełno jest w sieci. Czas jednak powrócić do tej aktywności :-), bo pamiętać musimy, że trening siłowy jest bardzo ważnym elementem odchudzania: poprzez budowę masy mięśniowej podkręcamy nasz matabolizm. W dwóch słowach: mięśnie do życia potrzebują energii: więcej mięśni większe zapotrzebowanie na energię i przy odpowiedniej diecie stosunkowo szybki ubytek tłuszczu :-)

Ilość obwodów w konkretnych tygodniach:

 1-2: 2 obwody
 3-4: 3 obwody
 5-8: 4 obwody

Rozpiska dni treningowych:

poniedziałek: trening siłowy;

wtorek: aeroby (do wyboru: rower, rolki, bieganie) lub Zuzana workout lub Ewa Chodakowska

środa: trening siłowy

 czwartek: aeroby (do wyboru: rower, rolki, bieganie) lub Zuzana workout  lub Ewa Chodakowska 

piątek: trening siłowy

sobota/niedziela: jeden z tych dni będzie active rest (spacer, tenis itp), natomiast drugi będzie dniem aerobowym.

Teraz czas na ćwiczenia siłowe:

1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne (z hantlami: zobaczymy czy dam radę)
4) Wejście na ławkę (z hantlami: zobaczymy czy dam radę) 

5) Martwy ciąg
6) Pompki damskie (klasyczne znowu zbyt trudne)
7) Wyciskanie sztangielek (m. naramienne)
8) Wyciskanie francuskie.

(nie podawałam wartości obciążeń, bo jeszcze nie wiem, z jakimi będę ćwiczyła)

Moje ćwiczenia różnią się trochę od tego, co pisała Elli. Ćwiczenia te angażują te same partie mięśni, ale wybrałam dla siebie dogodniejszy wariant.

W ćwiczeniach siłowych fajne jest to, że jest ich taka mnogość i różnorodność, że każdy może dopasować coś "pod siebie".  

Jeszcze dodam tylko, że dodatkowe obciążenie w moim przypadku raczej wskazane nie jest: nie wiem, czy pamiętacie ale mam nadwagę, więc dodatkowe obciążanie moich stawów mogłoby spowodować kontuzję. Oczywiście z biegiem czasu, kiedy kilogramów będzie mniej dodatkowe obciążenie będzie dokładane ;-).

Plan rusza pełną parą od 2 lipca: teraz jeszcze trwa Ewa Chodakowska challenge ;-), ale już się przygotowuję. Wczoraj zrobiłam 2 obwody w ramach rozruszania stawów i "jakieś zakwasy" wystąpiły ;-)

Pozdrawiam

Kicia 

Kicia gotuje: Sałatka z brokułami ;-)

Witam serdecznie :-)

Dziś pragnę podzielić się z Wami przepisem na sałatkę brokułową :-)

Składniki:

- 1 brokuł

- 3 jaja

- 1 jabłko

- ocet

- olej ew. oliwa

- czosnek

- sól, pieprz  do smaku;-)

Brokuł gotujemy w osolonej wodzie, tak by się nie rozpadał i studzimy (ja wkładam brokuł do zimnej wody i po 11 minutach od zagotowania go odcedzam: dla mnie jest wtedy idealny). Jaja gotujemy na twardo i po wystudzeniu kroimy w kostkę. Jabłko obieramy i również kroimy.

Składniki wrzucamy do miseczki. Brokuł dzielimy na różyczki i dorzucamy do reszty składników.

Teraz czas na sos: wlewamy ok 1/2 szklanki oleju/oliwy (ja teraz mieszam 1/4 szkl oleju i 1/4 szkl oliwy: kiedyś zrobiłam z oliwy i oleju lnianego i nie dało się zjeść :D), do tego 1 łyżeczka octu, sól oraz pieprz do smaku. Super tajnym składnikiem jest czosnek i tu według upodobań: 1-2 ząbki przez praskę przeciskamy bezpośrednio do oleju. Wszystko dobrze mieszamy i mieszamy i wylewamy do naszej miseczki. 

Ze względu na kontakty z innymi osobnikami ludzkimi :D zaprzestałam dodawania czosnku: dodaję go tylko, gdy sałatka jest "na grilla". Czasami dodaję odrobinę czosnku suszonego.

A oto efekt finalny :-)

MNIAM

Spróbujecie? 

XOXO

Kicia

P.S. Może się wydawać, że pół szklanki oleju to dużo, ale wierzcie mi: ta sałatka wcale tłusta nie jest, a dla czosnko- i brokułożerców to cud-miód ;-)

Podsumowanie green tea challenge + trening

Witam serdecznie :-) Dawno mnie nie było, ale zaczął się gorący okres (dosłownie i w przenośni). Euro zdominowało moje życie :-), a przecież są jeszcze inne obowiązki i w ten sposób na blog nie było już czasu ;-)

Mam nadzieję, że uda mi się poprawić i pojawiać tu regularnie i zdecydowanie częściej.

Green tea z wyzwania stało się dla mnie codziennością i bardzo się z tego cieszę :-) 

Mam nadzieję, że i u Was tak jest. Teraz picie takiej herbaty to dla mnie zupełnie normalna sprawa - jak to człowiek łatwo potrafi się przyzwyczaić ;-)

Co do rozpiski treningów Ewy Ch.: muszę przyznać, że ćwiczenia na mięśnie brzucha bardzo obciążają mój odcinek szyjny kręgosłupa... Po 4 dnia ciągłego (czyli dzień po dniu) ćwiczenia z płytą ból głowy spowodowany bólem odcinka szyjnego był okropny. Szyja i kark bolały mnie jak przy mega grypie, więc zmieniłam założenia i teraz z Ewą ćwiczę w poniedziałki, środy i piątki. W ten sposób mój kręgosłup ma okazję odpocząć i zregenerować się :-)

A czy wiecie, że Ewa ma swój kanał na TY? i pojawiają się tam filmiki? :-)

Chcecie dowodu? Proszę :-)

Teraz Ewa będzie dawała nam małe wyzwania ćwiczeniowe ;-).

P.S. Widzicie jak ona wskakuje na stopnień? Jakby grawitacja jej nie dotyczyła :-) JA TEŻ TAK CHCĘ ;-)

Pozdrawiam z piekielnie gorącego centrum Polski

Kicia

P.S. Nie znoszę takiego upału. Czy Wy też tak macie, a może kochacie taki skwar? :-)

Green Tea challange

Witam wszystkich, którzy chcą żyć zdrowiej i szczuplej ;-)

Nie mam ostatnio czasu, na regularne wpisy, co bardzo mnie irytuje, bo głowa pełna jest pomysłów. 

Dziś krótko i na temat:

Po pierwsze: już 2 treningi z Ewą za mną - przede mną jeszcze 13. Do tego dokładam znowu (bo po małej przerwie) 30 minutowe marszobiegi, zobaczymy na co jeszcze wystarczy mi czasu i siły, bo coś ostatnio słabo u mnie z formą: męczę się jak nigdy wcześniej :-)

Po drugie zapraszam do kolejnego wyzwania: Green Tea challange. Reguły są proste: do końca czerwca codziennie należy wypić 1 szklankę zielonej herbaty :-). Dla niektórych może to nie jest wyzwanie, tylko codzienność. Dla mnie jednak jest to wyzwanie. Zrobiłam sobie przerwę w piciu zielonej herbaty i teraz ciężko mi znowu po nią sięgać.

Jeśli nie jesteście przekonani do picia zielonej herbaty warto spojrzeć na jej właściwości:

• Napar z pierwszego parzenia działa pobudzająco-zawiera dużo teiny, z drugiego uspokajająco-pomaga radzić sobie z napięciami emocjonalnymi i stresem.
• Zielona herbata ma właściwości hamujące rozwój bakterii w układzie pokarmowym. Pobudza go również do wydzielania soków trawiennych.
• Obniża ciśnienie krwi poprawiając przy tym krążenie zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca.
• Zawarte w zielonej herbacie flawonoidy wzmacniają naczynia krwionośne i przeciwdziała zakrzepom krwi.
• Dzięki zawartości fluoru chroni zęby przed próchnicą. 
• Jest bogata w witaminy C, E, B, sole mineralne oraz garbniki
• Zawarte w niej garbniki zapobiegają nowotworom.
• Pobudza działanie pęcherza moczowego, co przyśpiesza wydalanie toksyn z organizmu.
• Zielona herbata wspomaga odchudzanie, ponieważ przyśpiesza metabolizm i usuwa zbędne produkty przemiany materii.
• Chłodnego naparu używa się do przemycia przy zapaleniu spojówek oraz powiek.

 To tylko niektóre z jej właściwości, o których się mówi. Jeśli jesteście ciekawi co jeszcze piszą o zielonej herbacie dr Google odpowie na każde Wasze pytanie ;-)
 

Więc jak? Podejmiecie to wyzwanie dla swojego zdrowia i lepszego samopoczucia?

XOXO

Kicia

P.S. Ja już wypiłam 1 szklankę zielonej herbaty ;-) i być może uda mi się wypić jeszcze jedną (z drugiego parzenia). Ach i jeszcze jedno: nie jestem pewna co do pkt 1, że pierwsze parzenie działa pobudzająco: znalazłam informację, że ta właściwość zależy od długości parzenia - do 3 minut: herbata ma działanie uspokajające, powyżej 3 minut nabiera goryczki i działa pobudzająco (takie informacje również znalazłam)

Ewa Chodakowska challenge

Witam wszystkich po dość długiej przerwie.

Na początku pragną złożyć Wam wszystkim życzenia uśmiechu oraz dziecięcego optymizmu na co dzień, odrobiny szaleństwa i dziecięcej beztroski . Bo przecież wszyscy jesteśmy dziećmi bez względu na to ile mamy lat :-) 

Nie chce mi się wierzyć, że to już czerwiec: ten czas tak szybko mija... Mój wiek zmienił się znowu o +1 :-D. Nie wystarcza dnia, by zrealizować wszystkie plany.

Rozpoczął się nowy miesiąc i postaram się regularnie zamieszczać posty i informować Was o postępach, planach i może jeszcze jakieś przepisy się pojawią :-)

 W pierwszym poście w miesiącu czerwcu zapraszam do wyzwania: "Ewa Chodakowska challenge".

Krótko o wyzwaniu:

Z tego co słyszałam do kolejnego (lipcowego) "Shape" ma być dołączona kolejna płyta Ewy. 

W związku z tym podejmijcie rękawice i przez ten miesiąc ćwiczcie z Ewa Ch (chodzi mi o płytę, którą widać wyżej) oraz ze mną co drugi dzień i tym samym przygotujmy się na kolejną płytę i kolejny, wspaniały trening.

Czerwiec ma 30 dni, a więc czeka mnie (i mam nadzieję Was) 15 treningów.

To co? W grupie siła, więc mam nadzieję, że ktoś jeszcze chętnie podejmie się tego planu.

Do dzieła! I do zobaczenia!

XOXO

Kicia

P.S. Moje treningi się jakoś rozregulowały, więc konkretnego planu na kolejny tydzień jeszcze nie stworzyłam :-)