środa, 27 czerwca 2012

Plan treningowy na najbliższe 8 tygodni

Witam aktywnych i tych, którzy aktywni dopiero się stają :-)
Dziś pragnę przedstawić Wam mój plan treningowy na najbliższe 8 tygodni.
Podstawowym założeniem jest trening siłowy wykonywany 3 razy w tygodniu. Plan widziałam już kiedyś na SFD, a teraz dzięki Elli przypomniałam sobie o nim.


Dawno nie wykonywałam "stricte" treningu siłowego. Raczej stawiałam na krótkie "workout'y", których pełno jest w sieci. Czas jednak powrócić do tej aktywności :-), bo pamiętać musimy, że trening siłowy jest bardzo ważnym elementem odchudzania: poprzez budowę masy mięśniowej podkręcamy nasz matabolizm. W dwóch słowach: mięśnie do życia potrzebują energii: więcej mięśni większe zapotrzebowanie na energię i przy odpowiedniej diecie stosunkowo szybki ubytek tłuszczu :-)

Ilość obwodów w konkretnych tygodniach:

 1-2: 2 obwody
 3-4: 3 obwody
 5-8: 4 obwody

Rozpiska dni treningowych:
poniedziałek: trening siłowy;
wtorek: aeroby (do wyboru: rower, rolki, bieganie) lub Zuzana workout lub Ewa Chodakowska
środa: trening siłowy
 czwartek: aeroby (do wyboru: rower, rolki, bieganie) lub Zuzana workout  lub Ewa Chodakowska 
piątek: trening siłowy
sobota/niedziela: jeden z tych dni będzie active rest (spacer, tenis itp), natomiast drugi będzie dniem aerobowym.

Teraz czas na ćwiczenia siłowe:
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne (z hantlami: zobaczymy czy dam radę)
4) Wejście na ławkę (z hantlami: zobaczymy czy dam radę) 
5) Martwy ciąg
6) Pompki damskie (klasyczne znowu zbyt trudne)
7) Wyciskanie sztangielek (m. naramienne)
8) Wyciskanie francuskie.
(nie podawałam wartości obciążeń, bo jeszcze nie wiem, z jakimi będę ćwiczyła)


Moje ćwiczenia różnią się trochę od tego, co pisała Elli. Ćwiczenia te angażują te same partie mięśni, ale wybrałam dla siebie dogodniejszy wariant.
W ćwiczeniach siłowych fajne jest to, że jest ich taka mnogość i różnorodność, że każdy może dopasować coś "pod siebie".  

Jeszcze dodam tylko, że dodatkowe obciążenie w moim przypadku raczej wskazane nie jest: nie wiem, czy pamiętacie ale mam nadwagę, więc dodatkowe obciążanie moich stawów mogłoby spowodować kontuzję. Oczywiście z biegiem czasu, kiedy kilogramów będzie mniej dodatkowe obciążenie będzie dokładane ;-).
Plan rusza pełną parą od 2 lipca: teraz jeszcze trwa Ewa Chodakowska challenge ;-), ale już się przygotowuję. Wczoraj zrobiłam 2 obwody w ramach rozruszania stawów i "jakieś zakwasy" wystąpiły ;-)

Pozdrawiam
Kicia 

wtorek, 26 czerwca 2012

Kicia gotuje: Sałatka z brokułami ;-)

Witam serdecznie :-)
Dziś pragnę podzielić się z Wami przepisem na sałatkę brokułową :-)

Składniki:
- 1 brokuł
- 3 jaja
- 1 jabłko
- ocet
- olej ew. oliwa
- czosnek
- sól, pieprz  do smaku;-)


Brokuł gotujemy w osolonej wodzie, tak by się nie rozpadał i studzimy (ja wkładam brokuł do zimnej wody i po 11 minutach od zagotowania go odcedzam: dla mnie jest wtedy idealny). Jaja gotujemy na twardo i po wystudzeniu kroimy w kostkę. Jabłko obieramy i również kroimy.
Składniki wrzucamy do miseczki. Brokuł dzielimy na różyczki i dorzucamy do reszty składników.






Teraz czas na sos: wlewamy ok 1/2 szklanki oleju/oliwy (ja teraz mieszam 1/4 szkl oleju i 1/4 szkl oliwy: kiedyś zrobiłam z oliwy i oleju lnianego i nie dało się zjeść :D), do tego 1 łyżeczka octu, sól oraz pieprz do smaku. Super tajnym składnikiem jest czosnek i tu według upodobań: 1-2 ząbki przez praskę przeciskamy bezpośrednio do oleju. Wszystko dobrze mieszamy i mieszamy i wylewamy do naszej miseczki. 
Ze względu na kontakty z innymi osobnikami ludzkimi :D zaprzestałam dodawania czosnku: dodaję go tylko, gdy sałatka jest "na grilla". Czasami dodaję odrobinę czosnku suszonego.







A oto efekt finalny :-)
MNIAM


Spróbujecie? 

XOXO
Kicia

P.S. Może się wydawać, że pół szklanki oleju to dużo, ale wierzcie mi: ta sałatka wcale tłusta nie jest, a dla czosnko- i brokułożerców to cud-miód ;-)




wtorek, 19 czerwca 2012

Podsumowanie green tea challenge + trening

Witam serdecznie :-) Dawno mnie nie było, ale zaczął się gorący okres (dosłownie i w przenośni). Euro zdominowało moje życie :-), a przecież są jeszcze inne obowiązki i w ten sposób na blog nie było już czasu ;-)
Mam nadzieję, że uda mi się poprawić i pojawiać tu regularnie i zdecydowanie częściej.

Green tea z wyzwania stało się dla mnie codziennością i bardzo się z tego cieszę :-) 
Mam nadzieję, że i u Was tak jest. Teraz picie takiej herbaty to dla mnie zupełnie normalna sprawa - jak to człowiek łatwo potrafi się przyzwyczaić ;-)

Co do rozpiski treningów Ewy Ch.: muszę przyznać, że ćwiczenia na mięśnie brzucha bardzo obciążają mój odcinek szyjny kręgosłupa... Po 4 dnia ciągłego (czyli dzień po dniu) ćwiczenia z płytą ból głowy spowodowany bólem odcinka szyjnego był okropny. Szyja i kark bolały mnie jak przy mega grypie, więc zmieniłam założenia i teraz z Ewą ćwiczę w poniedziałki, środy i piątki. W ten sposób mój kręgosłup ma okazję odpocząć i zregenerować się :-)
A czy wiecie, że Ewa ma swój kanał na TY? i pojawiają się tam filmiki? :-)
Chcecie dowodu? Proszę :-)
Teraz Ewa będzie dawała nam małe wyzwania ćwiczeniowe ;-).
P.S. Widzicie jak ona wskakuje na stopnień? Jakby grawitacja jej nie dotyczyła :-) JA TEŻ TAK CHCĘ ;-)

Pozdrawiam z piekielnie gorącego centrum Polski
Kicia

P.S. Nie znoszę takiego upału. Czy Wy też tak macie, a może kochacie taki skwar? :-)

wtorek, 5 czerwca 2012

Green Tea challange

Witam wszystkich, którzy chcą żyć zdrowiej i szczuplej ;-)

Nie mam ostatnio czasu, na regularne wpisy, co bardzo mnie irytuje, bo głowa pełna jest pomysłów. 
Dziś krótko i na temat:
Po pierwsze: już 2 treningi z Ewą za mną - przede mną jeszcze 13. Do tego dokładam znowu (bo po małej przerwie) 30 minutowe marszobiegi, zobaczymy na co jeszcze wystarczy mi czasu i siły, bo coś ostatnio słabo u mnie z formą: męczę się jak nigdy wcześniej :-)

Po drugie zapraszam do kolejnego wyzwania: Green Tea challange. Reguły są proste: do końca czerwca codziennie należy wypić 1 szklankę zielonej herbaty :-). Dla niektórych może to nie jest wyzwanie, tylko codzienność. Dla mnie jednak jest to wyzwanie. Zrobiłam sobie przerwę w piciu zielonej herbaty i teraz ciężko mi znowu po nią sięgać.
Jeśli nie jesteście przekonani do picia zielonej herbaty warto spojrzeć na jej właściwości:
  • Napar z pierwszego parzenia działa pobudzająco-zawiera dużo teiny, z drugiego uspokajająco-pomaga radzić sobie z napięciami emocjonalnymi i stresem.
  • Zielona herbata ma właściwości hamujące rozwój bakterii w układzie pokarmowym. Pobudza go również do wydzielania soków trawiennych.
  • Obniża ciśnienie krwi poprawiając przy tym krążenie zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca.
  • Zawarte w zielonej herbacie flawonoidy wzmacniają naczynia krwionośne i przeciwdziała zakrzepom krwi.
  • Dzięki zawartości fluoru chroni zęby przed próchnicą. 
  • Jest bogata w witaminy C, E, B, sole mineralne oraz garbniki
  • Zawarte w niej garbniki zapobiegają nowotworom.
  • Pobudza działanie pęcherza moczowego, co przyśpiesza wydalanie toksyn z organizmu.
  • Zielona herbata wspomaga odchudzanie, ponieważ przyśpiesza metabolizm i usuwa zbędne produkty przemiany materii.
  • Chłodnego naparu używa się do przemycia przy zapaleniu spojówek oraz powiek.
 To tylko niektóre z jej właściwości, o których się mówi. Jeśli jesteście ciekawi co jeszcze piszą o zielonej herbacie dr Google odpowie na każde Wasze pytanie ;-)
 
Więc jak? Podejmiecie to wyzwanie dla swojego zdrowia i lepszego samopoczucia?

XOXO
Kicia

P.S. Ja już wypiłam 1 szklankę zielonej herbaty ;-) i być może uda mi się wypić jeszcze jedną (z drugiego parzenia). Ach i jeszcze jedno: nie jestem pewna co do pkt 1, że pierwsze parzenie działa pobudzająco: znalazłam informację, że ta właściwość zależy od długości parzenia - do 3 minut: herbata ma działanie uspokajające, powyżej 3 minut nabiera goryczki i działa pobudzająco (takie informacje również znalazłam)

piątek, 1 czerwca 2012

Ewa Chodakowska challenge

Witam wszystkich po dość długiej przerwie.

Na początku pragną złożyć Wam wszystkim życzenia uśmiechu oraz dziecięcego optymizmu na co dzień, odrobiny szaleństwa i dziecięcej beztroski . Bo przecież wszyscy jesteśmy dziećmi bez względu na to ile mamy lat :-) 

Nie chce mi się wierzyć, że to już czerwiec: ten czas tak szybko mija... Mój wiek zmienił się znowu o +1 :-D. Nie wystarcza dnia, by zrealizować wszystkie plany.

Rozpoczął się nowy miesiąc i postaram się regularnie zamieszczać posty i informować Was o postępach, planach i może jeszcze jakieś przepisy się pojawią :-)

 W pierwszym poście w miesiącu czerwcu zapraszam do wyzwania: "Ewa Chodakowska challenge".


Krótko o wyzwaniu:
Z tego co słyszałam do kolejnego (lipcowego) "Shape" ma być dołączona kolejna płyta Ewy. 
W związku z tym podejmijcie rękawice i przez ten miesiąc ćwiczcie z Ewa Ch (chodzi mi o płytę, którą widać wyżej) oraz ze mną co drugi dzień i tym samym przygotujmy się na kolejną płytę i kolejny, wspaniały trening.
Czerwiec ma 30 dni, a więc czeka mnie (i mam nadzieję Was) 15 treningów.

To co? W grupie siła, więc mam nadzieję, że ktoś jeszcze chętnie podejmie się tego planu.
Do dzieła! I do zobaczenia!

XOXO
Kicia

P.S. Moje treningi się jakoś rozregulowały, więc konkretnego planu na kolejny tydzień jeszcze nie stworzyłam :-)