środa, 27 czerwca 2012

Plan treningowy na najbliższe 8 tygodni

Witam aktywnych i tych, którzy aktywni dopiero się stają :-)
Dziś pragnę przedstawić Wam mój plan treningowy na najbliższe 8 tygodni.
Podstawowym założeniem jest trening siłowy wykonywany 3 razy w tygodniu. Plan widziałam już kiedyś na SFD, a teraz dzięki Elli przypomniałam sobie o nim.


Dawno nie wykonywałam "stricte" treningu siłowego. Raczej stawiałam na krótkie "workout'y", których pełno jest w sieci. Czas jednak powrócić do tej aktywności :-), bo pamiętać musimy, że trening siłowy jest bardzo ważnym elementem odchudzania: poprzez budowę masy mięśniowej podkręcamy nasz matabolizm. W dwóch słowach: mięśnie do życia potrzebują energii: więcej mięśni większe zapotrzebowanie na energię i przy odpowiedniej diecie stosunkowo szybki ubytek tłuszczu :-)

Ilość obwodów w konkretnych tygodniach:

 1-2: 2 obwody
 3-4: 3 obwody
 5-8: 4 obwody

Rozpiska dni treningowych:
poniedziałek: trening siłowy;
wtorek: aeroby (do wyboru: rower, rolki, bieganie) lub Zuzana workout lub Ewa Chodakowska
środa: trening siłowy
 czwartek: aeroby (do wyboru: rower, rolki, bieganie) lub Zuzana workout  lub Ewa Chodakowska 
piątek: trening siłowy
sobota/niedziela: jeden z tych dni będzie active rest (spacer, tenis itp), natomiast drugi będzie dniem aerobowym.

Teraz czas na ćwiczenia siłowe:
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne (z hantlami: zobaczymy czy dam radę)
4) Wejście na ławkę (z hantlami: zobaczymy czy dam radę) 
5) Martwy ciąg
6) Pompki damskie (klasyczne znowu zbyt trudne)
7) Wyciskanie sztangielek (m. naramienne)
8) Wyciskanie francuskie.
(nie podawałam wartości obciążeń, bo jeszcze nie wiem, z jakimi będę ćwiczyła)


Moje ćwiczenia różnią się trochę od tego, co pisała Elli. Ćwiczenia te angażują te same partie mięśni, ale wybrałam dla siebie dogodniejszy wariant.
W ćwiczeniach siłowych fajne jest to, że jest ich taka mnogość i różnorodność, że każdy może dopasować coś "pod siebie".  

Jeszcze dodam tylko, że dodatkowe obciążenie w moim przypadku raczej wskazane nie jest: nie wiem, czy pamiętacie ale mam nadwagę, więc dodatkowe obciążanie moich stawów mogłoby spowodować kontuzję. Oczywiście z biegiem czasu, kiedy kilogramów będzie mniej dodatkowe obciążenie będzie dokładane ;-).
Plan rusza pełną parą od 2 lipca: teraz jeszcze trwa Ewa Chodakowska challenge ;-), ale już się przygotowuję. Wczoraj zrobiłam 2 obwody w ramach rozruszania stawów i "jakieś zakwasy" wystąpiły ;-)

Pozdrawiam
Kicia 

13 komentarzy:

  1. Fajny trening:) Tylko ja mam problem z ćwiczeniami siłowymi, bo niewiem jak je wykonywac prawidłowo związane to jest z tym że mało tak trenuje, masz jakąs strone gdzi wszystko jest dokłądnie wyjasnione ?? jeśli tak to chętnie bym się dowiedziała. Odezwij się do mnie u mnie na blogu prosze

    OdpowiedzUsuń
  2. jak fajnie, że kolejna z nas będzie walczyć z ciężarami :) z niecierpliwością będę czekać na szczegółowe relacje :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Już od dawna machałam ciężarkami i bardzo to lubię. Oczywiście o efektach będę informowała na bieżąco :-)

      Usuń
  3. Dodałaś mi komentarz... a zupełnie nie wiem o co chodzi.. chyba pomyliłaś "eM"

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, przepraszam ;-). Zobaczyłam eM i od razu pomyślałam o Tobie ;-)

      Usuń
  4. Super plan, trzymam kciuki :*

    OdpowiedzUsuń
  5. Kolejna blogerka, która "publicznie" będzie mierzyć się z ciężarkami :)
    Ktoś Tobie doradzał przy takim ułożeniu treningu ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jest ten sam trening, który robi Ella. Zamieniłam kilka ćwiczeń na inne ale angażujące te same partie. Przypomniało mi się jednak, że na SFD były zamieszczone obwodowe treningi przez Michaiła chyba i jeśli je znajdę to prawdopodobnie właśnie je wybiorę.
      Ja z ciężarkami ćwiczę od ponad 3 lat z krótszymi i dłuższymi przerwami, ale taki trening bardzo lubię.

      Usuń
    2. Ella ma dwa treningi A i B, które tworzą całość.
      A ten zestaw, który Ty zamieściłaś nie jest zbyt dobry, dobór ćwiczeń i ich kolejność nie jest zbyt trafna. Możesz sobie po prostu bardziej zaszkodzić niż pomóc ;)
      Jeżeli nigdy sama nie układałaś treningu siłowego i nie masz w tym doświadczenia to polecam korzystać tak w całości z tych, które są na SFD ;) Michaiła treningów nie kojarzę. Ale na Lejdis masz jeszcze taki zbiór treningów:
      http://www.sfd.pl/Treningi_si%C5%82owe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

      Te sztangielki żeliwne ze zdjęcia to Twoje ? Jeżeli tak to jesteś zadowolona z ich użytkowania ?

      Usuń
    3. Muszę poszukać czegoś lepszego.
      A sztangielki są moje i jestem z nich bardzo zadowolona.

      Usuń
  6. Kochana zgadzam się z twoim zdaniem trening siłowy to podstawa sama tak robię 3 razy w tygodniu siłowy w połączeniu z cardio a w pozostałe dwa dni Joga i Pilates aby wzmocnić i odprężyć mięśnie.

    OdpowiedzUsuń