Jaki rodzaj treningu wybrać na początek?

Oto kolejna część z serii: "Jak zacząć ćwiczyć?"

Dziś zajmiemy się rodzajem treningu od którego powinno się zacząć przygodę ze sportem.

UWAGA!!! Wszystkie zawarte tu informacje to tylko i wyłącznie moje zdanie oparte na własnych doświadczeniach. W razie wątpliwości radziłabym konsultację z osobą posiadającą odpowiednie wykształcenie i wiedzę.

Po pierwsze rodzaj treningu zależy od tego, jaki chcemy osiągnąć cel. Jeśli jesteśmy bardzo szczupli i chcemy "nabrać ciała" to nasz trening będzie głównie treningiem siłowym. Jeśli natomiast mamy nadmiar kg to powinniśmy dołożyć aeroby, a niektórzy nawet uważają, że aeroby powinny stanowić większość naszych treningów.

Od razu napiszę, że mój główny podział to: trening siłowy (głównie zwiększający siłę) oraz trening wydolnościowy: aerobowy i anaeroby (głównie poprawiający wydolność i kondycję).
Oczywiście wśród tych grup istnieją konkretne rodzaje, które pozwolą nam osiągnąć zamierzony cel.

Od czego zacząć i jakie ćwiczenia wybrać na początek?

Wszystko zależy od naszej kondycji, ilości nadprogramowych kilogramów i celu jaki chcemy osiągnąć.

Jest jednak jedna wspólna rzecz, która łączy wszystkie treningi: powinniśmy zaczynać pomału (pamiętajcie, że to moje zdanie oparte na moich doświadczeniach). 

Z mojego doświadczenia wynika, że nadmiar ćwiczeń w pierwszych dniach (tygodniach) aktywności może skutecznie zniechęcić. Bolące mięśnie nie zawsze są motywacją. Bo kiedy nogi bolą tak bardzo, że chodzisz po schodach jak "na szczudłach", że nie możesz swobodnie siadać, że każdy skręt tułowia sprawia niesamowity ból zaczynasz się zastanawiać "po co to wszystko jak nie widać efektów?".

Pamiętaj, że na efekty trzeba chwilę poczekać. Niektórzy bez wysiłku tracą kilogramy, a innym tak łatwo to nie przychodzi. Jeśli po 2 miesiącach nie zobaczysz ŻADNEGO efektu (bardziej przyda się centymetr niż waga) to przeanalizuj swój jadłospis i zastanów się czy nie oszukujesz (czy nie podjadasz między posiłkami, jaki duże są porcje, które zjadasz, czy sumiennie ćwiczysz). Jeśli wykryjesz jakieś nieprawidłowości natychmiast je popraw i trenuj dalej!
Teraz daj sobie kolejne 2 miesiące. Jeśli po tym czasie (3-4 miesięcy trzymania diety i ćwiczenia BEZ ŻADNEGO OSZUKIWANIA) nie pojawią się ŻADNE efekty skonsultuj dietę i rodzaj aktywności z lekarzem lub trenerem na siłowni. 

Z reguły jest tak, że pierwsze efekty pojawiają się po 2 tygodniach (najdalej po miesiącu), ale jeśli podniosłeś się z kanapy po 2 latach przełączania kanałów w tv, możesz mieć spowolniony metabolizm i na efekty musisz poczekać dłużej.
Oczywiście omawiane przeze mnie sytuacje dotyczą osób, które odżywiają się zdrowo i nie głodzą się!!! Bo żeby schudnąć skutecznie i bezpiecznie i nie obawiać się efektu jo-jo trzeba jeść!!!

A teraz skupię się na "treningu dla ludzi z nadwagą" bo o taki najczęściej pytamy i o takim treningu wiem najwięcej (raz jeszcze podkreślę, że to są moje przemyślenia i moje spostrzeżenia oparte na moich doświadczeniach) :)

1. Musisz zastanowić się ile czasu dziennie możesz poświęcić na ćwiczenia i od razu napiszę, że dobrze jakby to była godzina (oczywiście nawet 15 minut na początek będzie dobrym rezultatem!). Mając określony czas treningów łatwiej będzie Ci znaleźć odpowiednie ćwiczenia dla siebie.

2. Zastanów się, kiedy masz czas ćwiczyć (rano czy wieczór), bo musisz pamiętać, że najlepiej ćwiczy się od pół godziny do godziny po posiłku. Musisz też odpowiedni skomponować posiłek przed i po treningowy.

3. Zastanów się jaki jest Twój cel (redukcja, nabieranie masy) i dobierz trening.

To podstawowe 3 zasady, które pozwolą usystematyzować Ci treningi.

Co do treningu dla odchudzających się to na sam początek polecam kombinację treningów siłowych i aerobowych: 2 x siłowy i 3 x aeroby w tygodniu. Oczywiście ile osób, tyle zdań.
Moje doświadczenie podpowiada mi, że ta kombinacja była najlepsza :)

Pamiętajcie, że trening siłowy to nic złego. Wzmacnia on nasze mięśnie i przyspiesza metabolizm. I nie obawiajcie się, że od treningu siłowego będziecie mieć wielkie bicepsy. Na wielkie bicepsy trzeba bardzo intensywnie pracować i nie pojawią się one nagle od treningu dla amatora.

Kilka słów o siłowym:
Według mnie najlepszy na początek jest trening obwodowy lub FBW (czyli Full Body Workout).
Dużo informacji na temat tych treningów (wszystkich treningów) znajdziecie na SFD czyli Sportowym Forum Dyskusyjnym. Jeśli macie jakieś wątpliwości możecie tam zapytać, a ekipa SFD Wam pomoże. Ale najpierw skorzystajcie z wyszukiwarki :)

Jeśli to Wasz pierwszy tydzień z treningami zacznijcie od 1 serii z najmniejszym możliwym obciążeniem, tak, żeby Wasze ciało przyzwyczaiło się do ruchu :). Kolejny tydzień to 2 serie, potem można robić więcej serii mniej powtórzeń ale z większym obciążeniem itd :) Jednak piszemy o początkach i na początku radzę zaczynać rozsądnie!
Pamiętajcie, że najważniejsza jest technika. Na początku musicie nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia: np proste plecy, kolana nad stopami i nie odrywanie pięty podczas przysiadów itd.

Pamiętajcie też, że na początku jest trudno, bowiem rozleniwione mięśnie nie chcą z nami współpracować ;)
Nie zniechęcajcie się jeśli nie możecie zrobić pełnego przysiadu. Najpierw sięgajcie po łatwiejsze wersje ćwiczeń. Nie możesz zrobić pompki klasycznej, zrób pompkę na kolanach, a jeśli i to jest zbyt trudne zacznij od pompki w pozycji klęku podpartego. Jeśli jesteś w stanie tylko odrobinę ugiąć łokieć to nic nie szkodzi - od czegoś musisz zacząć.

I z własnego doświadczenia wiem, że na początek lepiej sięgać po ćwiczenia, które lubimy. Pamiętaj, że zawsze da się skomponować tak Twój trening, by odpowiadał Tobie :)
Jeśli będziesz miał w zestawie te ćwiczenia, które sprawiają Ci radość chętniej będziesz je wykonywał :)

Teraz aeroby.
Najbardziej popularne to rower, bieganie oraz marsze i skakanka.
Na starcie polecałabym aktywność 15-to minutową. Ja tak zaczynałam na rowerku :) i pamiętam, że te 15 minut było niezłym wyzwaniem. Ale to nie było takie sobie pedałowanie, tylko pedałowanie na 90% moich możliwości :)
Tak samo polecam z bieganiem/ marszami. Jeśli masz sporo do zrzucenia zacznij od marszów (ale to ma być MARSZ, a nie spacer!!!), potem przejdź do marszo-biegów, a na końcu do biegu ciągłego. Spokojnie możesz zacząć od 15 minut marszu, a potem stopniowo zwiększać czas.
Skakankę odradzam osobom z nadwagą sporą - dbajmy o nasze stawy :)

I jeszcze mała uwaga: moim zdaniem na początku nie powinniśmy sięgać po treningi HIIT. Te treningi zostawmy sobie jak się trochę rozćwiczymy i nabierzemy techniki :)



Reasumując: moim zdaniem na redukcji najlepsze efekty daje połączenie treningu siłowego i aerobów oczywiście w połączeniu ze ZBILANSOWANĄ DIETĄ i odpowiednim bilansem kalorycznym :)

Mam nadzieję, że ten post się komuś przyda.
Nie ma tu co prawda konkretów takich jak dokładnie rozpisany trening siłowy, ale ten wpis ma za zadanie ogólne przedstawienie tematu.

Mam nadzieję, że ktoś dotrwał do końca :D

Miłego weekendu i do zobaczenia/ napisania w poniedziałek

Kicia :)