poniedziałek, 25 lutego 2013

Tygodniowe podsumowanie treningowe

Właśnie zakończyłam pierwszy tydzień regularnych i intensywnych treningów po kontuzji. Oczywiście wcześniej starałam się rozćwiczyć (nazwijmy to fazą przygotowawczą), ale regularny trening to zupełnie inna para kaloszy :)

Dla przypomnienia raz jeszcze wkleję mój plan treningów siłowych i podam obciążenia z jakimi wykonuję dane ćwiczenie (w nawiasie podam obciążenia, jakich używałam przed kontuzją): 
TRENING A:
1. Wykroki 4 kg (było 10 kg)
2. Martwy ciąg 13 kg (było 29,5 kg)
3. Wiosłowanie 5 kg (było 10 kg)
4. Pompki na kolanach (były pompki klasyczne...)
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:
1. Push press 7 kg (było 23,5 kg)
2a. Przysiad przedni 10 kg (10 kg)
2b. Przysiad bułgarski bez obciążenia (było 5 kg)
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 5 kg (było 10 kg)
4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Wykroki i przysiady raczej pozostawię z takim obciążeniem jakie jest teraz. Nie chcę "dobijać" kostki, ponieważ nadal puchnie i boli (chociaż minęło już tyle czasu).
W przyszłym tygodniu na pewno dołożę coś do MC, wiosłowania oraz push press bo te obciążenia, które wybrałam okazały się zbyt lekkie :) czyli jakiś ułamek siły pozostał :D

W między czasie robię "Jillian Michaels 30 Day Shred obecnie Level 1. Co 2 tygodnie będę przechodziła do kolejnych lvl, tak by tuż przed Wielkanocą zakończyć cały ten program. Co prawda zajmie mi on 60, a nie 30 dni, ale najważniejsze, żeby go ukończyć. W czasie kiedy nie będę miała ochoty na Jillian wezmę coś od Zuzki :D

Dodatkowo pojawiać się będzie ułożony specjalnie dla mnie "trening metaboliczny"
Starałam się go zrobić w ostatni wtorek, ale jest dla mnie tak ciężki, że udało mi się skompletować tylko 1 obwód. Ale pamiętajcie, że "trzeba gdzieś zacząć". Ja zaczęłam od jednego obwodu, a w planach mam zamiar dojść do 3 :), a później będę tylko biła swój czas :D

Trening metaboliczny wygląda tak:
A1 Thrusters sztangielką (3 x 12 - 15)
A2 Burpees (3 x 12 - 15)
A3 Przysiad bez obciążenia (3 x max)
90 sek odpoczynku
B1 Przysiad z obciążeniem (3 x 12 - 15)
B2 Szybki bieg z kolanami wysoko (3 x 15 sekund) (teraz robię inny rodzaj biegu ze względu na kostkę)
B3 Mountain climber (3 x 30 sekund)
90 sek przerwy

Wykoanie:
A1, A2, A3 po 3 serie, następnie B1, B2 oraz B3 po 3 serie i to tworzy 1 obwód


Oczywiście nie zapominam o moim wyzwaniu wielkanocnym. W ubiegłym tygodniu najwięcej problemów sprawiło mi 5 x 50 sek w pozycji plank... Prawie łzy mi leciały. Co prawda tylko 2 razy udało mi się wytrzymać całe 50 sek, ale starałam się jak mogłam i niewiele do tych 50 sekund brakowało :)

Plany na przyszły tydzień:
3 x siłowy (BAB)
3x Jillian Level 1

Postaram się dołożyć metaboliczny po którymś siłowym i oczywiście wyzwanie:


Trzymajcie kciuki!
Ewa

Wyzwanie Wielkanocne:
25.02.2012 5 x 50 sekund (skakanka, pajacyki, bieg bokserski, side lunges lewa noga i side lunges prawa noga)


12 komentarzy:

  1. Nie słyszałem jeszcze o treningu metabolicznym. Mogła byś go w którejś notce dokładniej opisać ? Z ciekawością przeczytam :) Trzymam kciuki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trening metaboliczny to taki, którego zadaniem jest przyspieszenie metabolizmu. W tej notce masz przykład takiego treningu, ale można pod niego podpiąć niektóre ZWOW :), Tabaty itp :)

      Usuń
  2. I tak dobrze ci idzie! te obciążenie nie są małe ale kurde jak ty miałaś np 23 kg a teraz 7 to jest straszny spadek formy ale masz rację nie ma co obciażać i jeszcze bardziej dobijać nogi.

    będzie lepiej :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Tak nabrałam ogromnej ochoty na bieganie jak tylko zamówie kurtkę i pzyjdzie o zaczynam biegać.

    Dobrze że podchodzisz do tego z dystansem i nie chcesz od razu brac takich dużych obciążeń. Metoda małych kroków to najlepsze co może być.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja dzisiaj 10 x 50 skokow na skakance więc wyzwanie też zaliczone :) Nie chciało mi się rozpisywac dlateg napisałam 500 zrobiłam 2x 100 potem 50 a potem 250 :)

    OdpowiedzUsuń
  5. ja musze sobie jakieś ćwiczenia do wyzwania na nogi i brzuch poszukać bo nad tym chcę najbardziej popracowac ;d

    OdpowiedzUsuń
  6. A no tak nie dziwię się że twoje nogi nie chciały cię słuchać jak im dałaś w kość :)

    Ja też musze nad nogami popracować może jak będę miała więcej mięsni i je wysmulke to mi ten cellulit zejdzie ?:> !!!!

    OdpowiedzUsuń
  7. No masz rację ale wiesz mnie on wkurza i jakoś nie mogę tego przeżyć i tak mnie on denerwuje ... ;/

    Może kiedys się do niego przyzwyczaję ale nie mam zamiaru się poddawać ani mi się sni !!!

    OdpowiedzUsuń
  8. No tak Ewuś co racja to racja :) Najwyżej go zaakceptujemy !

    OdpowiedzUsuń
  9. Tak marzec będzie o wiele lepszy już sobie dzisiaj przygotowałam rolki zrobiłam z łyżew rolki i czekam na ciepło żeby wyruszyć :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ewcia jak tam i ciebie ???:*

    OdpowiedzUsuń
  11. kochana co się u ciebie dzieje że tak sie nie odzywasz i znikłaś?

    Ja mój rower też w sobotę zabieram na wycieczkę :)

    OdpowiedzUsuń