poniedziałek, 28 stycznia 2013

Jak zacząć ćwiczyć?

Dziś pragnę przedstawić Wam mój punkt widzenia związany z początkiem ćwiczeń. Jak się zmotywować i nie zniechęcić od razu i jak wytrwać w swoich postanowieniach dotyczących aktywności fizycznej.

Ostatnio natrafiłam na program w TV, w którym uczestnik poddaje się swojemu trenerowi i w efekcie ma schudnąć. Odnalazłam tytuł tego programu: "Ekstremalny kurs piękna". Oglądając go doznałam "szoku". Trener "katuje" swoich podopiecznych, zmusza ich do morderczych treningów (w odcinku, który widziałam uczestniczka wymiotowała... po wysiłku), pilnuje diety ("ryba, sałata, woda" - tak czasami wygląda tam dieta...). Efekty są, ale czy w ten sposób ten trener zmieni ich życie? Czy nie stanie się tak, że sport (ogólnie wysiłek fizyczny) tym biedakom chcącym schudnąć będzie kojarzył się tylko z potem, łzami i wymiocinami? I czy kiedy kamery znikną z ich życia ci ludzie nie zaczną na nowo jeść i tyć? Czy będą dalej ćwiczyć?
A swoją drogą uważam, że część z tych "ćwiczeń", które prezentuje prowadzący jest wręcz niebezpieczna dla zdrowia tych "chcących schudnąć". Bo pamiętać musimy, że ktoś z 20-30 kg nadwagi nie powinien biegać, ale może maszerować. A jeśli nie wiecie to bieg od marszu różni się wystąpieniem fazy lotu. W biegu jest taki moment, gdzie obie nogi oderwane są od podłoża, a więc "upadamy" z pewnej wysokości bardzo obciążając kolana. W marszu tej fazy nie ma i zawsze jedna ze stóp ma kontakt z podłożem!

Oto moje rady dotyczące początkujących sportowców :)
1. Nie porywaj się z motyką na Słońce (i tu pewnie dostanę od Was zje.. opierdziel :D, ale zaraz wszystko stanie się jasne)
Właśnie mijają 4 lata od kiedy "zasiadłeś" na kanapie. Twoją główną aktywnością była zmiana kanałów oraz sięganie po jedzenie (mogło być zdrowe - w tym momencie nie ma to tak wielkiego znaczenia). Twój brzuch urósł, ciało straciło jędrność i teraz chcesz to zmienić - chcesz zbudować piękną sylwetkę. To wspaniale! Siadasz więc przed komputerem i natrafiasz na "forum", gdzie piszą "biegaj godzinę dziennie to schudniesz, biegaj przed śniadaniem - schudniesz, skacz na skakance przez 20 minut - schudniesz, zrób 1000 przysiadów - schudniesz"...
Niektórzy w takiej sytuacji wychodzą przed dom i biegną... powiedzmy, że kanapowcowi jakimś cudem uda się biec bez przerwy przez 30 minut... Wróci do domu, upadnie na kanapę i co zrobi jutro? 
Pewnie będzie miał takie zakwasy, że w pracy weźmie "dzień na żądanie" i nie będzie wiedział jak podnieść się z łóżka by iść do toalety. I myślicie, że w takiej sytuacji jutro znowu pobiegnie?

Ja przechodziłam przez różne warianty "początkowe". 
Jak dziś pamiętam, kiedy pierwszy raz wyszłam na marszobiegi z moim partnerem... system 2 minuty biegu i 4 minuty marszu. Całość powtórz 5 razy...
Byłam gruba (nadal jestem, ale wiele się od tamtego czasu zmieniło), bez kondycji i bez wiary w siebie. Nie dałam rady ukończyć całego treningu - mało tego: nie byłam w stanie biec przez 2 minuty!!!. Potem wychodziłam z domu na marszobiegi ze łzami w oczach. A teraz już wiem, że na początku źle podchodziłam do sprawy.
Chcesz zacząć uprawiać jakiś sport (np. lubisz jazdę na rowerze) zaczynaj pomału! Oceń swoje możliwości i na początku KONIECZNIE rób tylko tyle ile czujesz, że jesteś w stanie zrobić!
To bardzo ważne, by w pierwszej fazie (ja nazywam ją "zaznajamianiem") nie zniechęcić się. Jesteś w stanie przebiec 100 m zrób to, a potem maszeruj tak, by w efekcie uzyskać 30 minut aktywności. Masz w domu rower stacjonarny i znowu chcesz z niego korzystać? Zacznij z małym oporem od 10 - 15 minut i pomału zwiększaj czas treningu i opór. 
Jeśli przez dłuższy okres nie byłeś aktywny fizycznie i tak będziesz miał zakwasy, ale w ten sposób dasz sobie czas, by przyzwyczaić się do aktywności i nie zniechęcisz się po jednym treningu.

2. Wybierz aktywność, która do Ciebie przemawia

Jeśli jesteś miłośnikiem tenisa i stać Cię, by wykupić lekcje, opłacić kort to zacznij od tenisa. Jeśli zawsze chciałeś, drogi Czytelniku, jeździć na rolkach to kup sobie rolki i wyjdź z domu. Jeśli Twoją pasją jest zwiedzanie to połącz ją z jazdą na rowerze: będziesz mógł zwiedzać okoliczne tereny i zabytki, a przy okazji popracujesz nad swoją kondycją. Jeśli lubisz oglądać piękne kobiece ciało to włącz ZWOW i ćwicz razem z nią ;) - rozumiecie o co mi chodzi?
Bo jeśli ktoś będzie Was zmuszał do biegania, a Wy tego nie znosicie to prędzej czy później zaprzestaniecie, a przecież nie o to chodzi.

3. Jaki sprzęt kupić na początek, bo jak mam zacząć ćwiczyć bez sprzętu? 

Jaki sprzęt na początek? Moim zdaniem żaden :)
Jeśli jesteś kanapowcem, który męczy się wchodząc na 2 piętro to wystarczy Ci Twoje własne ciało :)
Obciążenie jakie nosisz codziennie jest wystarczającym sprzętem ;)
Jeśli już miałabym doradzać "sprzęt dla początkujących" to zaproponowałabym zakup maty do ćwiczeń oraz adidasów (osobiście nie wyobrażam sobie treningu siłowego, czy jakiegokolwiek bez obuwia). Jeśli nie planujesz podskoków tylko będziesz stawiał na "statyczne" ćwiczenia to trampki wystarczą. Chodzi o to, żeby nogi się nie rozjeżdżały podczas treningu.
A co z obciążeniami? No przecież jak mam robić trening siłowy bez obciążeń?
Na początek wystarczą butelki z wodą: najpierw pół litrowe, a potem większe. Oczywiście nie dasz rady wykonać nimi wszystkich ćwiczeń, ale "zestaw początkowy" jak najbardziej tak. A z czasem, kiedy już się rozćwiczysz, a Twoje ciało będzie gotowe na więcej zainwestuj w hantle i obciążenia. Moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem są hantle z możliwością zmiany obciążenia. Bo ćwicząc regularnie szybko zauważysz progres i dokupowanie kolejnej pary hantli jest nieekonomiczne i niestety każda kolejna para na podłodze to mniej miejsca do ćwiczeń.

4. Ćwicz, gdzie chcesz :)

Ja preferuję treningi w domu. Wówczas nie czuję się skrępowana i nie myślę o tym, że "fałdkę" mi widać. Jeśli Ty, czujesz się dobrze ze swoim ciałem, nie masz oporu przed ćwiczeniem wśród innych ludzi i stać Cie na to, to udaj się na siłownię. Tam znajdziesz potrzebny sprzęt i fachową pomoc trenerów.
Jeśli natomiast nie masz pieniędzy/ masz zbyt daleko do klubu/ wstydzisz się to spokojnie możesz ćwiczyć w domu i jedyne czego potrzebujesz to 2x2 m powierzchni :) W treningu w warunkach domowych możesz wykorzystać krzesło, stół, kanapę, fotele - właściwie każdy domowy sprzęt :)

5. Stawiaj sobie realne, ale ambitne cele.

Kiedy już się trochę zaznajomisz z aktywnością, zakwasy nie będą Cię zabijały to zacznij stawiać sobie REALNE cele, np. biegniesz przez 2 minuty a 28 minut maszerujesz (marsz, a nie spacer!) i nie sprawia Ci to już problemu to teraz dołóż kolejne 2 minuty biegu w połowie marszu. Teraz zapewne dasz radę i nie zniechęcisz się.W ten sposób ciało zacznie się rozwijać, kondycja wzrastać a Ty będziesz czuł się szczęśliwy i pełen energii i chęci do kolejnych wyzwań.

6. Jedź rozsądnie i regularnie

Ciężko jest wymagać, by jeść co 3 godziny. Bo będąc w pracy 8 godzin musiałbyś mieć 2 przerwy, a kto nam je da? :) Dlatego staraj się jeść w miarę regularnie. I zwracaj też uwagę na to, co jesz: sięgaj po produkty nieprzetworzone i sezonowe. Jeśli jest to możliwe przyrządzaj posiłki w domu - wtedy masz pewność jakie produkty zostały w nich wykorzystane. No i nie popadaj w paranoję. Jeśli zjesz batona to świat się nie zawali, ale pamiętaj, że nie może to się stać rutyną!

7. Wyeliminuj słodycze

Według mnie słodycze uzależniają. I nie chodzi tu tylko o ciasteczka, cukiereczki i batoniki, ale o czipsy, słodzone napoje i cukier w kawie i herbacie.
Pamiętam jak mi było ciężko, kiedy postanowiłam ze wszystkiego zrezygnować. Uczucia jakie mi towarzyszyły to irytacja, złość, prawie depresja, nienawiść do słodyczożerców, smutek itd :D - teraz jak o tym myślę to śmiać mi się chce, ale tak było. Mogę pokusić się o stwierdzenie, że trudniej było mi się odzwyczaić od słodyczy niż rzucić palenie (a byłam nałogowym palaczem. Przez 7 lat nie rozstawałam się z papierosami i zapalniczką i mając do wyboru: papierosy czy jedzenie chyba wtedy wybrałabym papierosy). 
Ale mam też dobrą nowinę: na początku jest ciężko, ale z czasem słodycze mogą przestać istnieć. Stają się obojętne, a kiedy na urodzinach u cioci sięgniecie po kawałek tortu wyda się Wam niesamowicie słodki i w tej słodkości aż niesmaczny :D.

8. Na początku wykonuj ćwiczenia dla początkujących

Nie ma się czego wstydzić. Kiedy idziesz na siłownię i ktoś Ci każe robić pompki klasyczne uświadom go, że dopiero zaczynasz i bez względu na płeć rób pompki na kolanach. Jeśli robisz wykroki utrzymuj prawidłową postawę i pamiętaj, że nie musisz schodzić bardzo nisko. To samo tyczy się przysiadów: lepiej z prawidłową postawą wykonać 5 niepełnych, niż opuszczać tyłek do samej podłogi i bardzo szybko złapać kontuzję.

9. Nie bój się treningu siłowego!

Trening siłowy nie gryzie, a jedynie pomoże Ci bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu chcesz uprawiać :) I pamiętaj, że nie da się zbudować takiej masy jak Koksu czy Pudzian (za starych, dobrych czasów) w rok. Żeby tak wyglądać trzeba naprawdę się postarać, pilnować co i ile się je, ćwiczyć regularnie itd.

10. Eksperymentuj!

Jeśli już się rozćwiczysz to spróbuj czegoś nowego. Grasz w tenisa zawsze z tym samym partnerem? To może zamień go na kogoś innego, albo zagraj debla. Biegasz ciągle tą samą trasą - zmień ją! :)
Nigdy nie grałeś w siatkówkę - spróbuj!
Takie zmiany sprawiają, że poznajemy nowe dyscypliny, nasze ciała inaczej pracują, a my coraz więcej umiemy :)

Oto mój punkt widzenia i mój sposób na to, by nie znudzić się sportem :)
Swoją drogą już nie mogę się doczekać lepszej pogody i moich treningów biegowych w lesie (no dobra... nie oszukujmy się: tempo mojego biegania jest pewnie jak marsz niejednego z Was, moi drodzy Czytelnicy, ale i tak jestem dumna z tego, że w ogóle biegam ;))


Kicia

30 komentarzy:

  1. Już myślałam że się nam gdzieś zgubiłaś kochana ;* nie ma cię i nie ma ;***

    Masz bardzo dobre podejście w sumie takie samo mam ja :) Ten program który oglądałaś musiał byc okropny,... i potem ludzie się dziwią, że nikt nie chce iśc do trenera albo dietetyka. No cholerka ... ludzie się ich po prostu boją i tyle ...

    OdpowiedzUsuń
  2. hej:) a mogłabyś opowiedzieć o tym jak udało ci się przestać jeść słodkości? strasznie mnie to ciekawi bo już nie mam siły i nie wiem jak walczyć z łakomstwem... Aga

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja polecam nieustannie chrom :) potem już bez niego Ci się odechce :)

      Usuń
    2. Hej :) Jak udało mi się przestać jeść słodycze? Po prostu przestałam to robić. W moim wypadku "odstawianie po trochu" się nie sprawdza. Każdy musi postępować zgodnie z tym, co czuje. U mnie "od dziś nie jem batonów, ale nadal słodzę herbatę" się nie sprawdza. Wstałam i postanowiłam "koniec". Na początku jest bardzo trudno, bo (jak pisałam) wszystko dookoła Cię denerwuje, nie możesz znaleźć sobie miejsca, ale ten stan ustaje i z każdym dniem jest łatwiej.
      Jeśli uda się przetrwać (myślę, że) tydzień, to potem już tylko myślisz: "Co mi da ten baton? 30 sekund słodkiego smaku i dodatkowo 300 kcal... Czyli nic mi nie daje" I już nie masz takiej potrzeby, by jeść słodycze :)
      Jest tylko jedna ważna rzecz: decyzja o zaprzestaniu jedzenia słodyczy musi być tylko i wyłącznie Twoja. Jeśli taka decyzja podjęta jest pod naciskami innych to jest tylko 50% szans, że się uda. U mnie tak było. Dopóki sama w zgodzie ze sobą nie podjęłam tej decyzji to wszystkie wcześniejsze próby zakończyły nie niepowodzeniem.

      Usuń
    3. W moim przypadku chrom się nie sprawdził :)

      Usuń
    4. Dam radę, wiem, że tym razem mi się uda i mam nadzieję, że jak przetrwam pierwsze dwa tygodnie to potem już z górki:D dzięki za odpowiedzi Aga:)

      Usuń
    5. Już po tygodniu będzie Ci dużo łatwiej. Życzę powodzenia i trzymam kciuki :)

      Usuń
    6. Zrobiłam tak jak Ewa, powiedziałam sobie stop. Z tygodnia na tydzień było coraz łatwiej i za każdym razem powtarzałam sobie w głowie: 30 sekund przyjemności, 30 minut w żołądku, całe życie w boczkach : D

      Usuń
    7. Chyba "ściągnę" od Ciebie to cudowne hasło :)

      Usuń
  3. Wiem wiem :) A tak wgl jak idzie roztrenowanie ? Mam nadzieję że OK i kolano pracuje coraz lepiej ;)

    Ojj stresu. A co się dzieje > U mnie sesja i też stres ale jakoś staram się to ogarnąć i na razie dobrze mi idzie ;)

    Dokładnie! ja już w tym momencie wiem, że chciałabym żyć cały czas tak jak teraz. Zdrowo i aktywnie ale nie katować się. Dieta i ćwiczenia to powinien być styl życia ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. No to dobrze, że sukcesywnie ;)

    Aha rozumiem, nie wnikam :) A jak wgl wizyta u lekarza i zmiana tabletek ?

    OdpowiedzUsuń
  5. No to dobrze, że nie ma skutków ubocznych.

    Czekam na tego posta o zmianie diety ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. No no właśnie - ja to pisze zawsze o tym co mi do głowy przyjdzie

    OdpowiedzUsuń
  7. Masz rację w sumie taka systematyzacja jest dobrą sprawą.

    OdpowiedzUsuń
  8. ja mam to samo zdanie co Ty, oglądałam w swoim życiu masę programów o odchudzaniu i w większej części jest tak jak napisałaś na początku, że jest wielki zryw i karzą tym ludziom wykonywać wręcz mordercze treningi. Ja osobiście bym się zniechęciła ;/ Staram sie traktować sport i wszelką aktywność fizyczną jako zabawę, a nie jako obowiązek. Rolki,m rower w lecie, w zimie bieżnia i marszobiegi, nie jestem fanką biegania :P równie dobrze można potańczyć w domu, mega dużo zabawy a zawsze to jakaś aktywność :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz całkowitą rację - nawet taniec w domu może być całkiem wyczerpującym i efektywnym treningiem.

      Usuń
  9. Bardzo dobry i pomocny post. Początki są chyba najtrudniejsze... Ale chyba najgorszy jest słomiany zapał i brak silnej woli.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj tak: słomiany zapał... ale tak często się dzieje, kiedy ludzie chcą mieć wszystko tu i teraz i kiedy źle dobiorą trening. To tak jak w moim przypadku początki biegania: to była mordęga, koszmar. Ale znalazłam swoje tempo (co prawda żółwie, ale zawsze jakieś), odpowiednią porę dnia do treningu i wszystko zaczęło wyglądać zupełnie inaczej.
      Wydaje mi się, że brak silnej woli i ten słomiany zapał to trochę wina otaczającej nas rzeczywistości. Oglądasz w tv super metamorfozę w miesiąc: 10 kg mniej, proste zęby i włosy do pasa, a później okazuje się, że u Ciebie tak nie jest. Zęby w aparacie uwięzione są na 2 lata, a miesięcznie waga spada o 2-3 kg :D i "załamka", bo przecież pani X w tv w miesiąc schudła 10 kg...
      Smutne jest to, że mimo tak łatwego dostępu do wiedzy (Internet pozwala na odnalezienie cennych informacji) ludzie nadal wierzą w "sztuczne obrazki": właśnie takie "metamorfozy", zdjęcia modelek itd. i nie są w stanie użyć "rozumu", żeby wysnuć właściwe wnioski. Czasami jak słyszę rozmowy w sklepach, na przystankach i w innych miejscach publicznych to mam wrażenie, że żyję w Średniowieczu...

      Usuń
  10. Cieszę się bardzo że mnie wspierasz :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Masz rację mnie to mój M nie wspiera. Tzn mówi e podziwia że mi się chce ruszyć ale żeby jakoś mnie dopingować to nie

    OdpowiedzUsuń
  12. Może tak. Wiesz, ja bym chciała od niego usłyszeć. Ale seksownie wyglądasz, super masz ciało itp ;d

    OdpowiedzUsuń
  13. ja myślę, że Osmin to ma zabawiać amerykańskie społeczeństwo głodne takiej płytkiej rozrywki ;) nie nalezy się tu doszukiwać jakiegokolwiek racjonalnego podejścia do sprawy

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Osmin ma zabawiać amerykańskie społeczeństwo, ale moim zdaniem takie programy wcale nie zachęcają do podjęcia aktywności fizycznej. Jednak mimo wszystko ich zadaniem jest pokazanie, że każdy może schudnąć. Niestety, ale nadal wiele osób uważa, że jak pójdzie 3 razy na siłownię to biceps urośnie i kaloryfer na brzuchu się pojawi :D
      No i wiele osób nadal łączy odchudzanie z niejedzeniem i godzinami skakania na skakance, a takie programy mogą tylko utwierdzać ich w tych przekonaniach.

      Usuń
  14. Dokładnie nasi polscy faceci są raczej mało wylewki jeśli chodzi o takie sprawy ;)

    OdpowiedzUsuń
  15. dzięki za ten post, zbieram się do ćwiczeń po długiej przerwie i jest on dla mnie bardzo przydatny

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że post był pomocny :)

      Usuń
  16. Warto też wspomnieć o kwestii odpowiedniej motywacji, która jest kluczowa w przypadku ćwiczeń. Nierzadko mimo chęci, trudno jest się po prostu zmobilizować do rozpoczęcia treningu czy też do jego systematycznego powtarzania. Ostatnio właśnie czytałam świetny teksty na temat skutecznej motywacji do ćwiczeń: https://aktywnoscfizyczna.wordpress.com/2013/03/10/skuteczna-motywacja-do-cwiczen/ - polecam się z nim zapoznać wszystkim osobom, którym ciężko jest się zmobilizować. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Ja juz probowalam roznych zeczy ale nie moge sie powstrzymac od jedzenia bo jedzenie czesto mi chumor poprawia .. I od cipsow tez mi jest ciezko ale znowuz jak je juz zjem to czuje sie winna ze je zjadlaam

    OdpowiedzUsuń