Powrót do aktywności po kontuzji: rehabilitacja

Wracam :) Po kontuzji, pełna entuzjazmu i zapału, ale również z poukładanym planem na najbliższy czas.

Na początku chciałabym przedstawić kilka faktów:

1. Moja kontuzja: skręcenie stawu skokowo-goleniowego II stopnia

2. Unieruchomienie: 3 tygodnie w bucie gipsowym

3. Rehabilitacja (nie wiem, czy uda mi się gdzieś zapisać): laser i masaże

4. Na najbliższe 3 tygodnie zaplanowaną mam rehabilitację w domu, której celem jest uruchomienie stawu skokowego i przywrócenie mu dawnej sprawności :)

 źródło

Kilka dodatkowych obserwacji:

1. Unieruchomienie stawu na 3 tygodnie spowodowało spadek w obwodzie łydki o 2,5 - 3 cm. Sama stopa również stała się szczuplejsza (skutek "zaniku mięśni")

2. Włosy (pod gipsem urosły :D, ale nie o nich pisać będę). Włosy na głowie wyraźnie się poprawiły. Gips utrudnia kąpiele - wejście pod prysznic z przyczyn wiadomych jest prawie niemożliwe. Trzeba kombinować :). I właśnie przez to kombinowanie zaczęłam rzadziej myć włosy. Na początku okresu "zagipsowania" włosy myłam co drugi dzień (przetłuszczały się strasznie - w końcu przez długi czas czyszczone były codziennie), a z czasem mogłam pozwolić sobie na mycie włosów raz na trzy dni. 

Teraz nie muszę używać odżywki, żeby rozczesać włosy. Są miękkie, względnie gładkie i nie przetłuszczają się.

Jestem więc żywym przykładem na to, że codzienne mycie włosów bardzo je przesusza i niszczy :)

UWAGA!!! NIE JESTEM LEKARZEM I WSZYSTKIE PONIŻSZE INFORMACJE POCHODZĄ Z OGÓLNODOSTĘPNYCH ŹRÓDEŁ. TEN POST NIE ZASTĄPI KONSULTACJI LEKARSKIEJ.

A teraz właściwa część informacji: Powrót do aktywności po uruchomieniu stawu skokowego.
Jeśli nigdy nie zdarzyło Wam się unieruchomienie stawu to informuję, że po zdjęciu gipsu nawet najmniejszy ruch sprawia ból. Staw jest sztywny, zakres ruchu znikomy.
Ważne więc jest, by w pierwszym okresie podjąć kinezyterapię - czyli w skrócie gimnastykę leczniczą. Nie wystarczy zwykłe "rozchodzenie" nogi. Ćwiczenia są bardzo ważne.
Ważne jest to, by w poprawny sposób, bez szaleństw i brawury za pomocą ćwiczeń uaktywnić staw i przywrócić go do sprawności.
Niestety lekarze nie kierują na taką formę rehabilitacji (już dwa razy miałam skręconą kostkę i ani razu zalecona przez lekarza rehabilitacja nie miała nic wspólnego z ćwiczeniami). Podstawą rehabilitacji w moim przypadku były "prądy" - jak u mnie potoczenie mawiają, czyli rehabilitacja za pomocą pola magnetycznego, ultradźwięków itd. (działanie przeciwbólowe) oraz krioterapia (też raczej działanie przeciwbólowe) - miejscowo na staw skokowy.
Teraz zostałam skierowana na masaż i laser, jednak nie wiem czy pójdę na taką rehabilitację, bowiem terminy są bardzo odległe, a zapisanie się na rehabilitację na kwiecień chyba już nie ma sensu :)

W chwili obecnej najważniejszym aspektem jest uruchomienie stawu, wzmocnienie więzadeł oraz mięśni, by wkrótce móc powrócić do treningów.

Na początku wykonujemy serię ćwiczeń mających na celu zwiększenie zakresu ruchu.
- zginanie podeszwowe czyli "prostowanie stopy". W pozycji siedzenia z prostym kolanem staramy się położyć stopę na podłodze: palce obciągnięte. Ruch wykonujemy do momentu, kiedy czujemy ból. Trzymamy tak chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej. Oczywiście każdy z nas ma inny próg bólu, więc nie ma sensu pisać tu: przy pierwszej próbie odchylenie powinno wynosić 5 stopni od pionu ;)
- zginanie grzbietowe: pozycja jak wyżej - siedzimy z prostymi kolanami i w tym przypadku przyciągamy palce stopy w kierunku "do siebie". Reszta jak wyżej.
- zginanie boczne stopy: ćwiczenie wykonujemy jak wyżej, z tą różnica, że ruch odbywa się na boki.
Wyżej wymienione ćwiczenia mogą być wykonywane w wersji czynnej lub biernej.
Czynna wersja tych ćwiczeń polega na poruszaniu stopy w stawie siłą własnych mięśni, natomiast bierna polega na poruszaniu stopą za pomocą np. dłoni, taśmy lub inna osoba za pomocą swoich rąk porusza naszą stopą.
Kolejnymi ćwiczeniami są rozciąganie łydki (musimy pamiętać o tym,  że mogą wystąpić przykurcze mięśni i ścięgien). Następnie dodaje się wspięcia na palce oraz wchodzenie na stopnień (wzmacnianie mięśni), a ostatnim etapem są ćwiczenia równoważne jak "jaskółka".

Należy pamiętać o tym, że rodzaj i intensywność ćwiczeń należy dobierać indywidualnie do możliwości pacjenta. Nie jest bowiem tak, że po urazie w tydzień po zdjęciu usztywnienia pacjent uzyska pełną sprawność stawu. Niekiedy z pozoru niewielki uraz może sprawić kontuzjowanemu poważne problemu z dojściem do sprawności.
Bo oprócz czysto fizycznego aspektu jest również psychiczna strona. I tak np. w poszkodowanym może narastać lęk przed odnowieniem urazu. Taki człowiek będzie bał się np. stanąć bez kul lub (w przypadku kobiety) założyć buty z wysokimi obcasami :)

W całej rehabilitacji najważniejszy jest rozsądek. Nie można w pierwszej fazie po unieruchomieniu za bardzo obciążać nogi. Na noc najlepiej zabezpieczać ją stabilizatorem przed "niekontrolowanym" ruchem, który może sprawić ból, np. podczas przekręcania się z "boku na bok" ;)

Jeśli chcecie zapoznać się z pełniejszym opisem rehabilitacji po skręceniu stawu skokowego to odsyłam do świetnego artykułu: pod tym adresem. Znajdziecie tam opis ćwiczeń wraz z ilustracjami.

I na koniec pragnę zachęcić wszystkich do ćwiczenia i prowadzenia zdrowego trybu życia. Jeśli nie wiesz, czy dasz radę ćwiczyć, bo np. uważasz że jesteś zbyt gruby to teraz podnieś rękawicę i przez następne 3 tygodnie pomału i systematycznie wprawiaj swoje ciało w ruch jak ja wprawiać w ruch będę swój staw skokowy.
Poszukaj w Internecie ćwiczeń ogólnorozwojowych, zacznij robić skłony, przysiady (nawet jeśli będziesz w stanie zrobić tylko 1 powtórzenie), a na koniec dnia przed snem delikatne rozciąganie.
Nie wszystko na raz. Na początek trochę ruchu, żeby przypomnieć ciału, że potrafi i może :) a potem zaczniesz wdrażać w życie inne zasady i zanim się obejrzysz zaczniesz gubić centymetry, a Twoja sylwetka nabierze atletycznego wyglądu.
Jeśli będziesz szukał inspiracji i pomocy to pamiętaj, że u mnie ją znajdziesz.
Przez kolejne 3 tygodnie będę wprowadzała Cię w świat "zdrowego lajfstajlu" :)

Nie ma na co czekać. Do dzieła! A od 3 lutego razem zaczniemy treningi siłowe :)
Podejmij więc wyzwanie i zacznij żyć zdrowo razem ze mną!!!

POWODZENIA :)