Shape - ogóle chwalenie się :-)

Tak, tak... W końcu pojawił się tak długo wyczekiwany "Shape" z drugą już płytą Ewy Chodakowskiej.

I co się stało? Chwalenie na blogach, że Ho ho :-D, więc i ja gorsza nie będę:

Oto moja gazetka i moja płyta:

Płytę już "puściłam" i czuję, że będzie z nią sporo zabawy :-). To już nie jest "łatwe" i "powolne" podciąganie kolana: to naprawdę wygląda na killera ;-)

Zgodnie z moim planem dziś (poniedziałki) trening siłowy. Wynika z tego, że prawdopodobnie jutro postaram się wykonać ten wyczekiwany zestaw "spalanie & modelowanie" ;-) Zobaczymy jaka będzie pogoda, bo jeśli będzie ponad 30 stopni i wysoka wilgotność to chyba sobie odpuszczę - w końcu samobójcą nie jestem, a intensywne ćwiczenia w takie upały nie są rzeczy łatwą i przyjemną ;-)

Jeszcze dodam małe sprostowanie do mojego planu treningowego - chodzi o trening siłowy: Znalazłam zestaw, który bardziej mi odpowiada. Pamiętajcie, że ćwiczenia mają sprawiać Wam radość. Jeśli myślicie w trakcie treningu: "o nie! znowu te wykroki" to zastąpcie to ćwiczenie takim, które będzie dla Was przyjemne. Tym sposobem chętniej będziecie rozpoczynać treningi i będziecie dawać z siebie 100%, bo każde ćwiczenie będzie Was cieszyć, a nie męczyć zanim zacznie je wykonywać.

Dobra, się rozpisałam :-D. Wracając do treningu siłowego stawiam na zestaw znaleziony pod adresem:

link TU (znajdziecie tutaj też wszystkie potrzebne informacje o rozgrzewce itd)

Założenie jest takie, by przez kolejnych 8 tygodni bez żadnych wymówek regularnie ćwiczyć siłowo. Jeśli nie chciało Wam się zajrzeć w link, oto rozpiska ćwiczeniowa:

Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń (u mnie wiosłowanie)
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń (u mnie wyciskanie francuskie)
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

Trening dla początkujących, wersja trudniejsza
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń (u mnie wznosu nóg w leżeniu)
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń (u mnie wiosłowanie)
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń (u mnie pompki w podporze tyłem)
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Szczegóły dla mnie:

• tydzień 1-2: wersja łatwiejsza, 3 obwody po 15 powtórzeń
• tydzień 3: wersja łatwiejsza, 4 obwody po 15-20 powtórzeń
• tydzień 4-5: wersja  trudniejsza, 3 obwody po 15 powtórzeń
• tydzień 6-8: wersja trudniejsza, 4 obwody po 15-20 powtórzeń.

Zaczynam od 3 obwodów, ponieważ "pewien" staż posiadam :-). Nie wybieram trudniejszej wersji, ponieważ ostatnio moje ćwiczenia siłowe zastępowane były treningami Zuzany. Nie chcę od razu zostać kontuzjowana ;-), niech mięśnie mają szansę przypomnieć sobie jak to jest pracować :-D

Jak widzicie kilka ćwiczeń zamieniłam na inne, bo podciąganie na drążku z moją nadwagą jest raczej niemożliwe :-D. Wolę więc "powiosłować" poprawnie i porządnie niż narobić sobie odcisków, nadwyrężyć stawy i zrobić 3 powtórzenia, po których miałabym gwarantowany uraz.

Pozdrawiam z upalnego centrum Polski

Kicia