niedziela, 2 września 2012

Nie ma lipy! - plan na kolejne 8 tygodni

Mimo, iż moje dotychczasowe starania nie przyniosły oczekiwanych rezultatów nie poddaję się. Z pomocą jednej z moich czytelniczek ułożyłam plan na kolejne osiem tygodni. Oczywiście "wstępnie" przewidziany jest on na 8 tygodni jednak już dziś nie wykluczam wydłużenia jego trwania do 16 tygodni, a więc do końca roku. Wszystko zależeć będzie od moich postępów. Ale po kolei:

I. W kwestii siłowej stawiam na FBW czyli Full Body Workout (innymi słowy trening całego ciała). Będą to dwa treningi wykonywane naprzemiennie:
TRENING A:
1. Wykroki
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie
4. Pompki na kolanach
5. Pompki odwrotne
6. Wznosy nóg w leżeniu

TRENING B:
1. Push press
2a. Przysiad przedni
2b. Przysiad bułgarski
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
4.brzuch - tutaj dowolnie, pulsacyjne do upadku mięśniowego.

Z założenia trening siłowy będę wykonywała trzy razy w tygodniu, więc schemat będzie prezentował się następująco:
Tydzień I: A, B, A (i wszystkie nieparzyste tygodnie)
Tydzień II: B, A, B (tygodnie parzyste)... itd.

Co do liczby powtórzeń to schemat prezentuje się następująco:
Tydzień 1,2: 2serie  po 15 powtórzeń
Tydzień 3,4: 2 serie po 12 powtórzeń
Tydzień 5,6: 3 serie po 10 powtórzeń
Tydzień 7,8: 3 serie po 8 powtórzeń

Za każdym razem gdy maleje ilość powtórzeń planowane jest dołożenie ciężaru. Dlatego nie jestem pewna czy dam radę co dwa tygodnie zwiększać obciążenia. Jeśli nie, myślę, że ten plan, wstępnie przewidziany na osiem tygodni, odrobinę się wydłuży. Nie jestem w końcu jakimś robotem i muszę słuchać mojego ciała. 

II. Aeroby. Na najbliższe 8 tygodni przewiduję bieganie w ramach aerobów. Aktualnie udaje mi się biec przez 30 minut bez przerwy na marsz ;-), ale mam nadzieję, że z czasem uda mi się odrobinę wydłużyć te treningi. Planuję biegać dopóki temperatura będzie mi na to pozwalać ;). jeśli nie będę biegała mam jeszcze do wyboru rower stacjonarny, skakankę albo coś innego ;-). W końcu jest sporo możliwości.
Aeroby występować będą również 3 razy w tygodniu, w dni "nie treningowe", czyli kiedy nie będzie siłowego.

III. Dieta 
Ilość spożywanych kcal dziennie ustalona została na ok 1800 kcal, czyli tak jak było do tej pory. Zmieni się jednak rozkład b/t/w. Nie będę podawała szczegółów, ponieważ uważam, że każdy ma inne zapotrzebowanie. Zobaczymy jak teraz pójdzie.
IV. Relaks
W tygodniu zawsze 1 dzień przeznaczony będzie na tzw Active rest, lub zwyczajny Rest ;-) czyli leżenie z kotem na brzuchu i oddawanie się cudownemu " nic nie robieniu" przy dźwiękach mruczenia ;-)

Jutro z rana ważenie, mierzenie i sesja fotograficzna :D. Zobaczymy czy będzie jakaś zmiana za 8 tygodni.

A teraz czas na wieczorny relaks przy lampce melisie z gruszką i z ukochanymi postaciami przy sobie (piszę postaciami, bo mam na myśli mojego partnera i kot - kocicę Bubusię)


Relaksująca się kocica Bubusia :)

A jeszcze mam pytanko: macie jakieś sugestie odnośnie mojego planu? A może macie pomysł na jakieś śniadania bez mleka, ale żeby były szybkie i całkiem smaczne? Miałam w planach owsiankę na śniadania zajadać, ale mleko wypada z mojej diety ;)



18 komentarzy:

  1. Jeśli chodzi o śniadania to chyba najprostsze są jajka - omlety, jajecznica + pieczywo. Przeszukaj blogi śniadaniowe, tam na pewno coś się znajdzie :) Zawsze możesz przygotować coś dzień wcześniej i rano tylko odgrzać (np. quiche, frittata)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jajka to moja podstawa śniadaniowa, ale z drugiej strony ile można te jajka jeść? :) Szukałam już różnych propozycji, ale może ktoś podsunie mi taki pomysł jakiego Internet jeszcze nie widział ;)

      Usuń
  2. Poza polecanymi wyzej, dobre sa jeszcze placki owsiane, tylko one tez jajka zawieraja:P platki owsiane zalane wrzatkiem+ roztrzepane jajka+stewia/slodzik + dodatki, np kakao, cynamon, owoce na oleju kokosowym - mozna upiec w sandwichu;) poza tym chlebek zytni z mieskiem, np pieczonym schabem.. Mozesz sobie tez kupowac mleko owsiane albo ryzowe, jest niestety drozsze - najtansze i dobre jest w rossmannie - 5,99/l

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za przepis - na 100% przetestuję. Jutro będę w Rossmanie i na jedno takie mleko się skuszę. Zobaczymy jak je toleruję, bo z melkiem sojowym miałam niefajne doświadczena ;-)
      A co do ceny tego mleka to rzeczywiście jest droższe, ale z drugiej strony nie jestem mlekoholikiem i zbyt dużo mleka nie spożywam, więc 6 zł raz w tygodniu da się przeżyć ;-)
      P.S. Rezygnuję z kawy, by nie spożywać mleka i śmietanki ;-) - takie mam oto postanowienie :)

      Usuń
    2. Soi nie polecam w zadnej postaci, zawiera fitoestrogeny i silnie alergizujace bialka..duzo osob ma po niej dolegliwosci jelitowe. Jesli tolerujesz ryz i owies, to nie powinnas miec problemow:)
      Kawe mozesz od czasu do czasu ze smietanka albo ze wspomnianym mlekiem, smakuje troche inaczej niz z krowim i nie jest juz taka lagodna w smaku, ale ja sie przestawilam jakos;)

      Usuń
    3. Myślę, że łatwiej mi będzie żyć bez kawy ;-)
      Ryż i owies raczej toleruję ;-) ale jutro się okaże czy aby się nie mylę.
      Dziękuję za rady. Będę na bierząco o postępach informowała.

      Usuń
  3. Plan świetny. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to ja na razie raczkuję ;) Powodzenia.

    OdpowiedzUsuń
  4. Wygląda ciekawie Twój plan treningowy :D
    A na śniadanko to może pieczona owsianka ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak to pieczona owsianka? :)
      Muszę poszukać w googlach jak to się robi.
      Pozdrawiam ;)

      Usuń
    2. Ano pieczona, bierzesz płatki i dodatki jakie lubisz. Robisz zalewę jejeczno-mleczną, zalewasz. Do naczynia żarodopornego, do piekarnika, zapiekasz i jest super :D

      Usuń
    3. A więc przetestuję ;-)

      Usuń
  5. oo, życzę wytrwałości w treningach : )
    a na śniadanie polecam kolorowe kanapki - r ciemnym chlebem z ziarnami, twarożkiem czosnkowym, polędwicą z indyka i duuużą ilością warzyw.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kanapeczki to podstawa i właśnie takie śniadanie jem najczęściej, ale szukam też nowych inspiracji ;)

      Usuń
  6. trzymam kciuki! za ten 8tygodniowy plan, i za utratę centymetrów! Komu jak komu ale Tobie one się w końcu należą!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Mary. Mam nadzieję, że w końcu coś się ruszy tym razem

      Usuń